Vitaminas
La palabra vitamina es una palabra compuesta la cual significa “vital amina” o amina vital, ya que se creía que eran aminas esenciales para el desarrollo adecuado de la célula.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en muchos alimentos; su presencia en la dieta resulta esencial debido a que, en la mayor parte de los casos, el cuerpo es incapaz de sintetizarlas a partir de otros nutrientes. Son varias las enfermedades, llamadas enfermedades por deficiencia, que están asociadas por la escasez de vitaminas específicas. Las enfermedades por deficiencia han causado mucho sufrimiento y muertes en épocas anteriores, pero hoy en día se pueden evitar y curar, asegurándose que la dieta contenga una cantidad suficiente y variada de vitaminas.
La mayoría poseen estructuras químicas complejas; no pertenecen a una familia química determinada sino que son bastantes diferentes entre sí. No obstante, se conocen las estructuras de todas ellas y, con una excepción, se pueden preparar sintéticamente. Antes de que se determinaran sus estructuras las vitaminas se designaban mediante letras, como vitamina A, vitamina B, y así sucesivamente. Hoy en día se les conoce por nombres que indican su estructura química, y se prefiere utilizar estos nombres con respecto a las letras. Sin embargo, en algunos casos se utilizan todavía las letras con las que se conocieron originalmente
Los alimentos contienen solamente muy pequeñas cantidades de vitaminas, pero estas pequeñas cantidades llevan a cabo algunas de las tareas más importantes en el cuerpo. Los miembros del grupo de vitamina B. Por ejemplo, forman parte de varias moléculas de coenzimas necesarias para el mantenimiento de una buena salud. Las otras vitaminas son igualmente esenciales, a pesar de que en algunos casos no se conocen exactamente el trabajo preciso que realizan en los procesos químicos del cuerpo.
El cuerpo necesita sólo pequeñas proporciones de vitaminas y las cantidades presentes en los alimentos son por lo general suficientes para las necesidades de las personas. No obstante, se distribuyen entre los muchos tipos de alimentos, y para asegurarse de que están presentes todas las vitaminas en la dieta es importante que se consuma una variedad de diferentes alimentos. El contenido de proteínas de un alimento varía considerablemente, este es especialmente el caso de las frutas y las hortalizas, en las que el contenido de vitaminas depende, entre otras cosas, de la frescura y variedad de la fruta o de la hortaliza y de las condiciones climáticas durante su crecimiento. Las cifras del contenido de vitaminas de los alimentos dadas en estos apuntes, son valores promedio y esto se deberá tomar en cuenta cuando se les utilice.
Es tan importante que se consuman suficientes cantidades de vitaminas que en algún caso se añaden vitaminas adicionales a los alimentos. Por ejemplo, a la harina, se le añaden las vitaminas tiamina y niacina a fin de reponer las pérdidas que ocurren durante la molienda, también la margarina a la que se añaden las vitaminas A y D; de modo similar las hojuelas de maíz (corn flakes), se “enriquecen” con la adición de vitaminas del grupo B, a fin de compensar el bajo contenido de vitaminas de maíz con que se preparan.
PRINCIPALES VITAMINAS
Vitaminas liposolubles
Vitamina A o retinol
Fuentes: Leche, productos lácteos, margarina, aceite de hígado de pescado. También se sintetiza en el cuerpo a partir de los carotenos de las hortalizas verdes y las zanahorias.
Funciones: Necesaria para una piel sana y también para el crecimiento y desarrollo normales. La deficiencia retarda el crecimiento y puede causar alteraciones de la piel, disminución de la resistencia a las infecciones y trastornos de la visión como ceguera nocturna.
Vitamina D o colecalciferol
Fuentes: Margarina, suero de leche, aceites de hígado de pescado, pescado graso.
Funciones: Necesaria para la formulación de huesos y dientes fuertes. La escasez puede causar enfermedades en los huesos y caries dental.
Vitamina E o tocoferoles
Fuentes: Aceites vegetales.
Funciones: No se conoce.
Vitamina K o naftoquinonas
Fuentes: Hortalizas verdes.
