Metabolismos de Lípidos

LÍPIDOS
Los lípidos de importancia metabólica del organismo de los mamíferos incluyen a los triacilgliceroles, a los fosfolípidos y a los esteroides, junto con los productos de su metabolismo como son los ácidos grasos de cadena larga (ácidos grasos libres), glicerol y cuerpos cetónicos. Los lípidos tisulares fueron considerados, por muchos años como almacenes inactivos de material calorígeno, a los que se recurría sólo en momentos de escasez de calorías. Sin embargo, Shoenheimer y Rittenberg (1935) demostraron entonces con experimentos en los cuales se daba de comer ácidos grasos marcados con deuterio a ratones en equilibrio calórico que, al cabo de sólo cuatro días, una proporción considerable del depósito de grasa había sido formado a partir de la grasa de la dieta. Debido a que la masa total de grasa en los depósitos permanecía constante, una cantidad correspondiente de grasa se debía haber movilizado durante este período. Estas investigaciones demostraron en estado dinámico de la grasa corporal, concepto que forma la base de la compresión actual sobre el metabolismo de los lípidos.
Mucho del carbohidrato de la dieta es convertido a grasa antes de que sea utilizado con el propósito de suministrar energía. Como resultado, las grasas pueden ser la fuente principal de energía para muchos tejidos; de hecho, hay evidencias de que, en ciertos órganos, los ácidos grasos pueden ser usados como combustible, de preferencia a los carbohidratos.
Como forma principal en la cual la energía es almacenada en el cuerpo, la grasa tiene ventajas definidas sobre los carbohidratos o las proteínas. Su valor calórico es más de dos veces mayor (9.3 kcal/g) y está asociada como menos agua en el almacenaje. La grasa es, por lo tanto, la forma más concentrada en la cual se puede almacenar la energía potencial.
Una mínima cantidad de grasa es esencial en la dieta para proveer un suministro adecuado de ciertos ácidos grasos poliinsaturados (los ácidos grasos esenciales) y de vitaminas liposolubles que no pueden ser sintetizados en cantidades adecuadas para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Al mismo tiempo que actúa como portador de estos compuestos esenciales, la grasa de la dieta es necesaria para que ellos sean absorbidos eficientemente en el aparato digestivo. Aparte de estas funciones, no se sabe con certeza qué tan esencial es la grasa como constituyente de la dieta. Como fuente de energía, la grasa puede ser reemplazada completamente ya sea por los carbohidratos o las proteínas, aunque debido a esto, la eficiencia con la cual son utilizados los alimentos puede resultar afectada.

OXIDACIÓN DE LAS GRASAS
Los triacilgliceroles deben ser hidrolizados hasta sus constituyentes, ácidos grasos y glicerol, antes de que pueda proseguir su catabolismo. Mucha de esta hidrólisis ocurre en el tejido adiposo, con liberación de ácidos grasos libres al plasma, seguida de su incorporación a los tejidos y su oxidación subsecuente. Muchos tejidos (incluyendo al hígado, corazón, riñón, músculo, pulmón, testículo, encéfalo y tejido adiposo) tienen la facultad de oxidar ácidos grasos de cadena larga. La utilización de glicerol depende de si el tejido posee la enzima activante necesaria, glicerocinasa. La enzima se ha encontrado en cantidades significativas en hígado riñón, intestino, tejido adiposo pardo y glándula mamaria lactante.

Oxidación de los ácidos grasos
Knoop (1905) propuso que los ácidos grasos eran oxidados fisiológicamente por β–oxidación. En experimentos, que fueron los precursores de la técnica moderna del marcado, él marcó el metilo terminal de los ácidos grasos por sustitución de un radical fenilo. Esto evitó la oxidación completa de los ácidos grasos y dio por resultado la excreción urinaria de derivados fenílicos como productos finales de su metabolismo.
Como en el metabolismo de la glucosa, los ácidos grasos deben ser convertidos primero, en una reacción con ATP, en un intermediario activo antes de que reaccionen con las enzimas responsables de su metabolismo ulterior. Este es el único paso en la degradación completa de un ácido graso que requiere energía del ATP. En presencia del ATP y de la coenzima A, la enzima tiocinasa (acil–CoA sintetasa) cataliza la conversión de un ácido graso (o ácido graso libre) en “ácido graso activo” o acil–coenzima A. Las tiocinasas se encuentran tanto dentro como fuera de las mitocondrias. Se han descritos varias tiocinasas, cada una específica para los ácidos grasos de diferente longitud de cadena. Además, hay una tiocinasa mitocondrial GTP específica la cual, a diferencia de la enzima ATP específica, forma GDP + Pi como producto y no pirofosfato. Los intermediarios macroérgicos en la fosforilación oxidativa pueden servir también como donadores de energía libre en la activación de los ácidos grasos.
Después de la formación de la acil–CoA, viene la remoción de los dos átomos de hidrógeno de los carbonos a y b, catalizada por la acil–CoA deshidrogenasa. Esto da por resultado la formación de acil–a,b–insaturado–CoA. La coenzima para la deshidrogenasa es una flavoproteína que contiene flavinadenindinucléotido (FAD) como grupo prostético, cuya reoxidación, por la cadena respiratoria, requiere la mediación de otra flavoproteína de transferencia de electrones. El agua se agrega para saturar el doble enlace y formar b–hidroxi–acil–CoA, reacción catalizada por la enzima D2–enoil–CoA hidratasa (crotonasa). El derivado b–hidroxilado presente una deshidrogenación ulterior en el carbono b (b–hidroxi–acil–CoA deshidrogenasa) para formar el compuesto b–ceto–acil–CoA correspondiente. En este caso, el nicotinamida –adenindinucleótido (NAD) es la coenzima implicada en la deshidrogenación. Finalmente, la b–ceto–acil–CoA es escindida en la posición b por la tiolasa (a y b– ceto-tiolasa) la cual cataliza una segmentación tiolítica comprometiendo otra molécula de CoA. Los productos de esta reacción son acetil–CoA y un derivado de la acil–CoA, conteniendo dos carbonos menos que la molécula original de acil–CoA que experimentó la oxidación. La acil–CoA, formada en la reacción de desdoblamiento, vuelve a entrar en la vía oxidación en la reacción 2. En esta forma, un ácido graso de cadena larga puede ser degradado completamente hasta acil–CoA (unidades C2). Como la acetil–CoA puede ser oxidada hasta CO2 y agua por vía del ciclo del ácido cítrico (el cual también ocurre en las mitocondrias), se obtiene la oxidación completa de los ácidos grasos.
Los ácidos grasos con un número impar de átomos de carbono son oxidados por la vía de la b–oxidación hasta que queda un remanente de 3 carbono (propionil–CoA). Este compuesto es convertido en succinil–CoA, un constituyente del ciclo del ácido cítrico.

Oxidación a– y w– de los ácidos grasos
Cuantitativamente la b–oxidación es la vía más importante para la oxidación de los ácidos grasos. Sin embargo, la a–oxidación, esto es, la eliminación de un carbono cada vez del extremo carboxílico de la molécula ha sido descubierta en el tejido encefálico. No requiere de intermediarios de CoA y no conduce a la formación de fosfatos macroérgicos.
La w–oxidación es llevada a cabo por enzimas hidroxilantes que incluyen el citocromo P–450 en los microsomas. El grupo –CH3 es convertido en un grupo –CH2–OH que subsecuentemente es oxidado hasta –CO.OH, formando así un ácido dicarboxílico.
La enfermedad de Refsum es causada por una incapacidad hereditaria para oxidar el ácido fitánico, formado a partir de fitol existente en los alimentos vegetales. El ácido fitánico contiene un grupo –CH3 en el carbono–b, grupo que bloquea la b–oxidación. Las personas normales pueden superar el bloqueo empleando una a–oxidación inicial, pero los que padecen la enfermedad evidentemente carecen de esta facultad.

Oxidación de los ácidos grasos insaturados
Las reacciones enzimáticas responsables de la oxidación de ácidos grasos mono y poliinsaturados han sido dilucidados por Stoffel y Caesar (1965).
Los ésteres de CoA de estos ácidos son degradados por las enzimas normalmente responsables de la b–oxidación hasta que se forma un compuesto D3–cis–acil–CoA o uno D2–cis –acil–CoA, dependiendo de la posición de las dobles ligaduras.
El primer compuesto es isomerizado (D3–cis–D2–trans–enoil–CoA isomerasa) en la correspondiente etapa D2–trans–CoA, la cual a su vez es hidratada por la D2–enoil–hidratasa y transformada en L(+)–b–hidroxi–acil–CoA.
El compuesto D2–cis–acil–CoA primero es hidratado por la D2–enoil–hidratasa y convertido en el derivado D(—)–b–hidroxi–acil–CoA. Este experimenta epimerización (D[—]–b–hidroxi–acil–CoA epimerasa) dando la etapa normal de L(+)–b–hidroxi–acil–CoA en la b–oxidación.

1.2.

Vitaminas

La palabra vitamina es una palabra compuesta la cual significa “vital amina” o amina vital, ya que se creía que eran aminas esenciales para el desarrollo adecuado de la célula.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en muchos alimentos; su presencia en la dieta resulta esencial debido a que, en la mayor parte de los casos, el cuerpo es incapaz de sintetizarlas a partir de otros nutrientes. Son varias las enfermedades, llamadas enfermedades por deficiencia, que están asociadas por la escasez de vitaminas específicas. Las enfermedades por deficiencia han causado mucho sufrimiento y muertes en épocas anteriores, pero hoy en día se pueden evitar y curar, asegurándose que la dieta contenga una cantidad suficiente y variada de vitaminas.
La mayoría poseen estructuras químicas complejas; no pertenecen a una familia química determinada sino que son bastantes diferentes entre sí. No obstante, se conocen las estructuras de todas ellas y, con una excepción, se pueden preparar sintéticamente. Antes de que se determinaran sus estructuras las vitaminas se designaban mediante letras, como vitamina A, vitamina B, y así sucesivamente. Hoy en día se les conoce por nombres que indican su estructura química, y se prefiere utilizar estos nombres con respecto a las letras. Sin embargo, en algunos casos se utilizan todavía las letras con las que se conocieron originalmente
Los alimentos contienen solamente muy pequeñas cantidades de vitaminas, pero estas pequeñas cantidades llevan a cabo algunas de las tareas más importantes en el cuerpo. Los miembros del grupo de vitamina B. Por ejemplo, forman parte de varias moléculas de coenzimas necesarias para el mantenimiento de una buena salud. Las otras vitaminas son igualmente esenciales, a pesar de que en algunos casos no se conocen exactamente el trabajo preciso que realizan en los procesos químicos del cuerpo.
El cuerpo necesita sólo pequeñas proporciones de vitaminas y las cantidades presentes en los alimentos son por lo general suficientes para las necesidades de las personas. No obstante, se distribuyen entre los muchos tipos de alimentos, y para asegurarse de que están presentes todas las vitaminas en la dieta es importante que se consuma una variedad de diferentes alimentos. El contenido de proteínas de un alimento varía considerablemente, este es especialmente el caso de las frutas y las hortalizas, en las que el contenido de vitaminas depende, entre otras cosas, de la frescura y variedad de la fruta o de la hortaliza y de las condiciones climáticas durante su crecimiento. Las cifras del contenido de vitaminas de los alimentos dadas en estos apuntes, son valores promedio y esto se deberá tomar en cuenta cuando se les utilice.
Es tan importante que se consuman suficientes cantidades de vitaminas que en algún caso se añaden vitaminas adicionales a los alimentos. Por ejemplo, a la harina, se le añaden las vitaminas tiamina y niacina a fin de reponer las pérdidas que ocurren durante la molienda, también la margarina a la que se añaden las vitaminas A y D; de modo similar las hojuelas de maíz (corn flakes), se “enriquecen” con la adición de vitaminas del grupo B, a fin de compensar el bajo contenido de vitaminas de maíz con que se preparan.
PRINCIPALES VITAMINAS
Vitaminas liposolubles
Vitamina A o retinol
Fuentes: Leche, productos lácteos, margarina, aceite de hígado de pescado. También se sintetiza en el cuerpo a partir de los carotenos de las hortalizas verdes y las zanahorias.
Funciones: Necesaria para una piel sana y también para el crecimiento y desarrollo normales. La deficiencia retarda el crecimiento y puede causar alteraciones de la piel, disminución de la resistencia a las infecciones y trastornos de la visión como ceguera nocturna.
Vitamina D o colecalciferol
Fuentes: Margarina, suero de leche, aceites de hígado de pescado, pescado graso.
Funciones: Necesaria para la formulación de huesos y dientes fuertes. La escasez puede causar enfermedades en los huesos y caries dental.
Vitamina E o tocoferoles
Fuentes: Aceites vegetales.
Funciones: No se conoce.
Vitamina K o naftoquinonas
Fuentes: Hortalizas verdes.
Funciones: Ayuda a la coagulación de la sangre.

