1.2 NUTRIENTES (Elementos esenciales de los alimentos)

ELEMENTOS ESENCIALES DE LOS ALIMENTOS

MINERALES

Los elementos que se encuentran con mayor abundancia en los alimentos son carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Empero muchos otros elementos pueden también estar presentes, y se califican colectivamente como elementos minerales. Son cuando menos 25 los minerales que se encuentran en los alimentos, a veces en cantidades extremadamente pequeñas, y que pueden llegar a formar parte de nuestros cuerpos. Se sabe que cuando menos 16 de éstos son esenciales para la vida y deben estar presentes en la dieta.

Los elementos minerales que el cuerpo requiere en mayor cantidad son Calcio, Fósforo, Azufre, Sodio, Cloro, Potasio, Hierro, Magnesio, Zinc.

Los elementos conocidos como oligoelementos esenciales, que como su nombre lo indica, se requieren por el cuerpo en mucho menor cantidad son: Cobalto (Co), Cobre (Cu), Cromo (Cr), Flúor (F), Yodo (I), Manganeso (Mn), Molibdeno (Mo) y Selenio (Se). El níquel, el silicio, el estaño y el vanadio probablemente también desempeñan una función en el metabolismo humano.

Los elementos minerales se utilizan por el cuerpo en una gran variedad de maneras. Forman parte de la estructura rígida del cuerpo (es decir, del esqueleto), o están presentes en los líquidos celulares o en los líquidos corporales también llamado extracelulares.

La cantidad de un elemento mineral particular presente en el cuerpo dependerá obviamente del peso de éste. El hecho de que una persona de un peso dado sea alta, bien proporcionada y musculosa o gruesa y de poca altura y con un esqueleto comparativamente pequeño también es importante. De modo similar, las cifras para los consumos promedio diarios no son otra cosa que promedios aproximados debido a las variaciones en disponibilidad de los alimento y en el apetito y gustos individuales.
La ingestión diaria promedio (IDR) de minerales debe diferenciarse del requerimiento diario promedio (RDP), y sólo una parte de lo que se ingiere es absorbido y utilizado por el cuerpo. Los elementos como el sodio, el potasio y el cloro, que forman sales solubles, son absorbidos fácilmente. Otros, como el hierro, el calcio, el magnesio y el zinc pueden formar compuestos insolubles que son absorbidos con menor facilidad por el cuerpo. En estos casos, es preciso no ser tan estrictos al estimar los requerimientos dietéticos a fin de tomar en cuenta la proporción de lo ingerido que no es absorbido por el cuerpo.
Las tablas de requerimientos diarios son las cifras que ha estimado la OMS.
Los minerales se dividen en dos grupos según las proporciones del cuerpo, los macronutrientes y micronutrientes.

Los minerales participan en procesos orgánicos, ayudan al equilibrio líquidos-electrolitos, equilibrio ácido-base, facilitan la actividad de algunas enzimas, es componente de algunas sustancias, participan de alguna estructura, participan en procesos corporales: eritropoyesis (en el cual se encuentran el cobalto, hierro) que es la producción de glóbulos rojos, en el crecimiento, reproducción, actividad nerviosa, actividad muscular como el sodio, potasio y magnesio, etc.

Calcio y fósforo

Estos dos elementos representan cerca del 75% de los elementos minerales que se encuentran en el cuerpo, y ambos llevan a cabo varias funciones esenciales. De aquí que el cuerpo deba recibir un suministro suficiente de cada uno de ellos para conservarse saludable.

Funciones del calcio y el fósforo.
Casi todo el calcio y el 85% del fósforo del cuerpo se hallan en los huesos y los dientes como fosfato de calcio Ca3(PO4)2, o más exactamente, como el derivado del fosfato de calcio, hidroxiapatita (Ca10(PO4)6(OH)2.
La pequeña cantidad de calcio (cerca del uno por ciento o 5 a 10 g que no se utiliza para la formación de los huesos o los dientes se halla en la sangre y los fluidos del cuerpo en forma de iones de calcio o combinada con las proteínas. Participa en la contracción muscular (incluyendo el mantenimiento de un ritmo cardiaco regular), la coagulación de la sangre y la actividad de varias enzimas importantes. La concentración de calcio en la sangre se mantiene constante por la actividad de las hormonas de las glándulas tiroides y paratiroides. Demasiado o poco calcio en la sangre altera notablemente la función de las fibras musculares y las células nerviosas.
El fósforo que no se encuentra en los huesos o los dientes se distribuye por todas las células y fluidos del cuerpo. El fósforo está presente en los ácidos nucleicos que forman parte de todas las células y está relacionado con la fabricación de proteínas del cuerpo y la transmisión de los caracteres hereditarios. El ATP tiene una función clave en los complejos procesos por medio de los cuales el cuerpo obtiene energía mediante la oxidación de los nutrientes. Así mismo, desempeña una función importante en el metabolismo de las grasas y proteínas. Los iones fosfato están presentes en la sangre y ayudan a mantener constante el pH de ésta a un valor de alrededor de 7.4.

Requerimientos de calcio y de fósforo.
El CDR de calcio varía de 500 mg para hombres adultos ( y la mayoría de mujeres adultas) a 1200 mg para mujeres embarazadas y madres lactantes, las que requieran cantidades adicionales para impedir la pérdida de calcio de los huesos de las madres. El CDR para los niños y niñas en crecimiento es de 600 a 700 mg. Las recomendaciones varían de un país a otro.
Normalmente sólo se absorbe del 20 al 30% del calcio de la dieta. La proporción absorbida puede disminuir a niveles todavía más bajos si no hay disponibilidad suficiente de vitamina D. El ácido fítico presente en el pan y los cereales integrales, también puede interferir con la absorción de calcio. No obstante, si se consumen con regularidad pan integral o cereal integral, el cuerpo es capaz de adaptarse a su presencia y el efecto de ácido fítico sobre la absorción es menos grave de los que se supuso en un tiempo.
Una parte del calcio absorbido de la dieta se pierde subsecuentemente en la orina y una cantidad menor se pierde por el sudor. Dichas pérdidas deben componerse a fin de mantener la concentración de iones de calcio en la sangre a un nivel aproximadamente 10 mg por 100 ml. Si las fuentes dietéticas del calcio resultan insuficientemente, el calcio requerido se toma de los huesos, y si esta situación continúa durante un largo período tiene lugar un considerable descalcificicación.
Los huesos de un bebé recién nacido son blandos y consisten principalmente en colágena. Se endurecen, es decir se calcifican, cuando los minúsculos cristales de calcio (o hidroxiapatita) se depositan sobre la blanda armazón de colágena. El desarrollo de los huesos continúa hasta alcanzar la masa ósea máxima, por lo general entre los 20 y 30 años. De ahí en adelante los huesos pierden gradualmente calcio, mismos que después de un tiempo se hacen menos densos. Si tiene lugar una pérdida muy grande de hueso, puede presentarse la condición conocida como osteoporosis, literalmente, huesos porosos. Esta afecta a muchas mujeres (y a algunos hombres) desde alrededor de la edad de 45 años en adelante. Son características de las osteoporosis el encogimiento y la fragilidad de los huesos, que se fracturan con facilidad.
Al principio se creía que la osteoporosis era una consecuencia de absorción deficiente de calcio de la dieta. Empero hoy en día se sabe que la escasez de hormona sexual femenina estrógeno es la causa en la mayor parte de los casos.
La deficiente absorción de calcio por parte de los niños pequeños puede ser causa de raquitismo, que se caracteriza por la atrofia del crecimiento y la deformación de los huesos de la pierna. Una condición similar en los adultos se conoce como osteomalacia

Fuentes de calcio y fósforo: productos lácteos y huevos: leche, mantequilla, queso (Cheddar), huevos (hervidos); carne y pescado: carne de res (cruda), hígado (crudo), pescado (blanco), sardinas (enlatadas); cereales: pan blanco, pan integral, harina (de índice de extracción del 70%, arroz; Hortalizas y frutas: papas viejas, col Savoy, espinacas, manzanas, naranjas.

