1.2 NUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

PROTEÍNAS

Existe mucha preocupación sobre las proteínas en la alimentación, misma que nos está por de más, debido a los siguientes hechos:

• Forman la base de la estructura del organismo, siendo el componente más importante de los músculos, de la sangre, de la piel y de todos los órganos internos. Los huesos también están formados de proteínas de colágeno, sobre los que asientan el calcio y otros minerales.
• No constituyen una reserva alimentaria, a diferencia de las grasas o los carbohidratos. Por ello, es necesario ingerirlas de forma constante.

Composición química.

Cada proteína está formada por diferentes aminoácidos (desde unos pocos hasta varios miles), unidos en una larga cadena. Estos están formados de carbono, oxígeno e hidrógeno pero además contienen un elemento característico de las proteínas: el nitrógeno.

La naturaleza y características de cada proteína dependen del tipo de aminoácidos así como del modo en que están ordenados formando la cadena.

Aminoácidos esenciales

Todas las proteínas de la naturaleza están formadas básicamente por 20 tipos de aminoácidos. Combinándolos de diversas formas, en número y en ordenación, se puede obtener la inmensa variedad de proteínas que forman los seres vivos.
El hombre y los animales son capaces de transformar unos aminoácidos en otros (proceso que se lleva a cabo en el hígado) para sintetizar sus propias proteínas, pero con ciertas limitaciones. Hay 8 aminoácidos llamados esenciales (10 en los niños), que deben estar presentes en la dieta, pues no pueden ser formados por el organismo. Una alimentación vegetal variada aporta todos los aminoácidos esenciales, y en la proporción necesaria.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES

• Adultos Niños
  Isoleucina Isoleucina
  Leucina Leucina
  Lisina Lisina
  Metionina Metionina
  Fenilalanina Fenilalanina
  Treonina Treonina
  Triptófano Triptófano
  Valina Valina
  Histidina
  Arginina

Realmente, los aminoácidos de todas las proteínas proceden de las plantas, pues son las únicas capaces de aprovechar el nitrógeno de la atmósfera o el suelo, para producir con él los aminoácidos y proteínas. Los animales no son capaces de producir sustancias orgánicas a partir de los elementos químicos que las constituyen, y no tienen más remedio que alimentarse de plantas, o bien de otros animales que han comido vegetales. Únicamente de esta forma pueden obtener los aminoácidos necesarios para construir sus propias proteínas.

Necesidades de proteínas

Dice el profesor Grande Covián que “el contenido de proteínas de las dietas habituales en los países desarrollados es, probablemente, muy superior al necesario”[1]

Este es un hecho aceptado hoy por todos los expertos en nutrición, después de que hasta hace unos años se estuvo haciendo hincapié en que había que comer más proteínas. Actualmente la OMS recomienda 0.75 g diarios de proteínas por kilo de peso y día, lo que significa 52.5 gramos diarios para un hombre de 70 Kg de peso. Hay incluso autores que recomiendan reducir esa cantidad hasta 0.47 g por Kg de peso y día,[2] es decir, unos 33 gramos diarios para un hombre de 70 Kg.

La OMS recomienda que las calorías procedentes de las proteínas oscilen entre el 10% y el 15% de las calorías totales de la dieta. Una dieta de 2,500 calorías diarias, supone una cantidad entre 62 y 93 g por día, y para una dieta de 2,000 calorías, entre 50 y 75 g.

Examinando la tabla de contenido proteico de los alimentos, puede verse que no es nada difícil conseguir esos gramos diarios de proteínas.

Algunas situaciones en la que se recomienda aumentar el consumo de proteínas
Ø Épocas de crecimiento (niños y adolescentes)
Ø Embarazo y lactancia.
Ø Convalecencia de enfermedades infecciosas o de intervenciones quirúrgicas.
Ø En casos de sudoración abundantes persistente,
Ø Exposición a temperaturas extremas, tanto de frío como de calor.
Ø Situaciones persistentes de tensión nerviosa.