Vitaminas hidrosolubles
Vitaminas del grupo B: Tiamina, B1, Riboflavina B2, Niacina, Piridoxina, B6 Ác. Pantoténico , Biotina:
Fuentes: Pan y harina, carne, leche, papas, extracto de levadura, hojuelas de maíz enriquecido.

Funciones: Como coenzimas en muchas de las reacciones relacionadas con el aprovechamiento de los alimentos. Su ausencia produce inapetencia, retarda el crecimiento y el desarrollo y perjudica a la salud en general. Produce enfermedades graves por deficiencia con la pelagra o el beriberi.
Cobalamina B12
Fuentes: Víscera, carne, leche, hojuelas de maíz enriquecidas.
Funciones: Necesaria para la formación de ácidos nucleicos y eritrocitos. La escasez puede causar anemia megaloblástica y (en caso de la cobalamina) anemia perniciosa.
Ácido fólico
Fuentes: Papas, vísceras, hortalizas verdes, pan hojuela de maíz enriquecido.
Vitamina C o ácido ascórbico
Fuentes: Hortalizas verdes, frutas, papa.
Funciones: Necesaria para la adecuada formación de los dientes, los huesos y los vasos sanguíneos. Su escasez causa un retraso en el crecimiento de los niños, y si la escasez es prolongada puede conducir al escorbuto.

Cuando se añaden vitaminas a los alimentos se utilizan comúnmente vitaminas sintéticas en lugar de las de origen natural. Las vitaminas sintéticas son iguales en su estructura a las naturales y se comportan en el cuerpo de la misma manera. No se les debe considerar como sustitutos.

En la tabla 16 se resumen las fuentes y principales funciones de las vitaminas.
Resulta conveniente dividir las vitaminas en dos grupos:
1. Vitaminas liposolubles: A, D, E y K, se encuentran principalmente en los alimentos grasos y los aceites de hígado de pescado son particularmente ricos en las vitaminas A y d. Estas dos vitaminas se encuentran también en el hígado de los seres humanos, y si la dieta contiene más vitaminas A o D de la inmediatamente requerida, el sobrante se almacena en el hígado. En el hígado de una persona bien alimentada se almacena una cantidad suficiente de dichas vitaminas para satisfacer las necesidades del cuerpo durante varios meses si no se les suministrara en la dieta. Sin embargo, si la dieta contiene demasiada vitamina A o D, el exceso se acumula en el hígado y puede llegar a ser perjudicial. Es poco probable que este consumo excesivo resulte del exceso de comida, mas bien se debe a un uso demasiado entusiasta de las píldoras de vitaminas o complementos alimenticios.
2. Vitaminas hidrosolubles: este grupo está integrado por varias vitaminas B y ácido ascórbico (vitamina C). El cuerpo es incapaz de almacenar dichas vitaminas y si la dieta contiene más de los inmediatamente requerido, el exceso es excretado por la orina. No obstante, una persona bien alimentada se mantiene saludable durante varios meses con una dieta que contenga poca vitamina C y durante varios años con una dieta que contenga poca o ninguna vitamina B12. No obstante, en general es necesario un suministro adecuado y uniforme de las vitaminas hidrosolubles para asegurar el mantenimiento de una buena salud.
La ingestión óptima diaria para cada vitamina no se puede establecer con precisión. Los requerimientos precisos varían de una persona a otra y con la naturaleza del resto de la dieta. A pesar de esta incertidumbre, varios organismos nacionales e internaciones recomiendan consumos aconsejables de vitaminas para ciertos grupos de la población. Estas cantidades se publican como consumo diario recomendado (CDR), y son de un nivel tal que satisfacen los requerimientos de casi todas las personas saludables del grupo de que se trate.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Retinol o Vitamina A
Es sólido de color amarillo que se disuelve libremente en aceites y grasa pero que es sólo muy ligeramente soluble en agua. Se halla en las partes grasas de los alimentos; por ejemplo en la grasa de la leche y la mantequilla, los aceites de hígado de pescado y en la pequeña cantidad de grasa presente en las hortalizas verdes y las zanahorias.
El retinol es un alcohol insaturado bastante complejo con una fórmula molecular de C20H29OH. Se comporta químicamente de la misma manera que los demás alcoholes. En los tejidos animales se almacena y transporta como un éster formado por un ácido graso de cadena larga, como el esteárico o el palmítico, enlazado a una proteína.
La vitamina A no se encuentra en forma natural sino como b–caroteno. Los carotenos son convertidos a retinol en las paredes del intestino delgado durante la absorción y por tanto los vegetales poseen una considerable actividad como vitamina A. Se conocen varios carotenos, el más importante es el b–caroteno, denominado a veces provitamina A. El b–caroteno es un sólido de color rojo que se aisló por primera vez de la zanahoria, de hecho, debe su nombre a dicha relación (carrot, en inglés). Las soluciones de b–caroteno son de color amarillo y se utilizan para darle color a la margarina. La molécula del b–caroteno es casi exactamente dos veces mayor que la de la vitamina A, pero el primero es un hidrocarburo insaturado, y no de un alcohol. La actividad como vitamina A de los carotenos no es tan grande como la del propio retinol. El b–caroteno, por ejemplo, tiene aproximadamente sólo una sexta parte de la eficiencia de un peso igual de retinol. Otros carotenos presente en los alimentos vegetales son convertidos en retinol todavía con menor eficiencia y tienen la misma actividad del b–caroteno. Para tener en cuenta esta variación en la disponibilidad, la actividad como vitamina A de los alimentos se represente generalmente en equivalentes de retinol.

Fuente de retinol y carotenos
El retinol se halla en los tejidos animales (especialmente en el hígado) y los productos lácteos. Los aceites de hígado de pescado constituyen la fuente más rica y el consumo de aceite de hígado de bacalao constituye un modo sencillo de asegurar un suministro correcto de vitamina.
Los carotenos se hallan en los tejidos vegetales y cerca de una tercera parte de la actividad como vitamina A de la dieta promedio la proporcionan los carotenos. Las zanahorias, las hortalizas verdes oscuro y las frutas amarillas constituyen buenas fuentes de carotenos. Sin embargo, algunas hortalizas verdes son fuentes bastantes deficientes. La lechuga, con sus hojas color verde pálido, la col (especialmente las partes interiores más pálidas) y los chícharos no son buenas fuentes, pero la espinaca con sus hojas verde oscuro tienen una buena cantidad de caroteno. Cuando se comen hortalizas no todo el caroteno que contienen se absorbe y sólo una fracción de lo absorbido se convierte en retinol. El origen del caroteno puede afectar su disponibilidad; por ejemplo, el caroteno se obtiene de las hortalizas verdes con mayor facilidad que de las zanahorias, las cuales tienen una estructura comparativamente fibrosa.
La leche y los productos derivados de esta son asimismo buenas fuentes de vitamina A, pero la cantidad presente depende de la cantidad de caroteno o retino en un alimento comido por la vaca, y así los productos lácteos son por lo general una fuente más rica de vitamina A en verano, cuando se dispone de hierba fresca, que en invierno. No obstante, el alimento para el ganado se le incorporan aceite de hígado de bacalao o retinol sintético, por lo que la diferencia no es tan grande como cabría de esperar.
En la tabla 18 se muestran las principales fuentes de la actividad de vitamina A de la dieta. El retinol y los carotenos son altamente insaturados y son por lo tanto fácilmente destruidos por oxidación, en especial a temperaturas elevadas. Asimismo, son muchos más susceptibles a la oxidación después de ser extraídos de los alimentos que cuando se encuentran en los tejidos animales o vegetales. Las pérdidas causadas por la oxidación durante los procesos normales de cocción son pequeñas, pero durante el almacenamiento del alimento deshidratado puede ocurrir una pérdida considerable si no se toman precauciones para evitar el contacto con el oxígeno. Aparte de esta sensibilidad a la oxidación, el retinol y los carotenos son razonablemente estables y sólo se destruyen lentamente a las temperaturas utilizadas para cocer los alimentos. De igual manera, son casi insolubles en agua y así hay poca o ninguna pérdida por extracción durante la ebullición de las hortalizas.

CONTENIDO DE VITAMINA A DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Equivalentes de retinol
ALIMENTO
Equivalentes de retinol
Alimentos que suministran retinol
Alimentos que suministran caroteno

Aceite de hígado de hipogloso
900 000
Aceite rojo de palma
20 000
Aceite de hígado de bacalao
18 000
Zanahorias
2 000
Hígado de cordero frito
30 500
Espinacas hervidas
1 000
Arenque
45
Lechuga
167
Sardinas (enlatadas)
7
Tomates
167
Mantequilla
1 000
Plátanos
33
Margarina
985
Alimentos con actividad insignificante de vitamina A
Queso (Cheddar)
363
Papas (viejas)
Huevos (duros)
190
Grasa para cocinar, manteca y sebo
Leche
44
Tocino, carne de puerco, carne de res (trazas) y carnero (trazas)


Pan, harina y otros cereales


Azúcar, mermelada y jarabes


Pescado blanco
TABLA No. 17

Ingestión diaria recomendada

NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA A
Niños
300 – 400 mg
Adultos
750 mg
Embarazadas y madres lactantes
1,200 mg
TABLA No. 18

Efectos de la deficiencia de retinol
Una deficiencia a largo plazo de la vitamina A puede llevar a un condición conocida como “ceguera nocturna o nictalopatía” que es la disminución brusca de la visión en la penumbra. En condiciones normales los ojos se adaptan a los cambios en la iluminación; esto explica por qué no es capaz de ver los alrededores después de haber estado un rato en un cine que al principio parecía muy oscuro. La ceguera nocturna es causada por la falta de un derivado del retinol, la rodopsina (púrpura visual) la cual es esencial para el funcionamiento apropiado de la retina que se encuentra en la parte posterior del ojo.
La ingestión adecuada de vitamina A es esencial para mantener saludables la piel y otros tejidos superficiales como las membranas mucosas. La deficiencia a largo plazo puede ser causa de una enfermedad de los ojos llamada xeroftalmia en las que las células muertas se acumulan sobre la superficie de los ojos, lo que hace que estos se vuelvan secos y opacos. La córnea se puede ulcerar o infectar, una condición llamada queratomalacia, y la ceguera es una secuela común. Aunque la causa de dicha condición se conoce y se puede tomar con facilidad medidas preventivas, se estima que hasta 20 000 niños se quedan ciegos de este modo cada año en los países en vías de desarrollo.
La falta de vitamina A en la infancia durante la formación de los dientes puede producir dientes defectuosos, y aun después de que se han formado los dientes, la falta de vitamina A puede afectar el esmalte.
El exceso de vitamina A produce fatiga, nerviosismo, vértigos e hiperqueratosis esto es el exceso de queratina.

Colecalciferol o vitamina D

La vitamina D que se encuentra en ka naturaleza se denomina mas precisamente vitamina D3 o colecalciferol. Otra forma de vitamina D, conocida como vitamina D2 o ergocalciferol, se prepara exponiendo el compuesto ergosterol, que se encuentra en los hongos y levaduras, a la luz ultravioleta. El nombre de vitamina D1, que en un tiempo se utilizó para una mezcla de sustancias que presentan actividad de vitamina D, ya no se utiliza en la actualidad. El colecalciferol, vitamina D3, es el único compuesto que tiene importancia dieté tica y en adelante se le mencionará como vitamina D.
La vitamina D es un sólido blanco cristalino que, como la vitamina A, es soluble en los aceites y las grasas, pero insoluble en agua. La vitamina A se almacena en el hígado, y puesto que es insoluble en agua el exceso no se elimina con facilidad en la orina y se acumula en el hígado.
Demasiada vitamina D es perjudicial, y en lo que concierne a esto se asemeja a la vitamina A.