Necesidades diarias de calcio:

• Niños: 400 mg
• Adolescentes: 1000 mg
• Adultos: 500 mg
• Embarazadas y madres lactantes: 1,200 mg

Hierro

Funciones:

El hierro represente alrededor del 0.1% de los elementos minerales del cuerpo, y la cantidad total de hierro en el cuerpo de un adulto es de sólo 4 g. Más de la mitad se halla en los glóbulos rojos en el pigmento hemoglobina, el cual transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos. Los glóbulos rojos tienen una vida de aproximadamente cuatro meses, y se ha estimado que unos diez millones de dichas células son retirados de la circulación cada segundo. Si el hierro contenido en dichas células saliera del cuerpo sería difícil sustituirlas a partir de los alimentos. Afortunadamente, la mayor parte del hierro liberado, se conserva y es utilizado para formar los nuevos glóbulos rojos que se producen en la médula ósea. De esta manera, el hierro contenido en la hemoglobina se utiliza varias veces.
Una pequeña porción del hierro del cuerpo está presente en la proteína muscular mioglobina; algunas enzimas celulares, como los citocromos, también contienen hierro. El resto del hierro del cuerpo se almacena en el hígado, el bazo y la médula ósea en forma de proteínas especializadas que fijan hierro, y se conocen como ferritina y hemosiderina. Estos depósitos de hierro contienen hasta 1 g de hierro en el hombre y aproximadamente la mitad de esta cantidad en las mujeres. El hierro presente sólo se libera lentamente por lo que no resulta útil combatir una súbita escasez. El hierro almacenado reviste una gran importancia durante los primeros seis meses de vida del bebé, ya que este elemento sólo está presente en muy poca cantidad en la leche.

Contenido de hierro de los alimentos: (mg/100 g)

• Hígado de cordero, frito: 10.9
• Riñones de cerdo, fritos: 9.1
• Harina integral: 4.0
• Espinacas hervidas: 4.0
• Avena, potaje: 3.8
• Carne de res cocida: 3.0
• Sardinas (enlatadas): 2.9
• Pan negro o integral: 2.5
• Harina (de índice de extracción del 72%: 2.2
• Huevos (hervidos): 2.0
• Pan (blanco): 1.7
• Frijoles horneados: 1.4
• Bacalao frito: 0.5
• Col hervida: 0.4
• Papas (viejas): 0.4
• Queso (Cheddar): 0.4
• Manzanas: 0.3
• Leche: 0.1

Necesidades diarias de Hierro:

• Niños: 10 - 12 mg
• Adolescentes: 20 – 25 mg
• Adultos: 10 – 15 mg
• Mujeres que reglan o están embarazadas: 20 – 25 mg

Sodio y potasio

El sodio y el potasio son metales altamente reactivos, tanto que se combinan vigorosamente con el agua. Sin embargo, en los alimentos o en el cuerpo, están presentes en forma de sales, como el cloruro de sodio NaCl, o el cloruro de potasio KCl. En estos compuestos el sodio y el potasio están presentes como cationes Na+ y K+, respectivamente y no en la forma metálica altamente reactiva. El cloruro de sodio es conocido por todo el mundo como sal común, y es principalmente en esta forma que el sodio está presente en los alimentos. En el cuerpo, los iones sodio y potasio, cargados positivamente, están acompañados por un número igual de aniones, es decir, iones cargados negativamente, a fin de asegurar la neutralidad eléctrica. Los aniones son principalmente iones cloruro y fosfato pero puede haber otros aniones (por ejemplo: iones carbonato y bicarbonato) en los alimentos, y éstos también desempeñan una función importante en los procesos corporales.

Funciones del sodio y el potasio.

Casi todo el sodio y el potasio del cuerpo se hallan en los tejidos blandos y los fluidos corporales. Los iones sodio están presentes principalmente en los fluidos extracelulares de los tejidos y en el plasma sanguíneo, mientras que los iones potasio se hallan principalmente dentro de las células. Alrededor de 100 g de sodio o sea 250 g de NaCl y una cantidad equivalente de sales de potasio están presentes en el cuerpo. El volumen y la presión osmótica de la sangre y los fluidos tisulares están estrechamente relacionados con las concentraciones de los iones de sodio y potasio, los que son controlados con precisión por los mecanismos reguladores del cuerpo.
La dieta corriente es rica en sodio y potasio y ambos son fácilmente absorbidos por el cuerpo. Cualquier exceso es eliminado por los riñones y excretado en la orina. Asimismo, en el sudor se pierde algo de ambos elementos. Cuando se elimina sodio y potasio del cuerpo, también se pierde agua. Esta es la razón por la que se experimenta sed después de comer alimentos salados.
El sodio y el potasio desempeñan una función muy importante en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular, que incluye los latidos del corazón.

Fuentes de sodio y potasio
El contenido de sodio de la mayor parte de los alimentos en su estado natural es generalmente bastante bajo, pero se añade sal a muchos alimentos elaborados. Así, aunque el contenido de sodio de la carne fresca sea bajo, el tocino, los embutidos, las tortas y la mayor parte de otros productos de la carne contienen cantidades considerables de dicho elemento. Lo mismo es cierto en el caso del pescado fresco contiene poco sodio pero el pescado ahumado puede ser muy salado. De la misma manera se añade sal a la mayor parte de mantequilla y margarina, hortalizas enlatadas, queso, pan y algunos cereales para el desayuno. Los vegetales cocidos en agua salada contienen mucho más sodio que los vegetales frescos.
A pesar de estar presente en tantos alimentos, a la mayoría de las personas les gusta ingerir todavía más sal, y alrededor de un tercio de la sal es añadida durante la cocción y en la mesa. Otro tercio proviene de los cereales y el pan, cerca de un sexto de la carne y de los productos derivados de la misma y el sexto restante de otros alimentos.
El potasio está presente en casi todos los alimentos, especialmente los de origen vegetal. Las fuentes principales de la dieta inglesa son los vegetales, la carne y la leche. Las frutas y los jugos de frutas contienen más potasio que sodio.

Requerimientos de sodio y potasio
El cloruro de sodio (u otras sales de sodio) deben estar presente en la dieta a fin de reemplazar el sodio que se pierde en el calor. El sodio que se excreta en la orina es el que excede los requerimientos del cuerpo y no es necesario reemplazarlo. Por consiguiente, el requerimiento diario varía de acuerdo a la transpiración de una persona. El tiempo caluroso, una actividad agotadora y una tendencia a transpirar con facilidad, contribuyen a aumentar la necesidad de sal en la dieta. Una ingestión diaria de sal de 2 a 3 g debe proporcionar suficiente sodio para aquellas personas que viven en un clima templado y no sudan abundantemente. Sin embargo, en condiciones extremas se pierde tanto como 50 g por día debido a la transpiración. Estos variables requerimientos hacen difícil recomendar niveles diarios de ingestión realista e individual.

Magnesio

Funciones
El cuerpo humano contiene entre 20 a 25 g de magnesio, y la mayor parte de éste se halla en los huesos como fosfato de magnesio. El magnesio se presenta también en forma iónica en los tejidos donde participa en muchas reacciones relacionadas con la utilización de la energía.
El magnesio se encuentra en muchos alimentos. Está presente en las hortalizas verdes como parte de las moléculas de clorofila, y estas suministran las dos terceras partes del magnesio de una dieta normal. Asimismo la carne constituye una buena fuente de magnesio como consecuencia de que los animales comen hierba y otra vegetación.
La deficiencia de magnesio es rara y es causada normalmente por enfermedad y no debido al bajo consumo.