Combinaciones que proporcionan proteínas de buena calidad

Leche o productos lácteos con cereales:

• Muesli con leche
• Copos de avena o de cinco cereales.
• Arroz con queso fresco
• Pan con requesón

Legumbres con hortalizas

• Habas con tomate
• Sopa de verduras con judías (frijoles)
• Lentejas con patatas (papas)

Cereales con legumbres

• Arroz con lentejas
• Arroz con chícharos
• Copos de trigo o de avena con garbanzos
• Arroz con judías (frijoles)

Cereales con hortalizas

• Maíz con judías verdes (frijoles tiernos o ejotes)
• Arroz con hortalizas (pimiento, zanahoria, cebolla, etc.)
  
  Alimento Gramos de proteínas
  Lenteja (50 g) 12
  Semillas de girasol (6 cucharadas) 14
  Crema de cacahuete (2 cucharadas) 8
  Pan integral de trigo o cebada (2 rebanadas) 5
  Germen de trigo (2 cucharadas) 3
  Guisantes (3/4 de taza) 12
  Total 54

Necesidades diarias de proteínas según la edad (OMS)

Edad Gramos diarios por kilo de peso corporal
3 – 6 meses 1.85
6 – 9 meses 1.65
9 – 12 meses 1.50
1 – 2 años 1.20
2 – 3 años 1.15
3 – 5 años 1.10
5 – 14 años 1.00
14 – 16 años 0.95
16 – 18 años 0.90
Adultos 0.75

CARBOHIDRATOS

Necesitamos gran cantidad de elementos en nuestro cuerpo, al hablar de carbohidratos hablamos de energía ó Calorías.
A los carbohidratos o hidratos de carbono, se los llama también glúcidos por su sabor dulce más o menos intenso (glúcido proviene de la raíz griego gluco, dulce). Son la principal fuente de energía para todas las funciones del cuerpo, y proporcionan calorías de una forma rápida.
Sus moléculas están formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Se clasifican en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Monosacáridos
Están formados por una sola molécula, y son asimilados y absorbidos de forma directa y rápida por el organismo.
Los monosacáridos más comunes son la glucosa o dextrosa y la fructuosa o levulosa, que están formadas por los mismos átomos, y difieren tan sólo por su distribución en la molécula. La glucosa y la fructuosa se encuentran en todas las frutas, así como en la miel. La glucosa se elimina y entra en el aparato circulatorio para que llegue a la célula.

Disacáridos
Están formados por dos moléculas de monosacáridos. Para ser aprovechados por el organismo, los disacáridos se descomponen en sus unidades, esto se lleva a cabo por las enzimas en la digestión.

Los disacáridos más comunes son:

Sacarosa:
O azúcar de caña, que también se encuentra en la remolacha, el plátano, la piña, entre otras frutas. Está formada por la conjunción de una molécula de glucosa y otra de fructuosa, que al unirse pierden una molécula de agua.
Maltosa:
Que se encuentra principalmente en la malta procedente de la cebada y también en otros cereales. Está formada por dos moléculas de glucosa.
Lactosa:
Que se encuentra en la leche de los mamíferos en proporción de unos 40 g por litro en la leche de vaca, y unos 50 a 60 en la leche humana. Su molécula resulta de la combinación de dos monosacáridos: glucosa y galactosa.

Polisacáridos
Son carbohidratos complejos, cuya molécula está formada por la unión de muchos monosacáridos, generalmente glucosa.
Se encuentran sobre todo en los granos de los cereales (trigo, arroz, cebada, maíz, etc.), así como en las raíces y tubérculos (patata, nabo, etc.).
Existe tres tipos de polisacáridos o carbohidratos complejos: son el almidón y celulosa pero no se metabolizan en el cuerpo, permiten el buen transito intestinal en el cual se puede utilizar la avena y la célula de trigo.