Fuentes de vitamina D

CONTENIDO DE VITAMINA D DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Aceite de hígado de hipogloso
Hasta 10 000
Mantequilla
20 000
Aceite de hígado de bacalao
200 - 750
Huevos enteros
2 000
Arenque, sardinas
5 - 45
Queso
167
Salmón
4 - 30
Leche (de verano)
167
Hojuelas de maíz (enriquecidas)
2.8
Yema de huevo
33
Margarina
2 – 2.5


TABLA No. 19

Funciones
La vitamina D se relaciona con la absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. En ausencia de la vitamina el cuerpo es incapaz de usar dichos elementos y se pierden en las heces. El fósforo y el calcio son necesarios para la formación de los huesos. La deficiencia de vitamina D causa raquitismo en niños y jóvenes y osteomalacia en los adultos. El raquitismo se caracteriza por la curvatura de los huesos de los miembros y otros síntomas derivados de la impropia formación de los huesos.
Desde hace unos cien años de reconoce que el raquitismo prevalece más en áreas industriales donde la luz solar es deficiente. La enfermedad se ha tratado con buenos resultados mediante la exposición a la máxima cantidad de luz solar, y más tarde se demostró que cualquier otra fuente de luz ultravioleta es también eficiente. La razón es clara: la luz ultravioleta convierte una provitamina presente en los tejidos de la piel en vitamina D, la cual es capaz de llevar a cabo sus funciones.
Si la dieta proporciona calcio insuficiente, ninguna cantidad de vitamina D o de exposición a la luz solar impedirá el desarrollo del raquitismo. La enfermedad puede ser causada por escasez de calcio, vitamina D insuficiente o falta de sol.
El raquitismo se asocia a menudo con la caries dental, porque la vitamina D es también necesaria para la calcificación de los dientes. No solamente la vitamina D ayuda d la formación de dientes sanos, sino que también ayuda a evitar la formación de caries en los dientes ya formados (aunque también están implicados otros factores).
En los adultos que no reciben suficiente vitamina D se puede desarrollar osteomalacia. En esta enfermedad se pierde calcio de los huesos y toma su lugar un tejido más blando.

Ingestión diaria recomendada
No se cuenta con cantidades diarias recomendadas para los adultos, ya que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina D mediante la acción de la luz solar sobre la piel. Existen, sin embargo, grupos vulnerables para los cuales se prescribe un CDR.

NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA D
Niños menores de 1 año
7.5 mg
Niños de 1 a 4 años
10 mg
Adultos
2.5 mg
Embarazadas y madres lactantes
10 mg
TABLA No. 20
Tocoferoles o vitamina E
Vitamina E es el nombre que se le aplica al alfa – tocoferol (un aceite de color amarillo claro con fórmula C29H50O2) y a un grupo de alcoholes saturados e insaturados solubles en grasa estrechamente relacionados con el mismo.
La mayor parte de los tejidos vegetales contienen algo de vitamina E, y los aceites vegetales, como el aceite de maíz, el aceite de soya y, en particular, el aceite de germen de trigo, constituyen buenas fuentes. La carne y otros alimentos de origen animal son fuentes deficientes.
No presenta riesgos de toxicidad a dosis altas, se consideran una vitamina milagrosa debido a que protege a las células contra el envejecimiento por su acción antioxidante natural. Los tocoferoles son aditivos permisibles en los alimentos (E307 – 309). La presencia de la vitamina E en los aceites vegetales insaturados indica probablemente que su función en los tejidos vegetales es la de proteger a estos aceites fácilmente oxidables. Es probable que realice también una función similar en el cuerpo humano, es decir, proteger de la oxidación a los nutrientes fácilmente oxidados, como son los ácidos grasos insaturados, el retinol y la vitamina C.
Hay pruebas de que la vitamina E ayuda a evitar la aparición de una grave enfermedad de los ojos llamada fibroplasia retrolental que afecta a los niños prematuros. Esta enfermedad es causada por la actividad del oxígeno sobre los vasos sanguíneos en proceso de desarrollo de los ojos del bebé.
La carencia de la vitamina E hace estériles a las ratas macho; las ratas hembra pueden concebir pero la preñez queda interrumpida y las crías nacen muertas. No se cuenta con pruebas concluyentes de que la vitamina E influya en la fertilidad humana, aunque se ha afirmado lo anterior repetidamente.
Para algunos, dentro de sus funciones previene o cura la cardiopatía, “intensifica el placer sexual y eleva el rendimiento de los atletas, por su acción antioxidante neutraliza los peróxidos que resultan de los ácidos grasos poliinsaturados impidiendo la destrucción de la membrana celular e inactivando las enzimas, ayuda a la utilización y almacenamiento de las vitamina A, protege los pulmones contra el daño de contaminantes como el ozono ó el oxido de nitrógeno.
En ocasiones se ingiere la vitamina E con la optimista creencia de que retardará la vejez, mejorará las condiciones de la piel o aumentará la capacidad sexual, todas estas esperanzas carecen de fundamento; todavía no se ha reconocido en el hombre una condición de deficiencia de vitamina E y no existe por consiguiente un consumo diario recomendado, aunque la OMS hace las siguientes recomendaciones:

NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA E
Niños
20 mg
Adultos
20 mg
TABLA No. 21
Naftoquinonas o Vitamina K
La vitamina K comprende varios compuestos estrechamente relacionados solubles en grasa y derivados de la menadiona (2–metil– 1 – 4 – naftoquinona) todos los cuales poseen actividad de vitamina K.
Esta es esencial para la coagulación normal de la sangre; sin la vitamina K, el hígado es incapaz de sintetizar protrombina, la cual es el precursor de la enzima trombina que coagula la sangre.
La vitamina K está presente en la mayor parte de los alimentos, pero las hortalizas verdes y hojosas constituyen las mejores fuentes. La síntesis bacteriana en los intestinos proporciona a los seres humanos vitamina K además de la que se obtiene de los alimentos.
En la mayor parte de los casos la cantidad que se hace disponible de esta manera resulta suficiente para satisfacer los requerimientos del cuerpo. Existe poca probabilidad de que haya deficiencia e vitamina K en una persona que tiene una alimentación balanceada y no hay un consumo diario recomendado.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Complejo B de vitaminas
El complejo B de vitaminas comprende varia vitaminas que tienen varias funciones similares y se encuentran con frecuencia juntas en los alimentos. En el cuerpo están relacionadas principalmente con la liberación de la energía de los alimentos. Todas son solubles en agua, en mayor o menor grado, y puesto que el cuerpo carece de la capacidad para almacenarlas, cualquier exceso con respecto a los requerimientos inmediatos es excretado en la orina. Los miembros del complejo B de vitamina son:
· Tiamina o vitamina B1
· Riboflavina o vitamina B2
· Niacina (ácido nicotínico y nicotinamida)
· Piridoxina o vitamina B6
· Ácido pantoténico
· Biotina
· Cobalamina o vitamina B12 (conocida anteriormente como cianocobalamina)
· Ácido fólico

Tiamina o vitamina B1
Se trata de un sólido blanco cristalino. Soluble en agua. La molécula de tiamina tiene una estructura compleja que incluye un grupo amino (–NH2) y un grupo hidroxilo. Al igual que todas las aminas, forma sales con los ácidos. El cloruro de tiamina se fabrica en una escala bastante grande para utilizarlo en el enriquecimiento de la harina. El grupo hidroxilo se esterifica y la tiamina se halla en los alimentos como éster de pirofosfato.

Fuentes de tiamina
La tiamina tiene una función importante en la utilización de los carbohidratos por las células vivientes. En consecuencia, está presente en cierta proporción en todos alimentos naturales. Desafortunadamente, a menudo falta en los alimentos elaborados debido a que en la preparación de los alimentos para el mercado se elimina o destruye. El arroz pulido y la harina de bajo índice de extracción de la cual se ha eliminado la mayor parte de tiamina, el azúcar, los aceites y las grasas refinados y las bebidas alcohólicas son ejemplos de alimentos que contienen poca o nada de tiamina. No obstante, la tiamina se halla presente en una gama amplia de alimentos como se aprecia en la tabla 23.


CONTENIDO DE TIAMINA DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Hojuelas de maíz (enriquecidas)
1.00
Pan (negro)
0.24
Avena (potaje)
0.90
Pan (blanco)
0.18
Carne de puerco (cocido)
0.60
Carnero o corderos (cocidos)
0.10
Tocino (frito)
0.57
Huevos (crudos o cocidos)
0.09
Chícharos (congelados, hervidos)
0.41
Papas (hervidas)
0.20
Riñones (de puerco, fritos)
0.30
Leche (pasteurizada)
0.05
Pan (integral)
0.26
Queso (Cheddar)
0.04
TABLA No. 22

Debido a que la tiamina es tan soluble en agua, se puede perder hasta 50% cuando se hierven las hortalizas. Las papas hervidas con la cáscara intacta retiene hasta 90% de la tiamina que contienen en comparación con una relación de cerca del 75% en el caso de las papas peladas y hervidas. La tiamina se descompone al calentar aunque es bastante estable a la temperatura de ebullición del agua y hay poca pérdida a esta temperatura en condiciones ácidas. En condiciones neutras o alcalinas la descomposición es más rápida. Los alimentos que se han sometido a temperatura elevadas, como cuando se asan o preparan para el enlatado, pueden perder una mayor proporción de su tiamina. La carne pierde alrededor de 15 a 40% de su tiamina cuando se hierve, de 40 a 50% cuando se asa y hasta 75% cuando se enlata. Cuando se hornea el pan, de 20 a 30% de la tiamina presente en la harina se puede destruir a causa del calor húmedo. En los pasteles a los que se les agrega polvo para hornear, toda la tiamina se puede destruir al reaccionar con él. Algunos conservadores destruyen también la tiamina, y los sulfitos que se utilizan en los embutidos son particularmente propensos a causar la descomposición de la tiamina.
La enfermedad por deficiencia que se conoce como beriberi es causada por la falta de tiamina, en países desarrollados es desconocida, pero no así en los en vías de desarrollo, donde el nivel de vida es muy bajo.

Funciones y consumo recomendado
La tiamina se esterifica en el cuerpo con ácido pirofosfórico para producir pirofosfato de tiamina o cocarboxilasa, que es una coenzima esencial en la utilización de los carbohidratos. En ausencia de suficiente tiamina, se transforma el metabolismo de los carbohidratos y se detiene el crecimiento de los niños junto con la pérdida del apetito y otros síntomas, como irritabilidad, fatiga y mareos. Una prolongada deficiencia causa la enfermedad conocida como beriberi. Se conocen varios tipos de esta enfermedad pero todos ellos están asociados con la pérdida de apetito, que lleva a un consumo reducido de los alimentos y, con el tiempo, el adelgazamiento y el aumento del tamaño del corazón. El sistema nervioso resulta gravemente afectado y esto puede producir parálisis facial y debilidad muscular.
La cantidad de tiamina necesaria en la dieta depende de la cantidad de carbohidratos consumido. Una dieta que consiste principalmente en carbohidratos requiere más tiamina que las dietas más variadas, y debido a esta dependencia del consumo de carbohidratos es difícil estimar los requerimientos diarios de tiamina. La situación se complica aún más debido a que algo de tiamina es sintetizada por las bacterias en el intestino grueso y la cantidad disponible de esta fuente varía según la persona y de tiempo en tiempo. La OMS recomienda que el consumo de tiamina se relacione con el contenido total de energía de la dieta y que la relación apropiada sea de 96m/MJ.
Es común con otras vitaminas hidrosolubles, la tiamina no es almacenada en el cuerpo y cualquier exceso con respecto a los requerimientos inmediatos se excreta rápidamente en la orina. En consecuencia, es esencial un suministro uniforme y adecuado de la vitamina.

NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA B1
Niños hasta 3 años
0.4 – 0.6 mg
Adultos
1.4 – 1.7 mg
Embarazadas y madres lactantes
1.8 – 2.2 mg
TABLA No. 23
Riboflavina o vitamina B2

Esta vitamina es un sólido fluorescente de color verde amarillento que, como la tiamina tiene una estructura química compleja. La molécula contiene un sistema complejo de anillo de carbono y nitrógeno combinado con una ribosa. La riboflavina es sintetizada comercialmente y se utiliza en algunos países para el enriquecimiento de los alimentos.

Fuentes:
La riboflavina está ampliamente distribuida en los tejidos animales y vegetales y las fuentes más importantes se enumeran en la tabla 25. Las principales fuentes de la riboflavina en la dieta son la leche, la carne, los cereales para el desayuno enriquecidos y los huevos. Se encuentra en la cerveza pero está presente en cantidades tan pequeñas que se requerirían alrededor de 4.3 l para proporcionar el CDR de un hombre.
La riboflavina es solo ligeramente soluble en agua, y las pérdidas por disolución en el líquido de la cocción son pequeñas. El calor causa poco desdoblamiento de la riboflavina, y la pérdida es poca o nula durante el enlatado. La carne pierde cuando se asa cerca de la cuarta parte de la riboflavina que contiene. Si se calienta la riboflavina en condiciones alcalinas como las que presentan cuando se añade al agua bicarbonato de sodio para hervir las hortalizas, ocurre una mayor pérdida.