Necesidades diarias de Magnesio:

• Niños: 300 mg
• Adultos: 300 mg
• Embarazadas y madres lactantes:500 mg
  

Zinc

Funciones
Un suministro adecuado de zinc es esencial para una buena salud. Este elemento forma parte de la enzima anhidrasa carbónica que se encuentra en los glóbulos rojos y contribuye a la liberación de bióxido de carbono de la sangre venosa que pasa por los pulmones. El zinc es también importante como constituyente de varias otras enzimas e interviene en el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos. Una prolongada escasez de zinc lleva a un desarrollo físico y mental retardado en los adolescentes.
El zinc está presente en una amplia variedad e alimentos que incluyen la carne y sus derivados, la leche el pan y otros cereales.
Es probable que solo se absorba menos de la mitad del zinc presente en los alimentos.

Necesidades diarias de Zinc:

• Niños: 30 mg
• Adultos: 22 mg
• Embarazadas y madres lactantes: 30 mg
  

Oligoelementos o elementos traza.

Además de los principales elementos minerales ya mencionados, el cuerpo requiere asimismo pequeñísimas cantidades de otros elementos conocidos como oligoelementos esenciales, los que son necesarios para la vida humana. Estos elementos son los siguientes: cobalto, cobre, manganeso molibdeno, selenio, flúor, yodo y cromo. La función exacta que dichos elementos realizan en el cuerpo, a menudo no se conoce en su totalidad, aunque muchos de ellos forman parte de las moléculas de vitaminas, hormonas y enzimas. Asimismo. Sólo se requieren cantidades pequeñísimas en la dieta y cualquier dieta normal contiene una cantidad suficiente para las necesidades del cuerpo. La tabla 15 constituye un resumen de lo más importante sobre los oligoelementos.

Iodo

Funciones

El yodo define la producción de hormonas en la glándula tiroides. Las funciones de estas hormonas son:

1. Aceleración de los nutrientes que nos proveen energía.
2. Imprescindibles para el desarrollo normal del sistema nervioso para los niños que cuando escasea el yodo se produce una forma de retraso mental llamado cretinismo.

Necesidades diarias de iodo:

• Niños y Adultos: 0.14 mg

Los oligoelementos pueden ser incorporados a los alimentos durante la elaboración y aunque cantidades minúsculas de dichos elementos pueden resultar benéficas o hasta esenciales, cantidades ligeramente mayores son frecuentemente tóxicas.
La inclusión de cantidades apenas detectables de algunos elementos en los alimentos durante la elaboración tiene un efecto adverso sobre la cantidad y éste constituye una razón adicional para medir y controlar las cantidades de oligoelementos que se incorporan de este modo a los alimentos. El cobre, por ejemplo, aún en concentraciones de menos de 0.1 ppm, provoca la rancidez de la leche y la mantequilla.

1.2 NUTRIENTES

MACRONUTRIENTES

PROTEÍNAS

Existe mucha preocupación sobre las proteínas en la alimentación, misma que nos está por de más, debido a los siguientes hechos:

• Forman la base de la estructura del organismo, siendo el componente más importante de los músculos, de la sangre, de la piel y de todos los órganos internos. Los huesos también están formados de proteínas de colágeno, sobre los que asientan el calcio y otros minerales.
• No constituyen una reserva alimentaria, a diferencia de las grasas o los carbohidratos. Por ello, es necesario ingerirlas de forma constante.

Composición química.

Cada proteína está formada por diferentes aminoácidos (desde unos pocos hasta varios miles), unidos en una larga cadena. Estos están formados de carbono, oxígeno e hidrógeno pero además contienen un elemento característico de las proteínas: el nitrógeno.

La naturaleza y características de cada proteína dependen del tipo de aminoácidos así como del modo en que están ordenados formando la cadena.

Aminoácidos esenciales

Todas las proteínas de la naturaleza están formadas básicamente por 20 tipos de aminoácidos. Combinándolos de diversas formas, en número y en ordenación, se puede obtener la inmensa variedad de proteínas que forman los seres vivos.
El hombre y los animales son capaces de transformar unos aminoácidos en otros (proceso que se lleva a cabo en el hígado) para sintetizar sus propias proteínas, pero con ciertas limitaciones. Hay 8 aminoácidos llamados esenciales (10 en los niños), que deben estar presentes en la dieta, pues no pueden ser formados por el organismo. Una alimentación vegetal variada aporta todos los aminoácidos esenciales, y en la proporción necesaria.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES

• Adultos Niños
  Isoleucina Isoleucina
  Leucina Leucina
  Lisina Lisina
  Metionina Metionina
  Fenilalanina Fenilalanina
  Treonina Treonina
  Triptófano Triptófano
  Valina Valina
  Histidina
  Arginina

Realmente, los aminoácidos de todas las proteínas proceden de las plantas, pues son las únicas capaces de aprovechar el nitrógeno de la atmósfera o el suelo, para producir con él los aminoácidos y proteínas. Los animales no son capaces de producir sustancias orgánicas a partir de los elementos químicos que las constituyen, y no tienen más remedio que alimentarse de plantas, o bien de otros animales que han comido vegetales. Únicamente de esta forma pueden obtener los aminoácidos necesarios para construir sus propias proteínas.

Necesidades de proteínas

Dice el profesor Grande Covián que “el contenido de proteínas de las dietas habituales en los países desarrollados es, probablemente, muy superior al necesario”[1]

Este es un hecho aceptado hoy por todos los expertos en nutrición, después de que hasta hace unos años se estuvo haciendo hincapié en que había que comer más proteínas. Actualmente la OMS recomienda 0.75 g diarios de proteínas por kilo de peso y día, lo que significa 52.5 gramos diarios para un hombre de 70 Kg de peso. Hay incluso autores que recomiendan reducir esa cantidad hasta 0.47 g por Kg de peso y día,[2] es decir, unos 33 gramos diarios para un hombre de 70 Kg.

La OMS recomienda que las calorías procedentes de las proteínas oscilen entre el 10% y el 15% de las calorías totales de la dieta. Una dieta de 2,500 calorías diarias, supone una cantidad entre 62 y 93 g por día, y para una dieta de 2,000 calorías, entre 50 y 75 g.

Examinando la tabla de contenido proteico de los alimentos, puede verse que no es nada difícil conseguir esos gramos diarios de proteínas.

Algunas situaciones en la que se recomienda aumentar el consumo de proteínas
Ø Épocas de crecimiento (niños y adolescentes)
Ø Embarazo y lactancia.
Ø Convalecencia de enfermedades infecciosas o de intervenciones quirúrgicas.
Ø En casos de sudoración abundantes persistente,
Ø Exposición a temperaturas extremas, tanto de frío como de calor.
Ø Situaciones persistentes de tensión nerviosa.

Combinaciones que proporcionan proteínas de buena calidad

Leche o productos lácteos con cereales:

• Muesli con leche
• Copos de avena o de cinco cereales.
• Arroz con queso fresco
• Pan con requesón

Legumbres con hortalizas

• Habas con tomate
• Sopa de verduras con judías (frijoles)
• Lentejas con patatas (papas)

Cereales con legumbres

• Arroz con lentejas
• Arroz con chícharos
• Copos de trigo o de avena con garbanzos
• Arroz con judías (frijoles)

Cereales con hortalizas

• Maíz con judías verdes (frijoles tiernos o ejotes)
• Arroz con hortalizas (pimiento, zanahoria, cebolla, etc.)
  