Almidón
Su molécula está formada por largas cadenas de moléculas de glucosa, unidas de una forma especial. Se encuentra en semillas, raíces, tubérculos, hojas y frutos y la harina de maíz y trigo. El almidón lo producen únicamente los vegetales. Los animales lo aprovechan a base de separar, durante el proceso de la digestión, las diversas moléculas de glucosa que lo forman. Esto se lleva a cabo por las enzimas llamadas amilasas, que se segregan junto con la saliva y en el páncreas. El almidón es la reserva de energía alimentaria más importante del mundo vegetal.

Dextrinas
Son fragmentos de molécula de almidón que resultan de la acción de las amilasas. Estas enzimas rompen primeramente el almidón en pequeños fragmentos, antes de separar por completo todas las moléculas de glucosa que los forman. Por ello se puede decir que son almidones predigeridos. En el pan o en los cereales dextrinados, por ejemplo, se somete al almidón de la harina a la acción química de las amilasas, enzimas que rompen parcialmente largas cadenas de moléculas de glucosa. De esta forma, la digestión resulta más fácil, pues el aparato digestivo ya se encuentra con una parte del trabajo hecho.

Celulosa
Es la sustancia orgánica más abundante en la naturaleza. Este polisacárido se encuentra presente en todas las plantas, formando la estructura o fibra de sus tejidos: semillas, raíces, tallo, hojas, frutos, etc. En las semillas o granos de los cereales se encuentra en la capa que los recubre, conocida como salvado. En las raíces, hojas y en la fruta, se encuentra entremezclada con la estructura vegetal.
A la celulosa se le llama también fibra vegetal. Forma las paredes de las células vegetales, de donde viene su nombre de celulosa. Combinada con la lignina, forma la madera de los árboles. Su molécula está formada por una larga cadena de moléculas de glucosa, pero unidas de forma que nuestro aparato digestivo es incapaz de romperla, y por lo tanto no la puede aprovechar.

Glucógeno
Es similar químicamente al almidón, pero lo producen los animales a partir de la glucosa que se libera durante la digestión, y es absorbida y pasa a la sangre. El glucógeno se almacena en el hígado, y constituye una reserva de energía que el organismo puede utilizar rápidamente, volviéndolo a convertir en glucosa, ante cualquier demanda de energía (esfuerzo físico o intelectual, por ejemplo).
El glucógeno se encuentra en los productos de origen animal (hígado y músculos) en pequeñas cantidades, siendo prácticamente nulo su valor alimenticio.

Objetivos de una dieta sana respecto a carbohidratos
Según la OMS, se nos recomiendan dos puntos:
1. Aumentar el consumo de carbohidratos complejos, que deben de aportar hasta el 70% de energía ingerida.
2. Reducir el consumo de carbohidratos simples refinados (azúcar blanca) tanto como sea posible hasta llegar a cero.

Esto significa que deben consumirse abundantemente los siguientes alimentos.

Cereales: trigo, cebada, avena, centeno, maíz, arroz, mijo, etc. Son la principal fuente de carbohidratos complejos (almidón). Según la OMS, el consumo abundante de cereales (especialmente la avena), tiene efectos beneficiosos sobre la diabetes y sobre otros trastornos metabólicos, y disminuye el riesgo de padecer cáncer.
Los cereales debieran volver a ser, como lo han sido durante toda la historia, la base de la alimentación humana. La mayor parte de la energía que necesitamos debiera provenir de ellos. No ocurre así en la típica dieta occidental a base de carne, productos lácteos, conservas y alimentos refinados industrialmente, en la que la proporción de energía procedente de los carbohidratos complejos no llega al 50%. Los nutriólogos aconsejan un uso abundante de cereales, tanto en el desayuno (en forma de pan, de copos o hervidos en papillas, etc.) como en la comida principal del mediodía.
Los cereales automáticamente integrales tienen además la ventaja de incluir el germen del grano (rico en vitaminas B y E, y en aminoácidos esenciales), y su cubierta o salvado (rica en fibra vegetal).