Funciones: Ayuda a la coagulación de la sangre.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en muchos alimentos; su presencia en la dieta resulta esencial debido a que, en la mayor parte de los casos, el cuerpo es incapaz de sintetizarlas a partir de otros nutrientes. Son varias las enfermedades, llamadas enfermedades por deficiencia, que están asociadas por la escasez de vitaminas específicas. Las enfermedades por deficiencia han causado mucho sufrimiento y muertes en épocas anteriores, pero hoy en día se pueden evitar y curar, asegurándose que la dieta contenga una cantidad suficiente y variada de vitaminas.
La mayoría poseen estructuras químicas complejas; no pertenecen a una familia química determinada sino que son bastantes diferentes entre sí. No obstante, se conocen las estructuras de todas ellas y, con una excepción, se pueden preparar sintéticamente. Antes de que se determinaran sus estructuras las vitaminas se designaban mediante letras, como vitamina A, vitamina B, y así sucesivamente. Hoy en día se les conoce por nombres que indican su estructura química, y se prefiere utilizar estos nombres con respecto a las letras. Sin embargo, en algunos casos se utilizan todavía las letras con las que se conocieron originalmente
Los alimentos contienen solamente muy pequeñas cantidades de vitaminas, pero estas pequeñas cantidades llevan a cabo algunas de las tareas más importantes en el cuerpo. Los miembros del grupo de vitamina B. Por ejemplo, forman parte de varias moléculas de coenzimas necesarias para el mantenimiento de una buena salud. Las otras vitaminas son igualmente esenciales, a pesar de que en algunos casos no se conocen exactamente el trabajo preciso que realizan en los procesos químicos del cuerpo.
El cuerpo necesita sólo pequeñas proporciones de vitaminas y las cantidades presentes en los alimentos son por lo general suficientes para las necesidades de las personas. No obstante, se distribuyen entre los muchos tipos de alimentos, y para asegurarse de que están presentes todas las vitaminas en la dieta es importante que se consuma una variedad de diferentes alimentos. El contenido de proteínas de un alimento varía considerablemente, este es especialmente el caso de las frutas y las hortalizas, en las que el contenido de vitaminas depende, entre otras cosas, de la frescura y variedad de la fruta o de la hortaliza y de las condiciones climáticas durante su crecimiento. Las cifras del contenido de vitaminas de los alimentos dadas en estos apuntes, son valores promedio y esto se deberá tomar en cuenta cuando se les utilice.
Es tan importante que se consuman suficientes cantidades de vitaminas que en algún caso se añaden vitaminas adicionales a los alimentos. Por ejemplo, a la harina, se le añaden las vitaminas tiamina y niacina a fin de reponer las pérdidas que ocurren durante la molienda, también la margarina a la que se añaden las vitaminas A y D; de modo similar las hojuelas de maíz (corn flakes), se “enriquecen” con la adición de vitaminas del grupo B, a fin de compensar el bajo contenido de vitaminas de maíz con que se preparan.
PRINCIPALES VITAMINAS
Vitaminas liposolubles
Vitamina A o retinol
Fuentes: Leche, productos lácteos, margarina, aceite de hígado de pescado. También se sintetiza en el cuerpo a partir de los carotenos de las hortalizas verdes y las zanahorias.
Funciones: Necesaria para una piel sana y también para el crecimiento y desarrollo normales. La deficiencia retarda el crecimiento y puede causar alteraciones de la piel, disminución de la resistencia a las infecciones y trastornos de la visión como ceguera nocturna.
Vitamina D o colecalciferol
Fuentes: Margarina, suero de leche, aceites de hígado de pescado, pescado graso.
Funciones: Necesaria para la formulación de huesos y dientes fuertes. La escasez puede causar enfermedades en los huesos y caries dental.
Vitamina E o tocoferoles
Fuentes: Aceites vegetales.
Funciones: No se conoce.
Vitamina K o naftoquinonas
Fuentes: Hortalizas verdes.
Funciones: Ayuda a la coagulación de la sangre.
Vitaminas hidrosolubles
Vitaminas del grupo B: Tiamina, B1, Riboflavina B2, Niacina, Piridoxina, B6 Ác. Pantoténico , Biotina:
Fuentes: Pan y harina, carne, leche, papas, extracto de levadura, hojuelas de maíz enriquecido.