CONTENIDO DE RIBOFLAVINA DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Hígado (de cordero, frito)
5.65
Pan (integral)
0.06
Riñones (de puerco, fritos)
3.70
Pan (negro)
0.06
Hojuelas de maíz (enriquecidas)
1.50
Pan (blanco)
0.03
Queso (Cheddar)
0.50
Cerveza (de barril)
0.03
Huevos (duros)
0.47
Col (hervida)
0.03
Carne de res (cocida)
0.33
Papas (hervidas)
0.02
Leche
0.17


TABLA No. 24

Aunque la riboflavina es muy estable al calor es sensible a la luz, esto no tiene importancia en el caso de alimentos sólidos como la carne pero en el de la leche tiene lugar pérdidas considerables. Hasta tres cuartas parte de la riboflavina presente en la leche pueden ser destruidas por la exposición a la luz solar directa durante tres horas y media. Las sustancias producidas cuando la riboflavina se descompone de esta manera son agentes oxidantes capaces de reaccionar con, y destruyéndolo totalmente, el ácido ascórbico presente en la leche. Además las grasas presentes en la leche se oxidan parcialmente con la producción de sabores desagradables. Obviamente, no constituye una buena práctica permitir que las botellas de leche permanezcan demasiado tiempo en los anaqueles brillantemente iluminados de un supermercado.

Funciones y consumo recomendado
La riboflavina se esterifica en el cuerpo con ácido fosfórico o ácido pirofosfórico y forma parte de dos coenzimas relacionadas con una variedad de procesos de oxidorreducción en las células vivientes.
La deficiencia de riboflavina origina una pérdida en el crecimiento de los niños y lesiones en los labios, y pueden aparecer grietas y escamosidades en las comisuras de la boca. Asimismo, se puede presentar irritación de la lengua y los ojos.
Cuando se ingiere riboflavina, se almacena temporalmente en el hígado hasta que el cuerpo la necesite. Sin embargo, no es posible almacenar grandes cantidades de esta manera, y es necesario ingerir cantidades uniformes y adecuadas.
La cantidad de riboflavina necesaria para el mantenimiento no se conoce con certeza pero se cree que está relacionada con el índice del metabolismo basal y no (como en el caso de la tiamina) con el contenido total de energía de la dieta.
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA B2
Niños
1.9 mg
Adultos
1.9 mg
Embarazadas y madres lactantes
2.5 mg






TABLA No. 25
Niacina (ácido nicotínico y nicotinamida)

La vitamina del grupo B conocida como niacina existe en dos formas: una piridina del ácido carboxílico, ácido nicotínico, y la amida de éste, nicotinamida. A diferencia de casi todos lo otros miembros del grupo B de vitaminas, estas dos sustancias poseen estructuras químicas sencillas. El ácido y la amida son igualmente eficientes como vitaminas.
El ácido nicotínico se preparó por primera vez, mucho tiempo antes de que se conociera su importancia como vitamina, a partir de la nicotina. Sin embargo en los alimentos, no se deriva de la nicotina ni se produce al fumar tabaco. El nombre de ácido nicotínico se pensó que daría a la gente una indeseable impresión de relación estrecha con la nicotina, y por esa razón se adaptó el nombre de niacina. Este nombre se utiliza para denominar tanto al ácido nicotínico como a la nicotinamida, aunque esta última se llama también niacinamida. La niacina se fabrica en muy grande escala para utilizarse en el enriquecimiento de la harina.

Fuentes
La niacina se encuentra en los tejidos tanto animales como vegetales. Las principales fuentes de la vitamina en la dieta corriente son carne, y productos derivados de ésta, papas, pan y cereales para el desayuno enriquecidos. Algunos productos derivados de los cereales son bastante ricos en niacina, pero desafortunadamente está unida a un complejo con hemicelulosa conocido como niacitina. Este complejo no se descompone durante la digestión y por consiguiente la cianina no queda disponible para el cuerpo. Por esta razón, los productos de cereales no enriquecidos deben por consiguiente considerarse como fuentes deficientes de niacina. El aminoácido triptófano, que está presente en los cereales, es convertido por el cuerpo en niacina pero la cantidad que de esta manera se hace disponible a partir de los cereales es normalmente pequeña.
La leche y los huevos contienen poca niacina pero sus proteínas son especialmente ricas en triptófano y de esta manera dichos alimentos constituyen buenas fuentes de la vitamina. Para tener en cuenta la presencia del triptófano en la dieta, el contenido de niacina de los alimentos se expresa convenientemente en términos de equivalentes de niacina, y con este fin se considera que 60 g de triptófano equivalen a 1 mg de niacina. Los valores dados en la tabla 27 están expresados de esta manera.
La niacina no se descompone fácilmente por el calor y es sólo moderadamente soluble en agua de manera que las pérdidas en la cocción resultan ser pequeñas.

VALORES PROMEDIO DEL CONTENIDO
EQUIVALENTE DE NIACINA DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Extracto de levadura (marmite)
75.0
Carne de res (cocida)
10.2
Extracto de carne de res
67.7
Cecina
9.1
Hígado (de cordero, frito)
24.7
Queso (Cheddar)
6.2
Hojuelas de maíz (enriquecidas)
21.9
Bacalao (frito)
4.9
Riñones (de cerdo, fritos)
20.1
Huevos (duros)
3.7
Atún (enlatado)
17.2
Chícharos congelados
2.6
Pollo (rostizado)
12.8
Pan (negro)
1.9
Sardinas (enlatadas)
12.6
Pan (blanco)
1.8
Tocino (a la parrilla)
12.5
Pan (integral)
1.7
Cordeo (asado)
11.0
Papas
1.5
Chuletas de puerco (a la parrilla
11.0


TABLA No. 26.

Funciones y consumo recomendado
La nicotinamida está presente en el cuerpo como parte de dos coenzimas esenciales que participan en un gran número de procesos de oxidación relacionados con la utilización de carbohidratos grasas y proteínas. La cantidad requerida resulta difícil de estimar debido a que algo de niacina es producida y puesta a disposición del cuerpo por los microorganismos que se hallan en el intestino grueso.
La cantidad de niacina requerida para el mantenimiento de una buena salud se considera que está relacionada con el índice del metabolismo basal y el CDR es aproximadamente 11 veces mayor que el de la riboflavina.
NECESIDADES DIARIAS DE NIACINA
Adultos (hombres)
18 mg
Adultos (mujeres)
15 mg
Embarazadas
18 mg
Madres lactantes
21 mg
TABLA No. 27

Una aguda deficiencia de niacina es causa de la enfermedad llamada pelagra que se caracteriza por dermatitis, diarrea y síntomas de desorden mental. La pelagra se ha asociado, como muchas otras enfermedades por deficiencia, con un bajo nivel de vida. En particular, la pelagra es el resultado de subsistir con una dieta que consiste principalmente en maíz, y por esta razón predominó particularmente en donde el maíz alguna vez constituyó el alimento principal. La niacina presente en el maíz no está disponible por las razones que ya se han dado, y las proteínas de dicho grano son deficientes en triptófano. Sin embargo, la pelagra no está asociada solamente con el consumo de maíz, y puede presentarse siempre que la ingestión de nicotinamida (o su precursor el triptófano) sea insuficiente. Algo de nicotinamida es sintetizada por los microorganismos que se encuentran en el intestino grueso pero la cantidad absorbida es pequeña.

Piridoxina o vitamina B6

La piridoxina o vitamina B6 es nombre que se le da a un grupo de derivados simples de la piridoxina.

Fuentes
Los tres compuestos han sido sintetizados y son igualmente potentes como vitaminas. La vitamina B6 se halla en los alimentos que contienen las otras vitaminas del grupo B. La principal fuente la constituyen las papas y otros vegetales, la leche y la carne. En la tabla 29 se da el contenido de la vitamina B6 de algunos alimentos.

VALORES PROMEDIO DEL CONTENIDO
DE VITAMINA B6 DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Germen de trigo
0.95
Papas
0.25
Plátanos
0.51
Frijoles horneados
0.12
Pavo
0.44
Pan (integral)
0.12
Pollo
029
Chícharos congelados
0.10
Pescado (blanco)
0.29
Pan (blanco)
0.07
Coles de Bruselas
0.28
Leche
0.06
Carnes de res
0.27
Naranjas
0.06










TABLA No. 28
Funciones y consumo recomendado
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B6 en los animales se producen alimentándolos con una dieta desprovista de dicha vitamina. Empero no resulta fácil hacer lo mismo con los seres humanos, aunque se piensa que varias lesiones de la piel son causadas por la deficiencia de vitamina B6. Asimismo, se encontró que los infantes alimentados con leche en polvo deficiente en vitamina B6 sufrían convulsiones pero responden rápidamente al tratamiento con la vitamina. Se cree que la piridoxina y la piridoxamina son convertidas por el cuerpo en piridoxal, cuyo fosfato funciona como una coenzima en el metabolismo de las proteínas. No obstante, no está bien establecida la función precisa de la vitamina B6 en el mantenimiento de una buena salud.
Resulta difícil estipular una dosis recomendada diaria de vitamina B6 debido q que es muy poco lo que se conoce de las funciones y los efectos de una deficiencia de dicha vitamina. No obstante se hace la siguiente recomendación:

NECESIDADES DIARIAS DE NIACINA
Adultos (hombres)
18 mg
Adultos (mujeres)
15 mg
Embarazadas
18 mg
Madres lactantes
21 mg
TABLA No. 29

Ácido pantoténico

Esta vitamina es un aceite de color amarillo pálido.

Fuentes
Se le encuentra en una gran variedad de tejidos vegetales y animales, de hecho el nombre deriva de las palabras griegas que significan “de todas partes”. Es soluble en agua y es rápidamente destruida por el tratamiento con ácidos y álcalis o calentándola en estado seco.

Funciones y consumo recomendado
El ácido pantoténico es un constituyente esencial de la coenzima A que está relacionada con todos los procesos metabólicos que implican la eliminación o la adición de un grupo acetil (–COCH3). Dichos procesos revisten gran importancia en las muchas transformaciones complejos que tienen lugar dentro del cuerpo humano, en particular aquéllas relacionadas con la liberación de energía de los carbohidratos y las grasas.
El ácido pantoténico es indudablemente de importancia fundamental como una coenzima y los síntomas de deficiencia de esta vitamina se han producido en numerosas especies de animales, así como también en el ser humano mediante dietas desprovistas de ácido pantoténico.
Los requerimientos diarios de ácido pantoténico se presume que son alrededor de 5 a 10 mg por 10 MJ de entrada de energía pero no se han dado recomendaciones rígidas. Es tan amplia su distribución que una dieta normal diaria, que contenga de 10 a 20 mg, debe ser adecuada y no hay peligro de una deficiencia.

Biotina
La biotina es otra vitamina de amplia distribución que se requiere en minúsculas cantidades como un coenzima implicada en el metabolismo de grasas y carbohidratos.

Fuentes
Muchos alimentos contienen biotina; el hígado y los riñones son buenas fuentes y cantidades menores se encuentran en la yema de huevo, leche y plátanos.

Funciones y consumo recomendado
Son tan pequeñas las cantidades requeridas por el cuerpo, que los microorganismos presentes en el intestino grueso producen una cantidad suficiente. Por tanto, las fuentes de la dieta no son de gran importancia y no existe un CDR.
La clara de huevo crudo contiene una proteína, o sustancias semejantes a las proteínas llamada avidina que se combina con la biotina de la yema para formar un compuesto estable. Éste no es absorbido del tracto intestinal y así la biotina no queda disponible para el cuerpo. Asimismo, la avidina hace que no sea posible aprovechar la biotina de otros alimentos. Esta avidez por la biotina no es mostrada para la clara de huevo cocida.

Cobalamina o vitamina B12
La cobalamina es una sustancia cristalina de color rojo intenso con una fórmula molecular C63H90O14N14PCo, y tiene con mucho la estructura química más compleja de cualquier vitamina. La presencia de un átomo de cobalto en la molécula constituye una característica notable.

Fuente
La cobalamina se encuentra en pequeñas cantidades en todos los tejidos de origen animal pero está ausente de los alimentos de origen vegetal. Es requerida por el cuerpo en cantidades extremadamente pequeñas, y los vegetarianos obtienen por lo general suficiente cantidad de los huevos y la leche. Los vegetarianos que se abstienen completamente de los alimentos de origen animal, incluyendo los alimentos lácteos, pueden sufrir una deficiencia.