  Alimento Gramos de proteínas
  Lenteja (50 g) 12
  Semillas de girasol (6 cucharadas) 14
  Crema de cacahuete (2 cucharadas) 8
  Pan integral de trigo o cebada (2 rebanadas) 5
  Germen de trigo (2 cucharadas) 3
  Guisantes (3/4 de taza) 12
  Total 54

Necesidades diarias de proteínas según la edad (OMS)

Edad Gramos diarios por kilo de peso corporal
3 – 6 meses 1.85
6 – 9 meses 1.65
9 – 12 meses 1.50
1 – 2 años 1.20
2 – 3 años 1.15
3 – 5 años 1.10
5 – 14 años 1.00
14 – 16 años 0.95
16 – 18 años 0.90
Adultos 0.75

CARBOHIDRATOS

Necesitamos gran cantidad de elementos en nuestro cuerpo, al hablar de carbohidratos hablamos de energía ó Calorías.
A los carbohidratos o hidratos de carbono, se los llama también glúcidos por su sabor dulce más o menos intenso (glúcido proviene de la raíz griego gluco, dulce). Son la principal fuente de energía para todas las funciones del cuerpo, y proporcionan calorías de una forma rápida.
Sus moléculas están formadas por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Se clasifican en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Monosacáridos
Están formados por una sola molécula, y son asimilados y absorbidos de forma directa y rápida por el organismo.
Los monosacáridos más comunes son la glucosa o dextrosa y la fructuosa o levulosa, que están formadas por los mismos átomos, y difieren tan sólo por su distribución en la molécula. La glucosa y la fructuosa se encuentran en todas las frutas, así como en la miel. La glucosa se elimina y entra en el aparato circulatorio para que llegue a la célula.

Disacáridos
Están formados por dos moléculas de monosacáridos. Para ser aprovechados por el organismo, los disacáridos se descomponen en sus unidades, esto se lleva a cabo por las enzimas en la digestión.

Los disacáridos más comunes son:

Sacarosa:
O azúcar de caña, que también se encuentra en la remolacha, el plátano, la piña, entre otras frutas. Está formada por la conjunción de una molécula de glucosa y otra de fructuosa, que al unirse pierden una molécula de agua.
Maltosa:
Que se encuentra principalmente en la malta procedente de la cebada y también en otros cereales. Está formada por dos moléculas de glucosa.
Lactosa:
Que se encuentra en la leche de los mamíferos en proporción de unos 40 g por litro en la leche de vaca, y unos 50 a 60 en la leche humana. Su molécula resulta de la combinación de dos monosacáridos: glucosa y galactosa.

Polisacáridos
Son carbohidratos complejos, cuya molécula está formada por la unión de muchos monosacáridos, generalmente glucosa.
Se encuentran sobre todo en los granos de los cereales (trigo, arroz, cebada, maíz, etc.), así como en las raíces y tubérculos (patata, nabo, etc.).
Existe tres tipos de polisacáridos o carbohidratos complejos: son el almidón y celulosa pero no se metabolizan en el cuerpo, permiten el buen transito intestinal en el cual se puede utilizar la avena y la célula de trigo.

Almidón
Su molécula está formada por largas cadenas de moléculas de glucosa, unidas de una forma especial. Se encuentra en semillas, raíces, tubérculos, hojas y frutos y la harina de maíz y trigo. El almidón lo producen únicamente los vegetales. Los animales lo aprovechan a base de separar, durante el proceso de la digestión, las diversas moléculas de glucosa que lo forman. Esto se lleva a cabo por las enzimas llamadas amilasas, que se segregan junto con la saliva y en el páncreas. El almidón es la reserva de energía alimentaria más importante del mundo vegetal.

Dextrinas
Son fragmentos de molécula de almidón que resultan de la acción de las amilasas. Estas enzimas rompen primeramente el almidón en pequeños fragmentos, antes de separar por completo todas las moléculas de glucosa que los forman. Por ello se puede decir que son almidones predigeridos. En el pan o en los cereales dextrinados, por ejemplo, se somete al almidón de la harina a la acción química de las amilasas, enzimas que rompen parcialmente largas cadenas de moléculas de glucosa. De esta forma, la digestión resulta más fácil, pues el aparato digestivo ya se encuentra con una parte del trabajo hecho.

Celulosa
Es la sustancia orgánica más abundante en la naturaleza. Este polisacárido se encuentra presente en todas las plantas, formando la estructura o fibra de sus tejidos: semillas, raíces, tallo, hojas, frutos, etc. En las semillas o granos de los cereales se encuentra en la capa que los recubre, conocida como salvado. En las raíces, hojas y en la fruta, se encuentra entremezclada con la estructura vegetal.
A la celulosa se le llama también fibra vegetal. Forma las paredes de las células vegetales, de donde viene su nombre de celulosa. Combinada con la lignina, forma la madera de los árboles. Su molécula está formada por una larga cadena de moléculas de glucosa, pero unidas de forma que nuestro aparato digestivo es incapaz de romperla, y por lo tanto no la puede aprovechar.

Glucógeno
Es similar químicamente al almidón, pero lo producen los animales a partir de la glucosa que se libera durante la digestión, y es absorbida y pasa a la sangre. El glucógeno se almacena en el hígado, y constituye una reserva de energía que el organismo puede utilizar rápidamente, volviéndolo a convertir en glucosa, ante cualquier demanda de energía (esfuerzo físico o intelectual, por ejemplo).
El glucógeno se encuentra en los productos de origen animal (hígado y músculos) en pequeñas cantidades, siendo prácticamente nulo su valor alimenticio.

Objetivos de una dieta sana respecto a carbohidratos
Según la OMS, se nos recomiendan dos puntos:
1. Aumentar el consumo de carbohidratos complejos, que deben de aportar hasta el 70% de energía ingerida.
2. Reducir el consumo de carbohidratos simples refinados (azúcar blanca) tanto como sea posible hasta llegar a cero.

Esto significa que deben consumirse abundantemente los siguientes alimentos.

Cereales: trigo, cebada, avena, centeno, maíz, arroz, mijo, etc. Son la principal fuente de carbohidratos complejos (almidón). Según la OMS, el consumo abundante de cereales (especialmente la avena), tiene efectos beneficiosos sobre la diabetes y sobre otros trastornos metabólicos, y disminuye el riesgo de padecer cáncer.
Los cereales debieran volver a ser, como lo han sido durante toda la historia, la base de la alimentación humana. La mayor parte de la energía que necesitamos debiera provenir de ellos. No ocurre así en la típica dieta occidental a base de carne, productos lácteos, conservas y alimentos refinados industrialmente, en la que la proporción de energía procedente de los carbohidratos complejos no llega al 50%. Los nutriólogos aconsejan un uso abundante de cereales, tanto en el desayuno (en forma de pan, de copos o hervidos en papillas, etc.) como en la comida principal del mediodía.
Los cereales automáticamente integrales tienen además la ventaja de incluir el germen del grano (rico en vitaminas B y E, y en aminoácidos esenciales), y su cubierta o salvado (rica en fibra vegetal).

Tubérculos (como patatas) y leguminosas, también ricas en carbohidratos complejos (almidón), además de se una buena fuente de proteínas de gran valor biológico.
La dieta occidental típica, a base de carne, leche y sus derivados, es muy pobre en fibra vegetal (entre 3 y 10 g diarios). En cambio, la dieta a base de cereales, hortalizas y fruta, suple generosamente las necesidades diarias de fibra vegetal, según las recomendaciones de la OMS.
Debe reducirse al mínimo el consumo de dulces, pasteles, bombones y refrescos ricos en azúcar. Según la OMS el consumo de azúcar refinado (blanca), proporciona energía sin nutrientes, es decir, aporta calorías, pero no los minerales y vitaminas necesarios para la metabolización de ese azúcar. En cambio el azúcar sin refinar (morena) la miel, y sobre todo, los azúcares naturales contenidos en la fruta, se acompañan de abundantes vitaminas y minerales, que se aprovechan en el metabolismo.