Vitaminas del grupo B: Tiamina, B1, Riboflavina B2, Niacina, Piridoxina, B6 Ác. Pantoténico , Biotina:
Fuentes: Pan y harina, carne, leche, papas, extracto de levadura, hojuelas de maíz enriquecido.
Funciones: Como coenzimas en muchas de las reacciones relacionadas con el aprovechamiento de los alimentos. Su ausencia produce inapetencia, retarda el crecimiento y el desarrollo y perjudica a la salud en general. Produce enfermedades graves por deficiencia con la pelagra o el beriberi.
Cobalamina B12
Fuentes: Víscera, carne, leche, hojuelas de maíz enriquecidas.
Funciones: Necesaria para la formación de ácidos nucleicos y eritrocitos. La escasez puede causar anemia megaloblástica y (en caso de la cobalamina) anemia perniciosa.
Ácido fólico
Fuentes: Papas, vísceras, hortalizas verdes, pan hojuela de maíz enriquecido.
Vitamina C o ácido ascórbico
Fuentes: Hortalizas verdes, frutas, papa.
Funciones: Necesaria para la adecuada formación de los dientes, los huesos y los vasos sanguíneos. Su escasez causa un retraso en el crecimiento de los niños, y si la escasez es prolongada puede conducir al escorbuto.
Cobalamina B12
Fuentes: Víscera, carne, leche, hojuelas de maíz enriquecidas.
Funciones: Necesaria para la formación de ácidos nucleicos y eritrocitos. La escasez puede causar anemia megaloblástica y (en caso de la cobalamina) anemia perniciosa.
Ácido fólico
Fuentes: Papas, vísceras, hortalizas verdes, pan hojuela de maíz enriquecido.
Vitamina C o ácido ascórbico
Fuentes: Hortalizas verdes, frutas, papa.
Funciones: Necesaria para la adecuada formación de los dientes, los huesos y los vasos sanguíneos. Su escasez causa un retraso en el crecimiento de los niños, y si la escasez es prolongada puede conducir al escorbuto.
Cuando se añaden vitaminas a los alimentos se utilizan comúnmente vitaminas sintéticas en lugar de las de origen natural. Las vitaminas sintéticas son iguales en su estructura a las naturales y se comportan en el cuerpo de la misma manera. No se les debe considerar como sustitutos.
En la tabla 16 se resumen las fuentes y principales funciones de las vitaminas.
Resulta conveniente dividir las vitaminas en dos grupos:
1. Vitaminas liposolubles: A, D, E y K, se encuentran principalmente en los alimentos grasos y los aceites de hígado de pescado son particularmente ricos en las vitaminas A y d. Estas dos vitaminas se encuentran también en el hígado de los seres humanos, y si la dieta contiene más vitaminas A o D de la inmediatamente requerida, el sobrante se almacena en el hígado. En el hígado de una persona bien alimentada se almacena una cantidad suficiente de dichas vitaminas para satisfacer las necesidades del cuerpo durante varios meses si no se les suministrara en la dieta. Sin embargo, si la dieta contiene demasiada vitamina A o D, el exceso se acumula en el hígado y puede llegar a ser perjudicial. Es poco probable que este consumo excesivo resulte del exceso de comida, mas bien se debe a un uso demasiado entusiasta de las píldoras de vitaminas o complementos alimenticios.
2. Vitaminas hidrosolubles: este grupo está integrado por varias vitaminas B y ácido ascórbico (vitamina C). El cuerpo es incapaz de almacenar dichas vitaminas y si la dieta contiene más de los inmediatamente requerido, el exceso es excretado por la orina. No obstante, una persona bien alimentada se mantiene saludable durante varios meses con una dieta que contenga poca vitamina C y durante varios años con una dieta que contenga poca o ninguna vitamina B12. No obstante, en general es necesario un suministro adecuado y uniforme de las vitaminas hidrosolubles para asegurar el mantenimiento de una buena salud.
La ingestión óptima diaria para cada vitamina no se puede establecer con precisión. Los requerimientos precisos varían de una persona a otra y con la naturaleza del resto de la dieta. A pesar de esta incertidumbre, varios organismos nacionales e internaciones recomiendan consumos aconsejables de vitaminas para ciertos grupos de la población. Estas cantidades se publican como consumo diario recomendado (CDR), y son de un nivel tal que satisfacen los requerimientos de casi todas las personas saludables del grupo de que se trate.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Retinol o Vitamina A
Es sólido de color amarillo que se disuelve libremente en aceites y grasa pero que es sólo muy ligeramente soluble en agua. Se halla en las partes grasas de los alimentos; por ejemplo en la grasa de la leche y la mantequilla, los aceites de hígado de pescado y en la pequeña cantidad de grasa presente en las hortalizas verdes y las zanahorias.