VALORES PROMEDIO DEL CONTENIDO
DE COBALAMINA EN LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Hígado de cordero
54.0
Hojuelas de maíz (enriquecido)
0.25
Hígado (de cerdo)
0.51
Huevos
0.12
Carne de res, cordero, cerdo
0.44
Queso (Cheddar)
0.12
Pescado (blanco)
029
Leche
0.10
TABLA No. 30

Afortunadamente, la cobalamina se prepara a partir de un hongo que se emplea para producir el antibiótico estreptomicina, y los vegetarianos que se abstienen de todo alimento animal obtienen sus suministros de esta fuente.

Funciones y consumo recomendado
La cobalamina desempeña una función importante en la producción de ácidos nucleicos y en el complejo proceso de la división de las células del cuerpo. Tienen especial importancia, junto con el ácido fólico y el hierro, para la formación de los glóbulos rojos de la sangre. Asimismo, participa en la formación de los tubos o vainas de mielina que rodea a cada fibra nerviosa.
La cantidad de cobalamina requerida para el mantenimiento de una buena salud no se conoce con certeza. Empero, sólo se necesitan cantidades pequeñísimas, y la OMS considera que tan poco como 1.0 mg es suficiente para los adultos. Es prácticamente seguro que esta cantidad tan pequeña está presente en todas las dietas, excepto en el riguroso régimen dietético de los vegetarianos a ultranza. Por ejemplo, la leche, que no es una fuente particularmente rica, contiene más de 2 mg por 473 ml. El cuerpo mantiene buenas reservas de cobalamina y se estima que hay disponible una cantidad suficiente para cinco años a falta de aporte de esta vitamina por la dieta. En la tabla 31 se indica el contenido promedio de cobalamina de algunos alimentos: las fuentes principales en la dieta corriente son carne, vísceras y leche. La cobalamina es bastante estable al calor y es solamente soluble al agua, de manera que son pequeñas las pérdidas durante la cocción.
Algunas personas incapaces de absorber la cobalamina de los alimentos que ingieren sufren de una grave enfermedad conocida como anemia perniciosa, en la que la extrema anemia está acompañada por la degeneración de los cordones nerviosos de la médula espinal. En un tiempo esta enfermedad era invariablemente fatal pero hay en día se trata con buenos resultados mediante inyecciones de hidroxicobalamina a intervalos de tres meses. La anemia perniciosa es causada por la ausencia en los intestinos de un factor intrínseco que es esencial para la absorción de la cobalamina. No se trata de una enfermedad por deficiencia debido a que, si falta el factor intrínseco, tendrá lugar aun en caso de que la dieta contenga suficiente cobalamina.

Ácido fólico

El ácido fólico es el nombre dado a un grupo de compuestos estrechamente relacionados derivados del ácido pteroil–glutámico. En el cuerpo participa, junto con la cobalamina, en la producción de ácidos nucleicos y, en particular, en la formación de los glóbulos rojos.
Una deficiencia de ácido fólico causa un tipo particular de anemia llamada anemia megaloblástica. Esta es similar a la anemia causada por la falta de absorción de la cobalamina pero no está acompañada por la degeneración de las células nerviosas, la cual es una característica de la anemia perniciosa.
Las mujeres embarazadas son propensas a enfermarse de este tipo de anemia. La deficiencia de ácido fólico durante el embarazo es probable que sea la causa de un parto prematuro y un bajo peso al nacer. Si la dieta de una madre es deficiente en ácido fólico antes de la concepción o durante las primeras etapas del embarazo, se tienen pruebas de que aumenta el riesgo de que el bebé nazca con defectos en el tubo neural, como espina bífida.
De manera sorprendente, no se tienen valores de CDR para el ácido fólico. La OMS recomienda una ingestión diaria de 170 mg para las mujeres adultas y de 20 mg para los hombres adultos
El ácido fólico se encuentra en pequeñas cantidades en una amplia variedad de alimentos; el hígado, las hortalizas verdes, las papas y las hojuelas de maíz enriquecido constituyen buenas fuentes. La fruta y la hortaliza contribuyen con alrededor del 40 % de ácido fólico en una dieta normal y el pan con cerca del 20 %. El ácido fólico es fácilmente destruido durante la cocción y se pierde una buena cantidad en el agua utilizada para cocer las hortalizas. Las pérdidas son todavía mayores si se añade bicarbonato de sodio al agua con el fin de conservar el color de las hortalizas verdes.

Ácido ascórbico o vitamina C
En 1920 el químico húngaro Szent Gyorgy, descubrió la vitamina C en alimentos de origen vegetal, que cuando se ingerían en ciertas cantidades curaban la enfermedad llamada escorbuto.
La vitamina C se encuentra en dos formas: como ácido ascórbico y ácido deshidroascórbico.
El ácido ascórbico o vitamina C, es un sólido blanco soluble en agua, de fórmula molecular C6H8O6. A pesar del nombre de ácido ascórbico, la molécula no contiene ningún grupo carboxilo libre. Se trata en realidad de una lactona formada del ácido libre por la pérdida de agua entre un grupo carboxilo de un átomo de carbono y un grupo hidroxilo de otro.
Las lactonas se comportan de manera muy semejante a los ácidos y para muchos fines se consideran como ácidos. El ácido ascórbico tiene el gusto agrio asociado generalmente con los ácidos y forma sales. Es ópticamente dextrorrotatorio; se conoce también el ácido ascórbico levorrotatorio pero éste tiene poca o ninguna actividad como vitamina. El ácido ascórbico es un buen agente reductor y por consiguiente se oxida con facilidad. El producto de la oxidación, el ácido deshidroascórbico, se reconvierte con facilidad en ácido ascórbico por la actividad de agentes reductores moderados, y debido a que esta reducción es realizada por el cuerpo resulta tan activo como el propio ácido ascórbico. Sin embargo, es menos estable que el ácido ascórbico y sólo está presente en pequeñas cantidades en los alimentos.
De todas las vitaminas, el ácido ascórbico es el más fácilmente destruido por la oxidación, y en extractos, jugos y alimentos con superficies expuestas (cortados) puede ser oxidado por la exposición al aire. La oxidación es catalizada enzimáticamente por las oxidasas contenidas en las células de los alimentos y que queden libres al cortarlos, picarlos o triturarlos. La oxidación es grandemente acelerada por el calor (si la temperatura no es lo suficientemente elevada para destruir las oxidasas), los álcalis y en particular las cantidades infinitesimales de cobre que catalizan la oxidación. La oxidación disminuye en una solución ácida débil y por el almacenamiento en frío.

Fuentes
Se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal. Las frutas son por lo general buenas fuentes pero muchas de las frutas que más se consumen, como las manzanas, las peras, y las ciruelas, suministran cantidades insignificantes. Las hortalizas verdes y las papas son las fuentes más importantes de ácido ascórbico. En la tabla 32 se da una lista del contenido promedio de las fuentes más importantes de esta vitamina.
La cantidad de ácido ascórbico presente en los vegetales es mayor en los períodos de crecimiento activo durante la primavera y el comienzo del verano. El almacenamiento disminuye el contenido de ácido ascórbico y es esto lo apreciamos en las cifras que se dan para las papas en la tabla 32.
Las papas contienen menos ácido ascórbico que las hortalizas verdes pero si se consumen en grandes cantidades constituyen una importante fuente de vitaminas. Una porción normal de papas frescas hervidas proporcionan aproximadamente 90% de la ingestión diaria recomendada de ácido ascórbico. Los jugos y las frutas son actualmente la fuente principal de ácido ascórbico en la dieta.

VALORES PROMEDIO DEL CONTENIDO
DE ÁCIDO ASCÓRBICO EN LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Grosellas negras
200
Papas (crudas, oct-nov)
20
Jarabe de escaramujo
175
Papas (crudas dic.)
15
Germinados (crudos)
87
Papas (crudas ene – feb)
10
Germinados (cocidos)
41
Papas (crudas marzo en adelante)
8
Colifor (cruda)
64
Papas (hervidas)
6
Coliflor (cocida)
20
Manzanas (crudas)
5
Col (cruda)
55
Lechuga (cruda)
15
Col (cocida)
20
Plátanos (crudos)
10
Espinacas (crudas)
60
Betabel (hervido)
5
Espinacas (hervidas)
25
Cebollas (crudas)
10
Berros (crudos)
60
Cebollas (hervidas)
6
Fresas
60
Zanahorias (crudas)
6
Naranjas
50
Zanahorias (hervidas)
4
Limones
50
Ciruelas (crudas)
3
Toronja
40
Ciruelas (en compota)
2
Chícharos (crudos)
25
Papas (crudas)
3
Chícharos (hervidos)
15
Papas (en compota)
2
Chícharos (secos hervidos)
Trazas
Papas (enlatadas)
1
Tomates (crudos o jugo)
20
Leche de vaca (fresca)
2
Hígado (de cordero, frito)
19
Leche humana
5
Papas (crudas frescas)
30


TABLA No. 31

Hasta 75 % del ácido ascórbico presente en las hortalizas verdes puede perderse durante la cocción. Esta pérdida se compensa consumiendo hortalizas verdes crudas en las ensaladas pero en cantidades que convenientemente se consumen de este modo son comparativamente pequeñas y es posible obtener más ácido ascórbico comiendo una mayor cantidad de hortalizas cocidas. Por ejemplo, 25 g de lechuga, que es una ración conveniente, proporcionan 4 mg de ácido ascórbico comparados con 23 mg provistos por 100 g de col cocida. La col cruda es con mucho una mejor fuente de ácido ascórbico que la lechuga, 25 g proporcionan alrededor de 134 mg de vitamina.
La leche de vaca contiene sólo aproximadamente una cuarta a una tercera parte del contenido e ácido ascórbico de la leche humana y una porción de éste es destruido durante la pasteurización. La exposición de la leche a la luz solar es también causa de la disminución de su contenido de ácido ascórbico, y este cambio es ocasionado por los productos de desdoblamiento de la riboflavina. Es importante que a los bebés alimentados con leche de vaca hervida se les proporcionen otras fuentes de la vitamina. El jugo de naranja concentrado es una fuente adicional atractiva de la vitamina. Cuando los bebés pasan a una dieta mixta son menos necesarios dichos complementos, y a los dos años de edad una dieta normal debe suministrar suficiente ácido ascórbico.
Las frutas y hortalizas enlatadas varían considerablemente en cuanto a contenido de ácido ascórbico pero algunos, por ejemplo los tomates, son buenas fuentes de vitaminas. Es inevitable la pérdida de algo de ácido ascórbico en el enlatado, pero las frutas y las hortalizas enlatadas de buena calidad contienen a menudo más cantidad de esta vitamina que las frutas y hortalizas “frescas” cocidas en casa. Lo anterior se debe a que se enlatan cuando están frescas y se cuecen en condiciones cuidadosamente controladas.

Funciones y consumo recomendado
No se conocen con certeza las funciones del ácido ascórbico en el cuerpo, pero se ha demostrado que es necesario para la formación de proteínas conectiva intercelular, colágena. Las células del cuerpo que tienen por función la formación de los huesos y del esmalte y la dentina de los dientes pierden su actividad funcional normal en ausencia del ácido ascórbico.
La falta del ácido ascórbico en la dieta es causa de una enfermedad conocida como escorbuto, la cual se caracteriza por hemorragia debajo de la piel y en otros tejidos y encías hinchadas y esponjosas de las que se pueden aflojar fácilmente los dientes o caerse. El escorbuto infantil está asociado con una gran fragilidad y dolor en los miembros inferiores junto con cambios en la estructura ósea que no se hallan en el escorbuto que ataca al adulto. La enfermedad se conoce desde hace siglos y en otros tiempos abundaba entre los marineros y otros individuos cuya dieta era deficiente en ácido ascórbico. No se conocía la causa de la enfermedad pero en el transcurso del tiempo se empezó a observar que el consumo de alimentos fresco, particularmente verduras y frutas, la prevenía y la curaba.
Una deficiencia de ácido ascórbico que no sea lo suficientemente aguda para causar el escorbuto se piensa que aumenta la susceptibilidad de la boca y las encías a la infección y retarda la cicatrización de heridas y fracturas. El aumento de la susceptibilidad a muchos tipos de infecciones, incluyendo el resfriado común, se ha atribuido a una escasez de ácido ascórbico, pero aunque se sabe que esto es cierto en el caso de los cobayos en el laboratorio no existe la certidumbre total que esto sea aplicable a los seres humanos. No obstante, se sabe que el cuerpo necesita mayores cantidades de la vitamina cuando está aquejado por enfermedades infecciosas. Asimismo, el ácido ascórbico contribuye a la absorción del hierro al promover la recaudación de éste al estado ferroso.
La cantidad de ácido ascórbico para mantener una buena salud ha sido tema de mucha controversia.

NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA C
Niños
20 mg
Adultos
30 mg
Embarazadas y madres lactantes
60 mg
TABLA No. 32

1.2 NUTRIENTES (Elementos esenciales de los alimentos)

ELEMENTOS ESENCIALES DE LOS ALIMENTOS

MINERALES

Los elementos que se encuentran con mayor abundancia en los alimentos son carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Empero muchos otros elementos pueden también estar presentes, y se califican colectivamente como elementos minerales. Son cuando menos 25 los minerales que se encuentran en los alimentos, a veces en cantidades extremadamente pequeñas, y que pueden llegar a formar parte de nuestros cuerpos. Se sabe que cuando menos 16 de éstos son esenciales para la vida y deben estar presentes en la dieta.

Los elementos minerales que el cuerpo requiere en mayor cantidad son Calcio, Fósforo, Azufre, Sodio, Cloro, Potasio, Hierro, Magnesio, Zinc.

Los elementos conocidos como oligoelementos esenciales, que como su nombre lo indica, se requieren por el cuerpo en mucho menor cantidad son: Cobalto (Co), Cobre (Cu), Cromo (Cr), Flúor (F), Yodo (I), Manganeso (Mn), Molibdeno (Mo) y Selenio (Se). El níquel, el silicio, el estaño y el vanadio probablemente también desempeñan una función en el metabolismo humano.

Los elementos minerales se utilizan por el cuerpo en una gran variedad de maneras. Forman parte de la estructura rígida del cuerpo (es decir, del esqueleto), o están presentes en los líquidos celulares o en los líquidos corporales también llamado extracelulares.

La cantidad de un elemento mineral particular presente en el cuerpo dependerá obviamente del peso de éste. El hecho de que una persona de un peso dado sea alta, bien proporcionada y musculosa o gruesa y de poca altura y con un esqueleto comparativamente pequeño también es importante. De modo similar, las cifras para los consumos promedio diarios no son otra cosa que promedios aproximados debido a las variaciones en disponibilidad de los alimento y en el apetito y gustos individuales.
La ingestión diaria promedio (IDR) de minerales debe diferenciarse del requerimiento diario promedio (RDP), y sólo una parte de lo que se ingiere es absorbido y utilizado por el cuerpo. Los elementos como el sodio, el potasio y el cloro, que forman sales solubles, son absorbidos fácilmente. Otros, como el hierro, el calcio, el magnesio y el zinc pueden formar compuestos insolubles que son absorbidos con menor facilidad por el cuerpo. En estos casos, es preciso no ser tan estrictos al estimar los requerimientos dietéticos a fin de tomar en cuenta la proporción de lo ingerido que no es absorbido por el cuerpo.
Las tablas de requerimientos diarios son las cifras que ha estimado la OMS.
Los minerales se dividen en dos grupos según las proporciones del cuerpo, los macronutrientes y micronutrientes.

Los minerales participan en procesos orgánicos, ayudan al equilibrio líquidos-electrolitos, equilibrio ácido-base, facilitan la actividad de algunas enzimas, es componente de algunas sustancias, participan de alguna estructura, participan en procesos corporales: eritropoyesis (en el cual se encuentran el cobalto, hierro) que es la producción de glóbulos rojos, en el crecimiento, reproducción, actividad nerviosa, actividad muscular como el sodio, potasio y magnesio, etc.

Calcio y fósforo

Estos dos elementos representan cerca del 75% de los elementos minerales que se encuentran en el cuerpo, y ambos llevan a cabo varias funciones esenciales. De aquí que el cuerpo deba recibir un suministro suficiente de cada uno de ellos para conservarse saludable.

Funciones del calcio y el fósforo.
Casi todo el calcio y el 85% del fósforo del cuerpo se hallan en los huesos y los dientes como fosfato de calcio Ca3(PO4)2, o más exactamente, como el derivado del fosfato de calcio, hidroxiapatita (Ca10(PO4)6(OH)2.
La pequeña cantidad de calcio (cerca del uno por ciento o 5 a 10 g que no se utiliza para la formación de los huesos o los dientes se halla en la sangre y los fluidos del cuerpo en forma de iones de calcio o combinada con las proteínas. Participa en la contracción muscular (incluyendo el mantenimiento de un ritmo cardiaco regular), la coagulación de la sangre y la actividad de varias enzimas importantes. La concentración de calcio en la sangre se mantiene constante por la actividad de las hormonas de las glándulas tiroides y paratiroides. Demasiado o poco calcio en la sangre altera notablemente la función de las fibras musculares y las células nerviosas.
El fósforo que no se encuentra en los huesos o los dientes se distribuye por todas las células y fluidos del cuerpo. El fósforo está presente en los ácidos nucleicos que forman parte de todas las células y está relacionado con la fabricación de proteínas del cuerpo y la transmisión de los caracteres hereditarios. El ATP tiene una función clave en los complejos procesos por medio de los cuales el cuerpo obtiene energía mediante la oxidación de los nutrientes. Así mismo, desempeña una función importante en el metabolismo de las grasas y proteínas. Los iones fosfato están presentes en la sangre y ayudan a mantener constante el pH de ésta a un valor de alrededor de 7.4.

Requerimientos de calcio y de fósforo.
El CDR de calcio varía de 500 mg para hombres adultos ( y la mayoría de mujeres adultas) a 1200 mg para mujeres embarazadas y madres lactantes, las que requieran cantidades adicionales para impedir la pérdida de calcio de los huesos de las madres. El CDR para los niños y niñas en crecimiento es de 600 a 700 mg. Las recomendaciones varían de un país a otro.
Normalmente sólo se absorbe del 20 al 30% del calcio de la dieta. La proporción absorbida puede disminuir a niveles todavía más bajos si no hay disponibilidad suficiente de vitamina D. El ácido fítico presente en el pan y los cereales integrales, también puede interferir con la absorción de calcio. No obstante, si se consumen con regularidad pan integral o cereal integral, el cuerpo es capaz de adaptarse a su presencia y el efecto de ácido fítico sobre la absorción es menos grave de los que se supuso en un tiempo.
Una parte del calcio absorbido de la dieta se pierde subsecuentemente en la orina y una cantidad menor se pierde por el sudor. Dichas pérdidas deben componerse a fin de mantener la concentración de iones de calcio en la sangre a un nivel aproximadamente 10 mg por 100 ml. Si las fuentes dietéticas del calcio resultan insuficientemente, el calcio requerido se toma de los huesos, y si esta situación continúa durante un largo período tiene lugar un considerable descalcificicación.
Los huesos de un bebé recién nacido son blandos y consisten principalmente en colágena. Se endurecen, es decir se calcifican, cuando los minúsculos cristales de calcio (o hidroxiapatita) se depositan sobre la blanda armazón de colágena. El desarrollo de los huesos continúa hasta alcanzar la masa ósea máxima, por lo general entre los 20 y 30 años. De ahí en adelante los huesos pierden gradualmente calcio, mismos que después de un tiempo se hacen menos densos. Si tiene lugar una pérdida muy grande de hueso, puede presentarse la condición conocida como osteoporosis, literalmente, huesos porosos. Esta afecta a muchas mujeres (y a algunos hombres) desde alrededor de la edad de 45 años en adelante. Son características de las osteoporosis el encogimiento y la fragilidad de los huesos, que se fracturan con facilidad.
Al principio se creía que la osteoporosis era una consecuencia de absorción deficiente de calcio de la dieta. Empero hoy en día se sabe que la escasez de hormona sexual femenina estrógeno es la causa en la mayor parte de los casos.
La deficiente absorción de calcio por parte de los niños pequeños puede ser causa de raquitismo, que se caracteriza por la atrofia del crecimiento y la deformación de los huesos de la pierna. Una condición similar en los adultos se conoce como osteomalacia

Fuentes de calcio y fósforo: productos lácteos y huevos: leche, mantequilla, queso (Cheddar), huevos (hervidos); carne y pescado: carne de res (cruda), hígado (crudo), pescado (blanco), sardinas (enlatadas); cereales: pan blanco, pan integral, harina (de índice de extracción del 70%, arroz; Hortalizas y frutas: papas viejas, col Savoy, espinacas, manzanas, naranjas.

Necesidades diarias de calcio:

• Niños: 400 mg
• Adolescentes: 1000 mg
• Adultos: 500 mg
• Embarazadas y madres lactantes: 1,200 mg

Hierro

Funciones:

El hierro represente alrededor del 0.1% de los elementos minerales del cuerpo, y la cantidad total de hierro en el cuerpo de un adulto es de sólo 4 g. Más de la mitad se halla en los glóbulos rojos en el pigmento hemoglobina, el cual transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos. Los glóbulos rojos tienen una vida de aproximadamente cuatro meses, y se ha estimado que unos diez millones de dichas células son retirados de la circulación cada segundo. Si el hierro contenido en dichas células saliera del cuerpo sería difícil sustituirlas a partir de los alimentos. Afortunadamente, la mayor parte del hierro liberado, se conserva y es utilizado para formar los nuevos glóbulos rojos que se producen en la médula ósea. De esta manera, el hierro contenido en la hemoglobina se utiliza varias veces.
Una pequeña porción del hierro del cuerpo está presente en la proteína muscular mioglobina; algunas enzimas celulares, como los citocromos, también contienen hierro. El resto del hierro del cuerpo se almacena en el hígado, el bazo y la médula ósea en forma de proteínas especializadas que fijan hierro, y se conocen como ferritina y hemosiderina. Estos depósitos de hierro contienen hasta 1 g de hierro en el hombre y aproximadamente la mitad de esta cantidad en las mujeres. El hierro presente sólo se libera lentamente por lo que no resulta útil combatir una súbita escasez. El hierro almacenado reviste una gran importancia durante los primeros seis meses de vida del bebé, ya que este elemento sólo está presente en muy poca cantidad en la leche.

Contenido de hierro de los alimentos: (mg/100 g)

• Hígado de cordero, frito: 10.9
• Riñones de cerdo, fritos: 9.1
• Harina integral: 4.0
• Espinacas hervidas: 4.0
• Avena, potaje: 3.8
• Carne de res cocida: 3.0
• Sardinas (enlatadas): 2.9
• Pan negro o integral: 2.5
• Harina (de índice de extracción del 72%: 2.2
• Huevos (hervidos): 2.0
• Pan (blanco): 1.7
• Frijoles horneados: 1.4
• Bacalao frito: 0.5
• Col hervida: 0.4
• Papas (viejas): 0.4
• Queso (Cheddar): 0.4
• Manzanas: 0.3
• Leche: 0.1

Necesidades diarias de Hierro:

• Niños: 10 - 12 mg
• Adolescentes: 20 – 25 mg
• Adultos: 10 – 15 mg
• Mujeres que reglan o están embarazadas: 20 – 25 mg

Sodio y potasio

El sodio y el potasio son metales altamente reactivos, tanto que se combinan vigorosamente con el agua. Sin embargo, en los alimentos o en el cuerpo, están presentes en forma de sales, como el cloruro de sodio NaCl, o el cloruro de potasio KCl. En estos compuestos el sodio y el potasio están presentes como cationes Na+ y K+, respectivamente y no en la forma metálica altamente reactiva. El cloruro de sodio es conocido por todo el mundo como sal común, y es principalmente en esta forma que el sodio está presente en los alimentos. En el cuerpo, los iones sodio y potasio, cargados positivamente, están acompañados por un número igual de aniones, es decir, iones cargados negativamente, a fin de asegurar la neutralidad eléctrica. Los aniones son principalmente iones cloruro y fosfato pero puede haber otros aniones (por ejemplo: iones carbonato y bicarbonato) en los alimentos, y éstos también desempeñan una función importante en los procesos corporales.

Funciones del sodio y el potasio.

Casi todo el sodio y el potasio del cuerpo se hallan en los tejidos blandos y los fluidos corporales. Los iones sodio están presentes principalmente en los fluidos extracelulares de los tejidos y en el plasma sanguíneo, mientras que los iones potasio se hallan principalmente dentro de las células. Alrededor de 100 g de sodio o sea 250 g de NaCl y una cantidad equivalente de sales de potasio están presentes en el cuerpo. El volumen y la presión osmótica de la sangre y los fluidos tisulares están estrechamente relacionados con las concentraciones de los iones de sodio y potasio, los que son controlados con precisión por los mecanismos reguladores del cuerpo.
La dieta corriente es rica en sodio y potasio y ambos son fácilmente absorbidos por el cuerpo. Cualquier exceso es eliminado por los riñones y excretado en la orina. Asimismo, en el sudor se pierde algo de ambos elementos. Cuando se elimina sodio y potasio del cuerpo, también se pierde agua. Esta es la razón por la que se experimenta sed después de comer alimentos salados.
El sodio y el potasio desempeñan una función muy importante en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular, que incluye los latidos del corazón.