LÍPIDOS

Las grasas o lípidos son compuestos químicos insolubles en el agua. Están formados básicamente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, al igual que los carbohidratos pero unidos de manera diferentes.

Tipos de grasas
Lípidos simples o grasas neutras: Están formados por la unión de una molécula de glicerina con otras tres de ácidos grasos. De ahí que se les llame también triglicéridos.
Lípidos compuestos: En su estructura entran, además de la glicerina y de los ácidos grasos, otros elementos como el fósforo, el nitrógeno o el azufre. Son lípidos complejos la lecitina, la cefalina y la esfingomielina, que cumplen importantes funciones en el organismo, especialmente en el tejido nervioso.

Los ácidos grasos son el constituyente principal de las grasas, a la que otorgan sus diferentes sabores, textura y fluidez. Desde el punto de vista químico, pueden ser de dos tipos, los cuales tienen una gran importancia para la nutrición, pues sus propiedades son muy diferentes.

• Ácido grados saturados. Todos sus átomos de carbono están unidos por enlaces sencillos, lo cual los hace estar saturados de hidrógeno. Casi todos son de procedencia animal, excepto los de la nuez de palma y los del coco. Generalmente son sólidos a temperatura ambiente. Los ácidos grasos saturados forman grasas duras, estables, poco reactivas, saturadas en el sentido amplio de la palabra. Los animales las utilizan como sustancias de reserva. El consumo abundante de ácidos grasos saturados aumente el nivel de colesterol en sangre y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
• Ácidos grasos insaturados. Contienen un doble enlace (monoinsaturado) entre dos de sus átomos de carbono, o más de uno (poliinsaturados). Las fuentes más importantes de estos ácidos grasos son los vegetales, especialmente las nueces, almendras y otros frutos secos oleaginosos y el germen de los cereales.
  La grasa de pescado también contiene ácidos grasos insaturados. Suelen ser líquidos a temperatura ambiente (aceites), y por no tener saturados todos sus átomos de carbono con átomos de hidrógeno, conservan una mayor capacidad para reaccionar con otras sustancias y para ser metabolizados.
  El ácido oleico es un ácido graso monoinsaturado de 18 átomos de carbono, que se encuentra sobre todo en el aceite de oliva (el 93% de éste se halla constituido por glicerina y ácido oleico), y también en otros aceites de semillas.
  Los ácidos grasos insaturados, como el oleico del aceite de oliva, y especialmente los poliinsaturados, que se encuentran en el germen de trigo, en las nueces, en las semillas de girasol, en la soja y en las pepitas de la uva, son sin ninguna duda los más saludables. Tienen además la interesante propiedad de reducir la producción de colesterol en el organismo.

El colesterol
Es un lípido compuesto del grupo de los esteroles que se encuentra exclusivamente en los alimentos de procedencia animal, y que nuestro organismo fabrica además en el hígado. Su función en el organismo es la de servir como materia prima para la síntesis de hormonas sexuales, entre otras, de la sales biliares y de las membranas celulares.
Aunque es una sustancia imprescindible para la vida, cuando aumenta su nivel en la sangre tiende a depositarse en las paredes de las arterias, deteriorándolas y estrechando su luz, lo que se conoce como arteriosclerosis. Por ello un nivel alto de colesterol predispone a un mayor riesgo de infarto de miocardio, trombosis arterial y falta del riesgo sanguíneo en las extremidades.
El colesterol circula en la sangre unida a las lipoproteínas. Según a que tipo de lipoproteínas esté unido el colesterol, se lo llama de forma diferente, y tiene efectos también distintos.

• Colesterol LDL
  Es el colesterol que circula por la sangre unido a las lipoproteínas de baja densidad, LDL en abreviatura (Low Density Lipoprotein, en inglés). Representa el 75% del colesterol sanguíneo total. El colesterol LDL favorece la formación de la arteriosclerosis es el llamado “colesterol malo” o nocivo.
• Colesterol HDL
  Circula unido a las lipoproteínas de alta densidad, HDL en abreviatura (High Density Lipoprotein, en inglés). Recientemente se ha descubierto que este tipo de colesterol llamado coloquialmente “colesterol bueno” tiene una acción preventiva de la arteriosclerosis. Cuanto más alto sea su nivel en sangre, tanto mejor.

El aceite de oliva, aunque disminuye poco el colesterol total, ejerce un efecto protector sobre la formación de la arteriosclerosis al aumentar el “colesterol bueno” transportado por las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL).
Los aceites de semilla ricos en ácidos grasos poliinsaturados, disminuyen el colesterol HDL de efecto protector, por lo que su efecto global sobre la disminución del riesgo de arteriosclerosis, aún siendo importante no es completo. En vista de todo ello, una recomendación acertada es de combinar el uso del aceite de oliva con el de los aceites de semillas, no mezclándolos, sino alternando su uso.
Los pescados, especialmente los grasos, contienen ácidos grasos poliinsaturados que hacen descender el nivel de colesterol. Pero que hay que recordar que por pertenecer al reino animal, también contienen colesterol, que es absorbido y pasa a la sangre. Debido a ello, el efecto global del pescado sobre el colesterol sanguíneo, y su acción protectora sobre la arteriosclerosis no son tan marcadas como cabría de esperar.

Los ácidos grasos esenciales.
Son ácidos grasos poliinsaturados que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, y que necesitamos ingerir de forma continuada durante nuestra vida. Por ello se los ha llamado vitamina F (de fat, “grasa” en inglés), aunque no son realmente una vitamina.
Son el ácido linoleico y el ácido linolénico, que se encuentran principalmente en el germen de los cereales (trigo, maíz, avena, etc.) y en los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.). Los alimentos animales también los contienen, aunque en una proporción hasta diez veces menor, y siempre acompañados de ácidos grasos saturados, nocivos para la salud.
Un déficit de estos ácidos grasos esenciales se manifiesta por retraso en el crecimiento, sequedad de la piel, dermatitis, y alteraciones nerviosas y genitales.
La OMS ha establecido que como mínimo, se deben ingerir un 3% del total de calorías de la dieta, en forma de ácidos grasos poliinsaturados, de los que el más importante es el ácido linoleico. Esto representa 8 g diarios, de los que unos 6, como mínimo, deben ser de ácido linoleico.
Para tener asegurado ese aporte mínimo de ácido linoleico, la dieta vegetal es la que más seguridad ofrece, pues basta, por ejemplo, con tomar 60 g de almendras cada día. La leche de vaca es pobre en ácido linoleico, por lo que se recomienda la adición de aceites vegetales de semillas, ricos en este ácido, a los preparados dietéticos destinados a la alimentación infantil.

[1] AGUILAR. M. La dieta vegetariana. Madrid. Ediciones Temas de hoy, 1990. Pág. 127
[2] SUSSMAN, VIC. La alternativa vegetariana. (Extra monográfico No. 9). Barcelona, Integral, 1978. Pág. 44
[3] Tomamos como referencia la cantidad de 52.5 g de proteínas, por ser la ingesta diaria recomendada por la OMS para un adulto de 70 kg. (70 kg x 0.75 g de proteínas por kg de peso = 52.5 g de proteínas).