El retinol es un alcohol insaturado bastante complejo con una fórmula molecular de C20H29OH. Se comporta químicamente de la misma manera que los demás alcoholes. En los tejidos animales se almacena y transporta como un éster formado por un ácido graso de cadena larga, como el esteárico o el palmítico, enlazado a una proteína.
La vitamina A no se encuentra en forma natural sino como b–caroteno. Los carotenos son convertidos a retinol en las paredes del intestino delgado durante la absorción y por tanto los vegetales poseen una considerable actividad como vitamina A. Se conocen varios carotenos, el más importante es el b–caroteno, denominado a veces provitamina A. El b–caroteno es un sólido de color rojo que se aisló por primera vez de la zanahoria, de hecho, debe su nombre a dicha relación (carrot, en inglés). Las soluciones de b–caroteno son de color amarillo y se utilizan para darle color a la margarina. La molécula del b–caroteno es casi exactamente dos veces mayor que la de la vitamina A, pero el primero es un hidrocarburo insaturado, y no de un alcohol. La actividad como vitamina A de los carotenos no es tan grande como la del propio retinol. El b–caroteno, por ejemplo, tiene aproximadamente sólo una sexta parte de la eficiencia de un peso igual de retinol. Otros carotenos presente en los alimentos vegetales son convertidos en retinol todavía con menor eficiencia y tienen la misma actividad del b–caroteno. Para tener en cuenta esta variación en la disponibilidad, la actividad como vitamina A de los alimentos se represente generalmente en equivalentes de retinol.
Fuente de retinol y carotenos
El retinol se halla en los tejidos animales (especialmente en el hígado) y los productos lácteos. Los aceites de hígado de pescado constituyen la fuente más rica y el consumo de aceite de hígado de bacalao constituye un modo sencillo de asegurar un suministro correcto de vitamina.
Los carotenos se hallan en los tejidos vegetales y cerca de una tercera parte de la actividad como vitamina A de la dieta promedio la proporcionan los carotenos. Las zanahorias, las hortalizas verdes oscuro y las frutas amarillas constituyen buenas fuentes de carotenos. Sin embargo, algunas hortalizas verdes son fuentes bastantes deficientes. La lechuga, con sus hojas color verde pálido, la col (especialmente las partes interiores más pálidas) y los chícharos no son buenas fuentes, pero la espinaca con sus hojas verde oscuro tienen una buena cantidad de caroteno. Cuando se comen hortalizas no todo el caroteno que contienen se absorbe y sólo una fracción de lo absorbido se convierte en retinol. El origen del caroteno puede afectar su disponibilidad; por ejemplo, el caroteno se obtiene de las hortalizas verdes con mayor facilidad que de las zanahorias, las cuales tienen una estructura comparativamente fibrosa.
La leche y los productos derivados de esta son asimismo buenas fuentes de vitamina A, pero la cantidad presente depende de la cantidad de caroteno o retino en un alimento comido por la vaca, y así los productos lácteos son por lo general una fuente más rica de vitamina A en verano, cuando se dispone de hierba fresca, que en invierno. No obstante, el alimento para el ganado se le incorporan aceite de hígado de bacalao o retinol sintético, por lo que la diferencia no es tan grande como cabría de esperar.
En la tabla 18 se muestran las principales fuentes de la actividad de vitamina A de la dieta. El retinol y los carotenos son altamente insaturados y son por lo tanto fácilmente destruidos por oxidación, en especial a temperaturas elevadas. Asimismo, son muchos más susceptibles a la oxidación después de ser extraídos de los alimentos que cuando se encuentran en los tejidos animales o vegetales. Las pérdidas causadas por la oxidación durante los procesos normales de cocción son pequeñas, pero durante el almacenamiento del alimento deshidratado puede ocurrir una pérdida considerable si no se toman precauciones para evitar el contacto con el oxígeno. Aparte de esta sensibilidad a la oxidación, el retinol y los carotenos son razonablemente estables y sólo se destruyen lentamente a las temperaturas utilizadas para cocer los alimentos. De igual manera, son casi insolubles en agua y así hay poca o ninguna pérdida por extracción durante la ebullición de las hortalizas.