Fuentes de sodio y potasio
El contenido de sodio de la mayor parte de los alimentos en su estado natural es generalmente bastante bajo, pero se añade sal a muchos alimentos elaborados. Así, aunque el contenido de sodio de la carne fresca sea bajo, el tocino, los embutidos, las tortas y la mayor parte de otros productos de la carne contienen cantidades considerables de dicho elemento. Lo mismo es cierto en el caso del pescado fresco contiene poco sodio pero el pescado ahumado puede ser muy salado. De la misma manera se añade sal a la mayor parte de mantequilla y margarina, hortalizas enlatadas, queso, pan y algunos cereales para el desayuno. Los vegetales cocidos en agua salada contienen mucho más sodio que los vegetales frescos.
A pesar de estar presente en tantos alimentos, a la mayoría de las personas les gusta ingerir todavía más sal, y alrededor de un tercio de la sal es añadida durante la cocción y en la mesa. Otro tercio proviene de los cereales y el pan, cerca de un sexto de la carne y de los productos derivados de la misma y el sexto restante de otros alimentos.
El potasio está presente en casi todos los alimentos, especialmente los de origen vegetal. Las fuentes principales de la dieta inglesa son los vegetales, la carne y la leche. Las frutas y los jugos de frutas contienen más potasio que sodio.

Requerimientos de sodio y potasio
El cloruro de sodio (u otras sales de sodio) deben estar presente en la dieta a fin de reemplazar el sodio que se pierde en el calor. El sodio que se excreta en la orina es el que excede los requerimientos del cuerpo y no es necesario reemplazarlo. Por consiguiente, el requerimiento diario varía de acuerdo a la transpiración de una persona. El tiempo caluroso, una actividad agotadora y una tendencia a transpirar con facilidad, contribuyen a aumentar la necesidad de sal en la dieta. Una ingestión diaria de sal de 2 a 3 g debe proporcionar suficiente sodio para aquellas personas que viven en un clima templado y no sudan abundantemente. Sin embargo, en condiciones extremas se pierde tanto como 50 g por día debido a la transpiración. Estos variables requerimientos hacen difícil recomendar niveles diarios de ingestión realista e individual.

Magnesio

Funciones
El cuerpo humano contiene entre 20 a 25 g de magnesio, y la mayor parte de éste se halla en los huesos como fosfato de magnesio. El magnesio se presenta también en forma iónica en los tejidos donde participa en muchas reacciones relacionadas con la utilización de la energía.
El magnesio se encuentra en muchos alimentos. Está presente en las hortalizas verdes como parte de las moléculas de clorofila, y estas suministran las dos terceras partes del magnesio de una dieta normal. Asimismo la carne constituye una buena fuente de magnesio como consecuencia de que los animales comen hierba y otra vegetación.
La deficiencia de magnesio es rara y es causada normalmente por enfermedad y no debido al bajo consumo.

Necesidades diarias de Magnesio:

• Niños: 300 mg
• Adultos: 300 mg
• Embarazadas y madres lactantes:500 mg
  

Zinc

Funciones
Un suministro adecuado de zinc es esencial para una buena salud. Este elemento forma parte de la enzima anhidrasa carbónica que se encuentra en los glóbulos rojos y contribuye a la liberación de bióxido de carbono de la sangre venosa que pasa por los pulmones. El zinc es también importante como constituyente de varias otras enzimas e interviene en el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos. Una prolongada escasez de zinc lleva a un desarrollo físico y mental retardado en los adolescentes.
El zinc está presente en una amplia variedad e alimentos que incluyen la carne y sus derivados, la leche el pan y otros cereales.
Es probable que solo se absorba menos de la mitad del zinc presente en los alimentos.

Necesidades diarias de Zinc:

• Niños: 30 mg
• Adultos: 22 mg
• Embarazadas y madres lactantes: 30 mg
  

Oligoelementos o elementos traza.

Además de los principales elementos minerales ya mencionados, el cuerpo requiere asimismo pequeñísimas cantidades de otros elementos conocidos como oligoelementos esenciales, los que son necesarios para la vida humana. Estos elementos son los siguientes: cobalto, cobre, manganeso molibdeno, selenio, flúor, yodo y cromo. La función exacta que dichos elementos realizan en el cuerpo, a menudo no se conoce en su totalidad, aunque muchos de ellos forman parte de las moléculas de vitaminas, hormonas y enzimas. Asimismo. Sólo se requieren cantidades pequeñísimas en la dieta y cualquier dieta normal contiene una cantidad suficiente para las necesidades del cuerpo. La tabla 15 constituye un resumen de lo más importante sobre los oligoelementos.

Iodo

Funciones

El yodo define la producción de hormonas en la glándula tiroides. Las funciones de estas hormonas son:

1. Aceleración de los nutrientes que nos proveen energía.
2. Imprescindibles para el desarrollo normal del sistema nervioso para los niños que cuando escasea el yodo se produce una forma de retraso mental llamado cretinismo.

Necesidades diarias de iodo:

• Niños y Adultos: 0.14 mg

Los oligoelementos pueden ser incorporados a los alimentos durante la elaboración y aunque cantidades minúsculas de dichos elementos pueden resultar benéficas o hasta esenciales, cantidades ligeramente mayores son frecuentemente tóxicas.
La inclusión de cantidades apenas detectables de algunos elementos en los alimentos durante la elaboración tiene un efecto adverso sobre la cantidad y éste constituye una razón adicional para medir y controlar las cantidades de oligoelementos que se incorporan de este modo a los alimentos. El cobre, por ejemplo, aún en concentraciones de menos de 0.1 ppm, provoca la rancidez de la leche y la mantequilla.

1.2 NUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

PROTEÍNAS

Existe mucha preocupación sobre las proteínas en la alimentación, misma que nos está por de más, debido a los siguientes hechos:

• Forman la base de la estructura del organismo, siendo el componente más importante de los músculos, de la sangre, de la piel y de todos los órganos internos. Los huesos también están formados de proteínas de colágeno, sobre los que asientan el calcio y otros minerales.
• No constituyen una reserva alimentaria, a diferencia de las grasas o los carbohidratos. Por ello, es necesario ingerirlas de forma constante.

Composición química.

Cada proteína está formada por diferentes aminoácidos (desde unos pocos hasta varios miles), unidos en una larga cadena. Estos están formados de carbono, oxígeno e hidrógeno pero además contienen un elemento característico de las proteínas: el nitrógeno.

La naturaleza y características de cada proteína dependen del tipo de aminoácidos así como del modo en que están ordenados formando la cadena.

Aminoácidos esenciales

Todas las proteínas de la naturaleza están formadas básicamente por 20 tipos de aminoácidos. Combinándolos de diversas formas, en número y en ordenación, se puede obtener la inmensa variedad de proteínas que forman los seres vivos.
El hombre y los animales son capaces de transformar unos aminoácidos en otros (proceso que se lleva a cabo en el hígado) para sintetizar sus propias proteínas, pero con ciertas limitaciones. Hay 8 aminoácidos llamados esenciales (10 en los niños), que deben estar presentes en la dieta, pues no pueden ser formados por el organismo. Una alimentación vegetal variada aporta todos los aminoácidos esenciales, y en la proporción necesaria.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES

• Adultos Niños
  Isoleucina Isoleucina
  Leucina Leucina
  Lisina Lisina
  Metionina Metionina
  Fenilalanina Fenilalanina
  Treonina Treonina
  Triptófano Triptófano
  Valina Valina
  Histidina
  Arginina

Realmente, los aminoácidos de todas las proteínas proceden de las plantas, pues son las únicas capaces de aprovechar el nitrógeno de la atmósfera o el suelo, para producir con él los aminoácidos y proteínas. Los animales no son capaces de producir sustancias orgánicas a partir de los elementos químicos que las constituyen, y no tienen más remedio que alimentarse de plantas, o bien de otros animales que han comido vegetales. Únicamente de esta forma pueden obtener los aminoácidos necesarios para construir sus propias proteínas.

Necesidades de proteínas

Dice el profesor Grande Covián que “el contenido de proteínas de las dietas habituales en los países desarrollados es, probablemente, muy superior al necesario”[1]

Este es un hecho aceptado hoy por todos los expertos en nutrición, después de que hasta hace unos años se estuvo haciendo hincapié en que había que comer más proteínas. Actualmente la OMS recomienda 0.75 g diarios de proteínas por kilo de peso y día, lo que significa 52.5 gramos diarios para un hombre de 70 Kg de peso. Hay incluso autores que recomiendan reducir esa cantidad hasta 0.47 g por Kg de peso y día,[2] es decir, unos 33 gramos diarios para un hombre de 70 Kg.

La OMS recomienda que las calorías procedentes de las proteínas oscilen entre el 10% y el 15% de las calorías totales de la dieta. Una dieta de 2,500 calorías diarias, supone una cantidad entre 62 y 93 g por día, y para una dieta de 2,000 calorías, entre 50 y 75 g.

Examinando la tabla de contenido proteico de los alimentos, puede verse que no es nada difícil conseguir esos gramos diarios de proteínas.

Algunas situaciones en la que se recomienda aumentar el consumo de proteínas
Ø Épocas de crecimiento (niños y adolescentes)
Ø Embarazo y lactancia.
Ø Convalecencia de enfermedades infecciosas o de intervenciones quirúrgicas.
Ø En casos de sudoración abundantes persistente,
Ø Exposición a temperaturas extremas, tanto de frío como de calor.
Ø Situaciones persistentes de tensión nerviosa.

Combinaciones que proporcionan proteínas de buena calidad

Leche o productos lácteos con cereales:

• Muesli con leche
• Copos de avena o de cinco cereales.
• Arroz con queso fresco
• Pan con requesón

Legumbres con hortalizas

• Habas con tomate
• Sopa de verduras con judías (frijoles)
• Lentejas con patatas (papas)

Cereales con legumbres

• Arroz con lentejas
• Arroz con chícharos
• Copos de trigo o de avena con garbanzos
• Arroz con judías (frijoles)

Cereales con hortalizas

• Maíz con judías verdes (frijoles tiernos o ejotes)
• Arroz con hortalizas (pimiento, zanahoria, cebolla, etc.)
  
  Alimento Gramos de proteínas
  Lenteja (50 g) 12
  Semillas de girasol (6 cucharadas) 14
  Crema de cacahuete (2 cucharadas) 8
  Pan integral de trigo o cebada (2 rebanadas) 5
  Germen de trigo (2 cucharadas) 3
  Guisantes (3/4 de taza) 12
  Total 54

Necesidades diarias de proteínas según la edad (OMS)

Edad Gramos diarios por kilo de peso corporal
3 – 6 meses 1.85
6 – 9 meses 1.65
9 – 12 meses 1.50
1 – 2 años 1.20
2 – 3 años 1.15
3 – 5 años 1.10
5 – 14 años 1.00
14 – 16 años 0.95
16 – 18 años 0.90
Adultos 0.75

CARBOHIDRATOS

Necesitamos gran cantidad de elementos en nuestro cuerpo, al hablar de carbohidratos hablamos de energía ó Calorías.
A los carbohidratos o hidratos de carbono, se los llama también glúcidos por su sabor dulce más o menos intenso (glúcido proviene de la raíz griego gluco, dulce). Son la principal fuente de energía para todas las funciones del cuerpo, y proporcionan calorías de una forma rápida.
Sus moléculas están formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Se clasifican en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Monosacáridos
Están formados por una sola molécula, y son asimilados y absorbidos de forma directa y rápida por el organismo.
Los monosacáridos más comunes son la glucosa o dextrosa y la fructuosa o levulosa, que están formadas por los mismos átomos, y difieren tan sólo por su distribución en la molécula. La glucosa y la fructuosa se encuentran en todas las frutas, así como en la miel. La glucosa se elimina y entra en el aparato circulatorio para que llegue a la célula.

Disacáridos
Están formados por dos moléculas de monosacáridos. Para ser aprovechados por el organismo, los disacáridos se descomponen en sus unidades, esto se lleva a cabo por las enzimas en la digestión.

Los disacáridos más comunes son:

Sacarosa:
O azúcar de caña, que también se encuentra en la remolacha, el plátano, la piña, entre otras frutas. Está formada por la conjunción de una molécula de glucosa y otra de fructuosa, que al unirse pierden una molécula de agua.
Maltosa:
Que se encuentra principalmente en la malta procedente de la cebada y también en otros cereales. Está formada por dos moléculas de glucosa.
Lactosa:
Que se encuentra en la leche de los mamíferos en proporción de unos 40 g por litro en la leche de vaca, y unos 50 a 60 en la leche humana. Su molécula resulta de la combinación de dos monosacáridos: glucosa y galactosa.