Tubérculos (como patatas) y leguminosas, también ricas en carbohidratos complejos (almidón), además de se una buena fuente de proteínas de gran valor biológico.
La dieta occidental típica, a base de carne, leche y sus derivados, es muy pobre en fibra vegetal (entre 3 y 10 g diarios). En cambio, la dieta a base de cereales, hortalizas y fruta, suple generosamente las necesidades diarias de fibra vegetal, según las recomendaciones de la OMS.
Debe reducirse al mínimo el consumo de dulces, pasteles, bombones y refrescos ricos en azúcar. Según la OMS el consumo de azúcar refinado (blanca), proporciona energía sin nutrientes, es decir, aporta calorías, pero no los minerales y vitaminas necesarios para la metabolización de ese azúcar. En cambio el azúcar sin refinar (morena) la miel, y sobre todo, los azúcares naturales contenidos en la fruta, se acompañan de abundantes vitaminas y minerales, que se aprovechan en el metabolismo.

LÍPIDOS

Las grasas o lípidos son compuestos químicos insolubles en el agua. Están formados básicamente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, al igual que los carbohidratos pero unidos de manera diferentes.

Tipos de grasas
Lípidos simples o grasas neutras: Están formados por la unión de una molécula de glicerina con otras tres de ácidos grasos. De ahí que se les llame también triglicéridos.
Lípidos compuestos: En su estructura entran, además de la glicerina y de los ácidos grasos, otros elementos como el fósforo, el nitrógeno o el azufre. Son lípidos complejos la lecitina, la cefalina y la esfingomielina, que cumplen importantes funciones en el organismo, especialmente en el tejido nervioso.

Los ácidos grasos son el constituyente principal de las grasas, a la que otorgan sus diferentes sabores, textura y fluidez. Desde el punto de vista químico, pueden ser de dos tipos, los cuales tienen una gran importancia para la nutrición, pues sus propiedades son muy diferentes.

• Ácido grados saturados. Todos sus átomos de carbono están unidos por enlaces sencillos, lo cual los hace estar saturados de hidrógeno. Casi todos son de procedencia animal, excepto los de la nuez de palma y los del coco. Generalmente son sólidos a temperatura ambiente. Los ácidos grasos saturados forman grasas duras, estables, poco reactivas, saturadas en el sentido amplio de la palabra. Los animales las utilizan como sustancias de reserva. El consumo abundante de ácidos grasos saturados aumente el nivel de colesterol en sangre y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
• Ácidos grasos insaturados. Contienen un doble enlace (monoinsaturado) entre dos de sus átomos de carbono, o más de uno (poliinsaturados). Las fuentes más importantes de estos ácidos grasos son los vegetales, especialmente las nueces, almendras y otros frutos secos oleaginosos y el germen de los cereales.
  La grasa de pescado también contiene ácidos grasos insaturados. Suelen ser líquidos a temperatura ambiente (aceites), y por no tener saturados todos sus átomos de carbono con átomos de hidrógeno, conservan una mayor capacidad para reaccionar con otras sustancias y para ser metabolizados.
  El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado de 18 átomos de carbono, que se encuentra sobre todo en el aceite de oliva (el 93% de éste se halla constituido por glicerina y ácido oleico), y también en otros aceites de semillas.
  Los ácidos grasos insaturados, como el oleico del aceite de oliva, y especialmente los poliinsaturados, que se encuentran en el germen de trigo, en las nueces, en las semillas de girasol, en la soja y en las pepitas de la uva, son sin ninguna duda los más saludables. Tienen además la interesante propiedad de reducir la producción de colesterol en el organismo.

El colesterol
Es un lípido compuesto del grupo de los esteroles que se encuentra exclusivamente en los alimentos de procedencia animal, y que nuestro organismo fabrica además en el hígado. Su función en el organismo es la de servir como materia prima para la síntesis de hormonas sexuales, entre otras, de la sales biliares y de las membranas celulares.
Aunque es una sustancia imprescindible para la vida, cuando aumenta su nivel en la sangre tiende a depositarse en las paredes de las arterias, deteriorándolas y estrechando su luz, lo que se conoce como arteriosclerosis. Por ello un nivel alto de colesterol predispone a un mayor riesgo de infarto de miocardio, trombosis arterial y falta del riesgo sanguíneo en las extremidades.
El colesterol circula en la sangre unida a las lipoproteínas. Según a que tipo de lipoproteínas esté unido el colesterol, se lo llama de forma diferente, y tiene efectos también distintos.