1.1. CONCEPTOS BÁSICOS

1.1 Conceptos Básicos
Diferencia entre alimentación y nutrición

Al inicio de este nuevo siglo tenemos la necesidad de prepararnos en todos los órdenes, mucho más cuando estamos en proceso de formación, ya sea profesionalmente o para la vida, por lo que nos debemos involucrar en los problemas que aquejan a nuestra comunidad. Uno de esos problemas es el relacionado con la nutrición, ya que por la situación que vivimos, descuidamos nuestra alimentación, no ingerimos alimentos de calidad, sino que nos conformamos con la cantidad, aunque la dieta no sea lo suficientemente nutritiva. Este curso será tomado por alumnos de nivel medio superior, que están en la etapa de la adolescencia, y que se preocupan por escoger su alimentación orientándolos a adelgazar o utilizar algunos tipos de dietas, sin que por ello estas notas pretendan ser todo un tratado de nutrición.

El interés por la nutrición últimamente ha avanzado tanto que en cualquier sitio o medio de comunicación, oral, escrito o visual o hasta por el celular podemos encontrar quienes se dicen especialistas en dietas para bajar de peso o bien para mantener una buena salud, pero, ¿están realmente preparados para que nos digan que es lo que debemos comer?, ¿qué alimentos nos proporcionan tal o cual sustancia que es indispensable para realizar las funciones vitales de nuestras células?, ¿cómo es posible adelgazar sin que esto represente un riesgo para la salud?.
Es importante tener en cuenta algunos conceptos básicos para que podamos comprender más acerca de la nutrición humana.

NUTRIOLOGÍA

Es la ciencia que estudia los medios que nos permiten obtener, asimilar y utilizar la comida o alimentos consumidos.

Se sirve de los conocimientos aportados por la química, bioquímica, fisiología, medicina, sociología, economía, geografía, agricultura, política y ciencia de la alimentación.

La nutriología nos dice por qué cada nutrimento debe figurar en la dieta, la ración necesaria de ellos, qué productos los contienen, los factores que influyen en la utilización y preferencias de los alimentos, los resultados de la deficiencia y del exceso.

ALIMENTACIÓN

Conviene distinguir entre alimentación y nutrición.

Alimentación es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos.
Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo.
La calidad depende principalmente de factores económicos y culturales.

NUTRICIÓN

Nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos.

Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que forman sus tejidos.

Es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, por lo que si pretendemos mejorar el estado nutricional se hará sólo mejorando nuestros hábitos alimenticios.

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes o nutrimentos.

NUTRIMENTOS

Son sustancias que deben de estar incluidas en la dieta para que el hombre

• crezca,
• conserve la vida, y
• se reproduzca.

El número de nutrimentos que el ser humano puede utilizar es limitado. Sólo existen unas pocas sustancias, en comparación con la gran cantidad de compuestos existentes, que nos sirven como combustible o para incorporar a nuestras propias estructuras.

Los nutrimentos son proteínas, carbohidratos y lípidos, que suministran energía.

Sin embargo, estos nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos. Las múltiples combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos que el ser humano puede consumir.

Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades en que están presentes:

• los macronutrientes, que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y,
• los micronutrientes, que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.

Los macronutrientes son las proteínas, carbohidratos y lípidos. También se podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero como no aportan calorías no se consideran nutrientes.

Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo (elementos traza u oligoelementos).

Otra clasificación de los nutrimentos es en cuanto a la función que realizan en el metabolismo.

1. Nutrimentos energéticos: se usan normalmente como combustible celular. Coinciden con el grupo de los macronutrientes. De ellos se obtiene energía al metabolizarlos en el interior de las células por medio de la oxidación. La mayor parte de los nutrimentos que ingerimos se utiliza con estos fines.
2. Nutrimentos plásticos: los utilizamos para construir y regenerar nuestro propio cuerpo. La mayor parte pertenecen al grupo de las proteínas, aunque también se utilizan pequeñas cantidades de otros tipos de nutrientes.
3. Nutrimentos reguladores: Su función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales.
4. Agua: habría que considerarla, ya que actúa como disolvente de otras sustancias, participa en las reacciones químicas más vitales y, además, es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.

Las relaciones entre los nutrimentos y otras sustancias orgánicas resultan sumamente complejas. La deficiencia de uno ellos puede detener al mismo tiempo varios procesos y cuando es prolongada pueden sobrevenir la muerte.

Hay además una interacción muy variada entre los nutrimentos. Por ejemplo, el cobre y la vitamina C favorecen la actividad adecuada del hierro, mientras que el zinc entorpece la absorción y utilización del cobre.

Factores que influyen en la nutrición

Entre la multitud de alimentos que se conocen en el mundo, cada persona escoge uno en particular.

Una parte importante de la Nutriología la constituye el análisis de los factores que repercuten en esa decisión.

• Disponibilidad: de los diferentes tipos de comestibles. Recibe el influjo de la ubicación geográfica, clima y temperatura, política económica, decisiones gubernamentales y tradiciones culturales. Así, el clima y la geografía del sureste de Asia propician más el cultivo de arroz que de otros granos, al punto de que en torno al él se han desarrollado toda una tradición cultural. En la mayoría de las regiones de Estados Unidos el trigo representa el alimento básico.
• Ingreso: En los países pobres, la carne, los productos lácteos y los huevos son tan caros que la gente no puede adquirirlos en cantidades suficientes por lo que prescinden de ellos. El incremento en los precios de la carne ha hecho que los consumidores compren cortes más baratos o que recurran a otros productos, entre ellos las leguminosas y los platillos preparados a base de granos.
• Familia. Los padres de familia transmiten a los hijos sus gustos en materia de alimentación, pues le proporcionan determinada clase de alimentos en una época en que éstos empiezan a formar sus preferencias y aversiones. Si al niño se le obliga a ingerir o comer alimento como premio o castigo de su conducta, con el tiempo adquirirá gusto o aversión por ciertos platillos.
• Coetáneos (personas de la misma edad). Los coetáneos influyen en las preferencias alimentarias porque inician a los demás en la ingestión de nuevos comestibles; muchas personas, sobre todo los niños tiende a imitar a quienes admiran o respetan.
• Ideas sobre la salud. A los nutriólogos les interesa mucho conocer las consecuencias que las ideas sobre la salud tienen en las preferencias alimentarias. Algunas personas insisten en la necesidad de adquirir alimentos “orgánicos” o “naturales”; otras se someten a ayunos prolongados con tal de lograr los beneficios” de una buena salud.
• Comodidad. En un mundo de cambios tan acelerados como el actual, los restaurantes en que se sirven platillos de preparación rápida, han ido prosperando de manera extraordinaria; por otra parte, los alimentos congelados son algo que todo norteamericano ha ingerido alguna vez en su vida.
• Publicidad. A los nutriólogos también les interesa conocer el papel que la publicidad desempeña en las preferencias alimentarias. El convincente anuncio realizado por alguna celebridad induce a comprar determinado producto. Y además, la publicidad hace que el público crea que determinados comestibles acarrean beneficios para la salud o de carácter atlético, cultural o social.
• Factores socioculturales. Los factores culturales, como la religión, la superstición y los tabúes están profundamente arraigados en las costumbres alimentarias. Así los jainas de la India y los Adventistas del Séptimo Día, practican el vegetarianismo en sus diversas modalidades. A los judíos les está vedada la carne de cerdo y a los hindúes la de res. En algunas regiones de Kenia, existe la creencia de que la ingestión de huevos provoca convulsiones a los niños, en otros pueblos se piensa que si el niño come carne será un avaro.
• Estética. El factor decisivo en la elección de un platillo es su atractivo: su aspecto, su olor y su sabor, las preferencias por determinadas características dependen de muchos de los factores que acabamos de describir. También dependen de la asociación placentera o desagradable con la presentación, olor y sabor. Para ilustrar esto, pongamos el caso de que una persona come almejas al vapor y que las disfruta enormemente; al cabo de una cuantas horas empieza a sentir los efectos de una infección estomacal sin relación alguna con el manjar, pero de inmediato la atribuye a él y desde esa vez nunca ha podido ni siquiera tolerar la vista o el olor de las almejas. Las cualidades estéticas de los platillos ejercen influencia potente en las preferencias alimentarias, por lo cual son la base de varios métodos de procesamiento. A fin de mejorar el color, sabor, textura y otras características de sus productos, los fabricantes se valen de aditivos y técnicas especiales.