Polisacáridos
Son carbohidratos complejos, cuya molécula está formada por la unión de muchos monosacáridos, generalmente glucosa.
Se encuentran sobre todo en los granos de los cereales (trigo, arroz, cebada, maíz, etc.), así como en las raíces y tubérculos (patata, nabo, etc.).
Existe tres tipos de polisacáridos o carbohidratos complejos: son el almidón y celulosa pero no se metabolizan en el cuerpo, permiten el buen transito intestinal en el cual se puede utilizar la avena y la célula de trigo.

Almidón
Su molécula está formada por largas cadenas de moléculas de glucosa, unidas de una forma especial. Se encuentra en semillas, raíces, tubérculos, hojas y frutos y la harina de maíz y trigo. El almidón lo producen únicamente los vegetales. Los animales lo aprovechan a base de separar, durante el proceso de la digestión, las diversas moléculas de glucosa que lo forman. Esto se lleva a cabo por las enzimas llamadas amilasas, que se segregan junto con la saliva y en el páncreas. El almidón es la reserva de energía alimentaria más importante del mundo vegetal.

Dextrinas
Son fragmentos de molécula de almidón que resultan de la acción de las amilasas. Estas enzimas rompen primeramente el almidón en pequeños fragmentos, antes de separar por completo todas las moléculas de glucosa que los forman. Por ello se puede decir que son almidones predigeridos. En el pan o en los cereales dextrinados, por ejemplo, se somete al almidón de la harina a la acción química de las amilasas, enzimas que rompen parcialmente largas cadenas de moléculas de glucosa. De esta forma, la digestión resulta más fácil, pues el aparato digestivo ya se encuentra con una parte del trabajo hecho.

Celulosa
Es la sustancia orgánica más abundante en la naturaleza. Este polisacárido se encuentra presente en todas las plantas, formando la estructura o fibra de sus tejidos: semillas, raíces, tallo, hojas, frutos, etc. En las semillas o granos de los cereales se encuentra en la capa que los recubre, conocida como salvado. En las raíces, hojas y en la fruta, se encuentra entremezclada con la estructura vegetal.
A la celulosa se le llama también fibra vegetal. Forma las paredes de las células vegetales, de donde viene su nombre de celulosa. Combinada con la lignina, forma la madera de los árboles. Su molécula está formada por una larga cadena de moléculas de glucosa, pero unidas de forma que nuestro aparato digestivo es incapaz de romperla, y por lo tanto no la puede aprovechar.

Glucógeno
Es similar químicamente al almidón, pero lo producen los animales a partir de la glucosa que se libera durante la digestión, y es absorbida y pasa a la sangre. El glucógeno se almacena en el hígado, y constituye una reserva de energía que el organismo puede utilizar rápidamente, volviéndolo a convertir en glucosa, ante cualquier demanda de energía (esfuerzo físico o intelectual, por ejemplo).
El glucógeno se encuentra en los productos de origen animal (hígado y músculos) en pequeñas cantidades, siendo prácticamente nulo su valor alimenticio.

Objetivos de una dieta sana respecto a carbohidratos
Según la OMS, se nos recomiendan dos puntos:
1. Aumentar el consumo de carbohidratos complejos, que deben de aportar hasta el 70% de energía ingerida.
2. Reducir el consumo de carbohidratos simples refinados (azúcar blanca) tanto como sea posible hasta llegar a cero.

Esto significa que deben consumirse abundantemente los siguientes alimentos.

Cereales: trigo, cebada, avena, centeno, maíz, arroz, mijo, etc. Son la principal fuente de carbohidratos complejos (almidón). Según la OMS, el consumo abundante de cereales (especialmente la avena), tiene efectos beneficiosos sobre la diabetes y sobre otros trastornos metabólicos, y disminuye el riesgo de padecer cáncer.
Los cereales debieran volver a ser, como lo han sido durante toda la historia, la base de la alimentación humana. La mayor parte de la energía que necesitamos debiera provenir de ellos. No ocurre así en la típica dieta occidental a base de carne, productos lácteos, conservas y alimentos refinados industrialmente, en la que la proporción de energía procedente de los carbohidratos complejos no llega al 50%. Los nutriólogos aconsejan un uso abundante de cereales, tanto en el desayuno (en forma de pan, de copos o hervidos en papillas, etc.) como en la comida principal del mediodía.
Los cereales automáticamente integrales tienen además la ventaja de incluir el germen del grano (rico en vitaminas B y E, y en aminoácidos esenciales), y su cubierta o salvado (rica en fibra vegetal).

Tubérculos (como patatas) y leguminosas, también ricas en carbohidratos complejos (almidón), además de se una buena fuente de proteínas de gran valor biológico.
La dieta occidental típica, a base de carne, leche y sus derivados, es muy pobre en fibra vegetal (entre 3 y 10 g diarios). En cambio, la dieta a base de cereales, hortalizas y fruta, suple generosamente las necesidades diarias de fibra vegetal, según las recomendaciones de la OMS.
Debe reducirse al mínimo el consumo de dulces, pasteles, bombones y refrescos ricos en azúcar. Según la OMS el consumo de azúcar refinado (blanca), proporciona energía sin nutrientes, es decir, aporta calorías, pero no los minerales y vitaminas necesarios para la metabolización de ese azúcar. En cambio el azúcar sin refinar (morena) la miel, y sobre todo, los azúcares naturales contenidos en la fruta, se acompañan de abundantes vitaminas y minerales, que se aprovechan en el metabolismo.

LÍPIDOS

Las grasas o lípidos son compuestos químicos insolubles en el agua. Están formados básicamente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, al igual que los carbohidratos pero unidos de manera diferentes.

Tipos de grasas
Lípidos simples o grasas neutras: Están formados por la unión de una molécula de glicerina con otras tres de ácidos grasos. De ahí que se les llame también triglicéridos.
Lípidos compuestos: En su estructura entran, además de la glicerina y de los ácidos grasos, otros elementos como el fósforo, el nitrógeno o el azufre. Son lípidos complejos la lecitina, la cefalina y la esfingomielina, que cumplen importantes funciones en el organismo, especialmente en el tejido nervioso.

Los ácidos grasos son el constituyente principal de las grasas, a la que otorgan sus diferentes sabores, textura y fluidez. Desde el punto de vista químico, pueden ser de dos tipos, los cuales tienen una gran importancia para la nutrición, pues sus propiedades son muy diferentes.

• Ácido grados saturados. Todos sus átomos de carbono están unidos por enlaces sencillos, lo cual los hace estar saturados de hidrógeno. Casi todos son de procedencia animal, excepto los de la nuez de palma y los del coco. Generalmente son sólidos a temperatura ambiente. Los ácidos grasos saturados forman grasas duras, estables, poco reactivas, saturadas en el sentido amplio de la palabra. Los animales las utilizan como sustancias de reserva. El consumo abundante de ácidos grasos saturados aumente el nivel de colesterol en sangre y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
• Ácidos grasos insaturados. Contienen un doble enlace (monoinsaturado) entre dos de sus átomos de carbono, o más de uno (poliinsaturados). Las fuentes más importantes de estos ácidos grasos son los vegetales, especialmente las nueces, almendras y otros frutos secos oleaginosos y el germen de los cereales.
  La grasa de pescado también contiene ácidos grasos insaturados. Suelen ser líquidos a temperatura ambiente (aceites), y por no tener saturados todos sus átomos de carbono con átomos de hidrógeno, conservan una mayor capacidad para reaccionar con otras sustancias y para ser metabolizados.
  El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado de 18 átomos de carbono, que se encuentra sobre todo en el aceite de oliva (el 93% de éste se halla constituido por glicerina y ácido oleico), y también en otros aceites de semillas.
  Los ácidos grasos insaturados, como el oleico del aceite de oliva, y especialmente los poliinsaturados, que se encuentran en el germen de trigo, en las nueces, en las semillas de girasol, en la soja y en las pepitas de la uva, son sin ninguna duda los más saludables. Tienen además la interesante propiedad de reducir la producción de colesterol en el organismo.

El colesterol
Es un lípido compuesto del grupo de los esteroles que se encuentra exclusivamente en los alimentos de procedencia animal, y que nuestro organismo fabrica además en el hígado. Su función en el organismo es la de servir como materia prima para la síntesis de hormonas sexuales, entre otras, de la sales biliares y de las membranas celulares.
Aunque es una sustancia imprescindible para la vida, cuando aumenta su nivel en la sangre tiende a depositarse en las paredes de las arterias, deteriorándolas y estrechando su luz, lo que se conoce como arteriosclerosis. Por ello un nivel alto de colesterol predispone a un mayor riesgo de infarto de miocardio, trombosis arterial y falta del riesgo sanguíneo en las extremidades.
El colesterol circula en la sangre unida a las lipoproteínas. Según a que tipo de lipoproteínas esté unido el colesterol, se lo llama de forma diferente, y tiene efectos también distintos.

• Colesterol LDL
  Es el colesterol que circula por la sangre unido a las lipoproteínas de baja densidad, LDL en abreviatura (Low Density Lipoprotein, en inglés). Representa el 75% del colesterol sanguíneo total. El colesterol LDL favorece la formación de la arteriosclerosis es el llamado “colesterol malo” o nocivo.
• Colesterol HDL
  Circula unido a las lipoproteínas de alta densidad, HDL en abreviatura (High Density Lipoprotein, en inglés). Recientemente se ha descubierto que este tipo de colesterol llamado coloquialmente “colesterol bueno” tiene una acción preventiva de la arteriosclerosis. Cuanto más alto sea su nivel en sangre, tanto mejor.

El aceite de oliva, aunque disminuye poco el colesterol total, ejerce un efecto protector sobre la formación de la arteriosclerosis al aumentar el “colesterol bueno” transportado por las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL).
Los aceites de semilla ricos en ácidos grasos poliinsaturados, disminuyen el colesterol HDL de efecto protector, por lo que su efecto global sobre la disminución del riesgo de arteriosclerosis, aún siendo importante no es completo. En vista de todo ello, una recomendación acertada es de combinar el uso del aceite de oliva con el de los aceites de semillas, no mezclándolos, sino alternando su uso.
Los pescados, especialmente los grasos, contienen ácidos grasos poliinsaturados que hacen descender el nivel de colesterol. Pero que hay que recordar que por pertenecer al reino animal, también contienen colesterol, que es absorbido y pasa a la sangre. Debido a ello, el efecto global del pescado sobre el colesterol sanguíneo, y su acción protectora sobre la arteriosclerosis no son tan marcadas como cabría de esperar.

Los ácidos grasos esenciales.
Son ácidos grasos poliinsaturados que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, y que necesitamos ingerir de forma continuada durante nuestra vida. Por ello se los ha llamado vitamina F (de fat, “grasa” en inglés), aunque no son realmente una vitamina.
Son el ácido linoleico y el ácido linolénico, que se encuentran principalmente en el germen de los cereales (trigo, maíz, avena, etc.) y en los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.). Los alimentos animales también los contienen, aunque en una proporción hasta diez veces menor, y siempre acompañados de ácidos grasos saturados, nocivos para la salud.
Un déficit de estos ácidos grasos esenciales se manifiesta por retraso en el crecimiento, sequedad de la piel, dermatitis, y alteraciones nerviosas y genitales.
La OMS ha establecido que como mínimo, se deben ingerir un 3% del total de calorías de la dieta, en forma de ácidos grasos poliinsaturados, de los que el más importante es el ácido linoleico. Esto representa 8 g diarios, de los que unos 6, como mínimo, deben ser de ácido linoleico.
Para tener asegurado ese aporte mínimo de ácido linoleico, la dieta vegetal es la que más seguridad ofrece, pues basta, por ejemplo, con tomar 60 g de almendras cada día. La leche de vaca es pobre en ácido linoleico, por lo que se recomienda la adición de aceites vegetales de semillas, ricos en este ácido, a los preparados dietéticos destinados a la alimentación infantil.

[1] AGUILAR. M. La dieta vegetariana. Madrid. Ediciones Temas de hoy, 1990. Pág. 127
[2] SUSSMAN, VIC. La alternativa vegetariana. (Extra monográfico No. 9). Barcelona, Integral, 1978. Pág. 44
[3] Tomamos como referencia la cantidad de 52.5 g de proteínas, por ser la ingesta diaria recomendada por la OMS para un adulto de 70 kg. (70 kg x 0.75 g de proteínas por kg de peso = 52.5 g de proteínas).