• Colesterol LDL
  Es el colesterol que circula por la sangre unido a las lipoproteínas de baja densidad, LDL en abreviatura (Low Density Lipoprotein, en inglés). Representa el 75% del colesterol sanguíneo total. El colesterol LDL favorece la formación de la arteriosclerosis es el llamado “colesterol malo” o nocivo.
• Colesterol HDL
  Circula unido a las lipoproteínas de alta densidad, HDL en abreviatura (High Density Lipoprotein, en inglés). Recientemente se ha descubierto que este tipo de colesterol llamado coloquialmente “colesterol bueno” tiene una acción preventiva de la arteriosclerosis. Cuanto más alto sea su nivel en sangre, tanto mejor.

El aceite de oliva, aunque disminuye poco el colesterol total, ejerce un efecto protector sobre la formación de la arteriosclerosis al aumentar el “colesterol bueno” transportado por las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL).
Los aceites de semilla ricos en ácidos grasos poliinsaturados, disminuyen el colesterol HDL de efecto protector, por lo que su efecto global sobre la disminución del riesgo de arteriosclerosis, aún siendo importante no es completo. En vista de todo ello, una recomendación acertada es de combinar el uso del aceite de oliva con el de los aceites de semillas, no mezclándolos, sino alternando su uso.
Los pescados, especialmente los grasos, contienen ácidos grasos poliinsaturados que hacen descender el nivel de colesterol. Pero que hay que recordar que por pertenecer al reino animal, también contienen colesterol, que es absorbido y pasa a la sangre. Debido a ello, el efecto global del pescado sobre el colesterol sanguíneo, y su acción protectora sobre la arteriosclerosis no son tan marcadas como cabría de esperar.

Los ácidos grasos esenciales.
Son ácidos grasos poliinsaturados que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, y que necesitamos ingerir de forma continuada durante nuestra vida. Por ello se los ha llamado vitamina F (de fat, “grasa” en inglés), aunque no son realmente una vitamina.
Son el ácido linoleico y el ácido linolénico, que se encuentran principalmente en el germen de los cereales (trigo, maíz, avena, etc.) y en los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.). Los alimentos animales también los contienen, aunque en una proporción hasta diez veces menor, y siempre acompañados de ácidos grasos saturados, nocivos para la salud.
Un déficit de estos ácidos grasos esenciales se manifiesta por retraso en el crecimiento, sequedad de la piel, dermatitis, y alteraciones nerviosas y genitales.
La OMS ha establecido que como mínimo, se deben ingerir un 3% del total de calorías de la dieta, en forma de ácidos grasos poliinsaturados, de los que el más importante es el ácido linoleico. Esto representa 8 g diarios, de los que unos 6, como mínimo, deben ser de ácido linoleico.
Para tener asegurado ese aporte mínimo de ácido linoleico, la dieta vegetal es la que más seguridad ofrece, pues basta, por ejemplo, con tomar 60 g de almendras cada día. La leche de vaca es pobre en ácido linoleico, por lo que se recomienda la adición de aceites vegetales de semillas, ricos en este ácido, a los preparados dietéticos destinados a la alimentación infantil.

[1] AGUILAR. M. La dieta vegetariana. Madrid. Ediciones Temas de hoy, 1990. Pág. 127
[2] SUSSMAN, VIC. La alternativa vegetariana. (Extra monográfico No. 9). Barcelona, Integral, 1978. Pág. 44
[3] Tomamos como referencia la cantidad de 52.5 g de proteínas, por ser la ingesta diaria recomendada por la OMS para un adulto de 70 kg. (70 kg x 0.75 g de proteínas por kg de peso = 52.5 g de proteínas).