Tipos de Alimentación:

1. Alimentación Cárnica: Sus componentes básicos son carnes y pescados, aporta un exceso de proteínas y grasas, con repercusiones negativas para la salud, se produce exceso de ácido úrico y colesterol, putrefacciones intestinales, y riesgo de enfermedades cardiacas isquémicas (infarto, angina de pecho) y de cáncer, de colon principalmente.
2. Alimentación Omnívora: Es la alimentación en la que comemos de todo. Incluye una amplia gama de alimentos de origen animal y vegetal.
3. Alimentación Ovolactovegetariana: Excluye la carne, el pescado y las aves. Incluye huevos y lácteos en cantidades pequeñas o moderadas y sobre todo vegetales, cereales, frutas, hortalizas (verduras, legumbres y tubérculos). Es una dieta satisfactoria nutritivamente, fácil de seguir, apropiada para niños y con muchas ventajas respecto de la alimentación carnívora.Se limita el consumo de huevos en los adultos a 3 veces por semanas y se recomienda se tomen los productos ácteos descremados para evitar el aporte de colesterol.
4. Alimentación Lactovegetariana: Sólo incluye la leche y sus derivados como alimentos de origen animal, es satisfactoria nutritivamente. Las proteínas de la leche complementan y enriquecen a las proteínas vegetales, por lo que se obtienen aminoácidos esenciales. Es preferible usar productos lácteos descremados, en especial los adultos.
5. Alimentación Vegetariana: Sólo incluye vegetales. Aporta todos los nutrientes, proteínas y vitamina B12 incluidas, siempre y cuando se sepan seleccionar y combinar los alimentos.
   Este tipo de alimentación presenta ventajas respecto a la dieta omnívora, ya que produce buenos resultados en la prevención y tratamiento de enfermedades crónico degenerativas.
   Al hablar de alimentación vegetariana estricta, no nos estamos refiriendo a algunas dietas carenciales y desequilibradas, como la macrobiótica (comen sólo cereales) o la crudívora (consumen alimentos crudos), sino a una alimentación exclusivamente vegetal, pero variada y satisfactoria desde el punto de vista nutritivo.

FACTORES PARA UNA VIDA SANA

Durante muchos años, se ha dado la impresión de que los hábitos sanos son aburridos, difíciles de practicar o simplemente poco atractivos. Muchos tienen la idea de que para llevar un estilo de vida sano, hay que cumplir con una larga serie de “noes”.

Ocuparse de la salud y adquirir hábitos saludables puede resultar divertido y creativo a la vez. Además de la alimentación, existen otros siete factores naturales que resultan decisivos para la salud. Aplicarlos es muy sencillo. Hacer de ellos la base de un estilo de vida es algo ameno y gratificante.

1. Alimentación.- Los aspectos benéficos de una alimentación sana, se ven potenciados cuando se practican otros hábitos de salud: aire puro, agua, sol, ejercicio físico, reposo, abstinencia de tóxicos y buena disposición mental. Todos ellos forman en conjunto, un formidable programa de vida sana.
   Es el hábito que más influye en nuestra salud. No sólo el tipo de comida, sino también el momento y la forma de tomarla afectan decididamente a nuestro organismo.
2. Aire.- El oxígeno contenido en el aire, resulta imprescindible para que los alimentos se quemen en nuestras células, es decir se lleven a cabo los procesos metabólicos, y produzcan la energía necesaria para la vida.
   Hay que respirar profundamente, pero además hay que respirar aire puro. Es importante mantener una buena postura corporal, con el tronco erguido, para facilitar los movimientos de la respiración. Procure que su lugar de trabajo y su dormitorio estén siempre bien ventilados. Recuerde que cuando alguien fuma en un local cerrado, todos los que respiran ese aire viciado están también “fumando”.
   La respiración es la primera función de la vida. Su cerebro, y todo su organismo, funcionará mejor si Ud. respira bien un aire lo más puro posible.
3. Agua.- El agua es el disolvente universal de la materia viva, recordemos que del 60 al 70% de nuestro cuerpo es agua. Los riñones necesitan agua para poder filtrar la sangre y eliminar las sustancias de deshecho con la orina; nuestro aparato digestivo necesita agua para que las heces no sean demasiado secas y duras, y se produzca estreñimiento; la piel necesita agua para conservarse tersa y sana; y hasta los huesos deben contener una adecuada proporción de agua para mantener su elasticidad y dureza.
   Necesitamos agua por fuera (para la higiene corporal) y agua por dentro. Procuremos beber al menos 6 vasos de agua entre las comidas.
   Es necesario beber dos vasos de agua en ayunas para limpiar el estómago de la mucosidad que se producen durante la noche.
   Prefiera el agua a cualquier otra bebida.
4. Sol.- Gracias al sol se absorbe la vitamina D a través de la piel. La radiación de la luz ultravioleta actúa como desinfectante, capaz de destruir numerosos gérmenes patógenos. Además estimula los procesos vitales y tonifica el organismo.
   El sol se ha de tomar con cierto control, debido a que la capa de ozono que cubre la tierra, y que filtra los rayos solares (especialmente los ultravioleta), se halla en proceso de disminución. Nunca ha sido conveniente, pero ahora menos, el pasar largas horas exponiendo todo el cuerpo al sol.
5. Ejercicio físico.- Nuestro cuerpo es una máquina diseñada para el movimiento. En nuestro organismo la inactividad produce mayor desgaste que el ejercicio. Está comprobado que las personas que realizan al menos cuatro sesiones de ejercicio físico cada semana, de cuarenta y cinco minutos como mínimo, tienen menos riesgos de infarto y de enfermedades circulatorias. El ejercicio combate la hipertensión arterial, evita la obesidad y mantiene en buena forma todo el organismo.
6. Reposo.- algunos estudios revelan que la mayoría de los ataques cardiacos ocurren entre las 9 y las 12 de la noche. Y casi siempre después de un día de agitación y de tensión nerviosa, a lo largo del cual se han tomado varias tazas de café para seguir manteniendo el ritmo, hasta que se sobrepasa el límite de resistencia del organismo y se produce el infarto.
   Necesitamos que nuestro descanso sea reparador. Cuando dormimos, las neuronas se limpian de los desechos metabólicos que han ido acumulando durante el día. Todas las células de nuestro cuerpo necesitan un período suficiente de descanso cada día. Éste debe ser regular, de siete horas como mínimo en los adultos.
   Además del descanso diario, nuestro organismo necesita otros periodos de reposo: el semanal (un día por semana) y el anual. Descansar regularmente es un hábito de salud.
7. Abtinencia de tóxicos.- El ser humano es el único ser vivo que destruye voluntariamente su salud con sustancias tóxicas. La nocividad del café, de las bebidas alcohólicas, y sobre todo la del tabaco y las drogas, ha sido suficientemente demostrada. Si queremos una mente despierta y sana, debemos evitar cualquier sustancia que altere los delicados mecanismos de nuestro cerebro. Los estimulantes artificiales obligan a nuestro organismo a funcionar en condiciones forzadas, lo cual predispone al deterioro precoz y a la enfermedad.
8. Buena disposición mental.- Se debe adquirir el hábito de tomarse las cosas con tranquilidad; de no angustiarse; de no guardar resentimiento contra los demás o contra uno mismo; se sonreír confiado ante los problemas de la vida. La buena disposición mental y la paz del espíritu, influyen decisivamente en el buen funcionamiento de nuestro organismo.

EVALUACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL

Son cuatro los métodos que se emplean al estimar el estado nutricional: examen clínico, medidas antropométricas, análisis bioquímico y cálculo de la ingestión de alimentos.

1. La evaluación clínica es un examen físico; en los estados deficitarios, se aprecian anormalidades en ojos, cabello, boca, lengua, piel tiroides, esqueleto, sistema nervioso y miembros. Es el método menos sensible, puesto que hay signos producidos por la deficiencia de más de un nutrimento o, en algunos casos atribuibles no a una carencia sino a otros factores. A veces las alteraciones físicas no aparecen sino cuando el déficit es bastante agudo. A pesar de todo, los signos sirven para confirmar los resultados obtenidos con los otros tres métodos.
2. Las medidas antropométricas son las que se refieren a la talla, peso, diámetro o circunferencia de partes del cuerpo como la cabeza, la muñeca, el antebrazo, el tórax, la cadera y el muslo, incluye el grosor de un pliegue cutáneo en el tríceps, parte superior del dorso, abdomen y muslo. Determinan el grado de obesidad o el crecimiento en lactantes y niños. Hay que establecer los valores que se juzgarán “normales”.
3. El análisis bioquímico de la sangre y orina ayudan a descubrir la depleción de la reserva orgánica de nutrimentos antes de que se manifiesten los signos físicos. Con ello se cuantifican los nutrimentos y además los productos de descomposición de los nutrimentos o de las sustancias sobre las que actúan o con las que realizan procesos. Los resultados anormales no siempre revelan la existencia de una carencia alimentaria, pues pueden deberse (entre otras cosas) a la absorción deficiente de los nutrimentos, a una tasa mayor de la destrucción en el organismo, o una excreción más rápida; y además, no todas las deficiencias pueden descubrirse mediante esta técnica. Alguien puede estar ingiriendo pocas raciones de un nutrimento y sin embargo sus concentraciones sanguíneas del mismo no están reducidas pues los depósitos compensan este déficit. Por ejemplo, cuando no ingresa suficiente calcio al cuerpo, se le moviliza de los huesos para que no desciendan sus concentraciones sanguíneas.
4. También el aporte de nutrimentos nos da pistas sobre el estado nutricional del sujeto. Los aportes de una población pueden estimarse indirectamente midiendo la desaparición de víveres a través de los canales comerciales, aunque no se dispone de medio alguno para averiguar si fueron consumidos. Hay métodos más directos que permiten investigar el consumo individual. Uno de ellos consiste en llevar un diario o pedirle a una persona que recuerde lo que ha comido en las últimas 24 horas. La ingestión de nutrimentos también se calcula con sólo consultar la tabla de composición de alimentos; después de comparan los resultados con las raciones dietéticas recomendadas. Esto métodos se basan en la sinceridad de los sujetos que comunican los alimentos que han tomado y también en su juicios sobre el tamaño de las porciones.

Los cuatro métodos que acabamos de mencionar han sido aplicados en las encuestas sobre el estado nutricional de la población mexicana.

Las carencias nutricionales son bastantes raras en países industrializados, pero siguen siendo un grave problema para los habitantes de los países subdesarrollados. La hipernutrición constituye el problema más agudo para los países industrializados.

LEYES DE LA ALIMENTACIÓN

Para satisfacer las necesidades nutritivas, la alimentación debe cubrir con los siguientes requisitos:

1. Ley de la cantidad:
   La alimentación debe ser suficiente para satisfacer las exigencias energéticas del organismo y mantener su equilibrio La ley de la cantidad se relaciona básicamente con el aporte energético de la dieta y su equilibrio, previene una alimentación insuficiente o excesiva.
2. La ley de la calidad:
   El régimen alimentario debe ser completo en su composición.
   Las cantidades absolutas de los componentes de la dieta, pueden tener efectos nocivos para la nutrición, la calidad de la alimentación se relaciona con el concepto de carencia pero también con el exceso, por la que la carencia o el exceso de nutrimentos actúa sobre el organismo en función de que este es una unidad indivisible”.
3. La ley de la armonía:
   Las cantidades de los diversos nutrimentos que integran la alimentación deben guardar una relación de proporciones entre sí. Se considera que una dieta normal debe proporcionar 50% de energía a través de los hidratos de carbono, un 35% la obtiene de los lípidos y 15% lo brindan las proteínas, pero estas proporciones no se establecen de manera rígida y pueden variar.
4. La ley de la adecuación:
   La finalidad de la alimentación esta supeditada a las necesidades del organismo.
   La alimentación debe ser: lo más limpia posible, lo más agradable posible, lo mejor posible desde el punto de vista nutriológico y de costo razonable de acuerdo a las posibilidades del grupo.
5. La ley de la pureza:
   Todo alimento debe estar libre de agentes patógenos.
   El ideal de la ley de la pureza es que el alimento no contenga gérmenes nocivos o patógenos, como brucelas, bacilo de Koch, salmonellas, shigellas, etc.[1]
   [1] RAMOS Galván,"Alimentación Normal del Niño y del Adolescente", Edit. El Manual Moderno, 1 edición, México, 1985.

PROGRAMA SINTETICO DE NUTRICION

Unidad 1:
Introducción a la nutrición
Objetivo Particular: Comprender la importancia de los alimentos (14H)

1.1 Conceptos Básicos
Analiza la diferencia entre alimentación y nutrición
Describe los factores que influyen en la nutrición
1.2 Nutrientes
Identifica los macro nutrientes presentes en los alimentos.
Clasifica los elementos esenciales de los alimentos
1.3 Grupos de alimentos
Clasifica en grupos los diversos tipos de alimentos
Analiza la diferencia entre grupos de alimentos
1.4 Valor calórico de los alimentos
Define el concepto de energía y sus unidades
Calcula las necesidades energéticas del hombre

Unidad 2: Metabolismo nutricional
Objetivo Particular: Describir los procesos de digestión, absorción y metabolismo para establecer los requerimientos nutricionales del ser humano (25 H)

2.1 Digestión de los nutrientes
Describe el proceso de digestión de los nutrientes
Relaciona el proceso de digestión con la nutrición.
2.2 Absorción de los nutrientes
Describe el proceso de absorción de los nutrientes
Relaciona el proceso de la absorción con la nutrición
2.3 Metabolismo de los nutrientes
Describe el proceso de metabolismo de los nutrientes
Explica la diferencia entre anabolismo y catabolismo

Unidad 3: Perfiles nutricionales
Objetivo Particular: Elaborar dietas adecuadas que garanticen la óptima salud física del individuo durante las diferentes etapas de su vida (25H)

3.1 Alimentación en el embarazo y la lactancia
Identifica las necesidades nutritivas en las diferentes etapas
Elabore dietas de esta etapa considerando sus necesidades nutricionales
3.2 Alimentación de los escolares y adolescentes
Elabore dietas para niños en edad escolar considerando sus necesidades nutricionales
Elabore dietas para adolescentes considerando sus necesidades nutricionales.

3.3 Alimentación en la vejez
Elabore dietas de esta etapa considerando sus necesidades nutricionales
3.4 Desequilibrio de la nutrición
Describe las características y consecuencias de la desnutrición y obesidad
Describe las características de la Anorexia y Bulimia

MIS MOTIVOS

Estimados alumnos, en el marco del uso de las nuevas tecnologías aplicadas en el proceso enseñanza aprendizaje, les presento este blog. En la siguiente entrada les presento los programa de estudio de cada una de las asignaturas.
Que sea de provecho y les ayude en sus estudios.

Manahén