CONTENIDO DE VITAMINA A DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Equivalentes de retinol
ALIMENTO
Equivalentes de retinol
Alimentos que suministran retinol
Alimentos que suministran caroteno
Aceite de hígado de hipogloso
900 000
Aceite rojo de palma
20 000
Aceite de hígado de bacalao
18 000
Zanahorias
2 000
Hígado de cordero frito
30 500
Espinacas hervidas
1 000
Arenque
45
Lechuga
167
Sardinas (enlatadas)
7
Tomates
167
Mantequilla
1 000
Plátanos
33
Margarina
985
Alimentos con actividad insignificante de vitamina A
Queso (Cheddar)
363
Papas (viejas)
Huevos (duros)
190
Grasa para cocinar, manteca y sebo
Leche
44
Tocino, carne de puerco, carne de res (trazas) y carnero (trazas)
Pan, harina y otros cereales
Azúcar, mermelada y jarabes
Pescado blanco
TABLA No. 17
Ingestión diaria recomendada
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA A
Niños
300 – 400 mg
Adultos
750 mg
Embarazadas y madres lactantes
1,200 mg
TABLA No. 18
Efectos de la deficiencia de retinol
Una deficiencia a largo plazo de la vitamina A puede llevar a un condición conocida como “ceguera nocturna o nictalopatía” que es la disminución brusca de la visión en la penumbra. En condiciones normales los ojos se adaptan a los cambios en la iluminación; esto explica por qué no es capaz de ver los alrededores después de haber estado un rato en un cine que al principio parecía muy oscuro. La ceguera nocturna es causada por la falta de un derivado del retinol, la rodopsina (púrpura visual) la cual es esencial para el funcionamiento apropiado de la retina que se encuentra en la parte posterior del ojo.
La ingestión adecuada de vitamina A es esencial para mantener saludables la piel y otros tejidos superficiales como las membranas mucosas. La deficiencia a largo plazo puede ser causa de una enfermedad de los ojos llamada xeroftalmia en las que las células muertas se acumulan sobre la superficie de los ojos, lo que hace que estos se vuelvan secos y opacos. La córnea se puede ulcerar o infectar, una condición llamada queratomalacia, y la ceguera es una secuela común. Aunque la causa de dicha condición se conoce y se puede tomar con facilidad medidas preventivas, se estima que hasta 20 000 niños se quedan ciegos de este modo cada año en los países en vías de desarrollo.
La falta de vitamina A en la infancia durante la formación de los dientes puede producir dientes defectuosos, y aun después de que se han formado los dientes, la falta de vitamina A puede afectar el esmalte.
El exceso de vitamina A produce fatiga, nerviosismo, vértigos e hiperqueratosis esto es el exceso de queratina.
Colecalciferol o vitamina D
La vitamina D que se encuentra en ka naturaleza se denomina mas precisamente vitamina D3 o colecalciferol. Otra forma de vitamina D, conocida como vitamina D2 o ergocalciferol, se prepara exponiendo el compuesto ergosterol, que se encuentra en los hongos y levaduras, a la luz ultravioleta. El nombre de vitamina D1, que en un tiempo se utilizó para una mezcla de sustancias que presentan actividad de vitamina D, ya no se utiliza en la actualidad. El colecalciferol, vitamina D3, es el único compuesto que tiene importancia dieté tica y en adelante se le mencionará como vitamina D.
La vitamina D es un sólido blanco cristalino que, como la vitamina A, es soluble en los aceites y las grasas, pero insoluble en agua. La vitamina A se almacena en el hígado, y puesto que es insoluble en agua el exceso no se elimina con facilidad en la orina y se acumula en el hígado.
Demasiada vitamina D es perjudicial, y en lo que concierne a esto se asemeja a la vitamina A.
Fuentes de vitamina D
CONTENIDO DE VITAMINA D DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Aceite de hígado de hipogloso
Hasta 10 000
Mantequilla
20 000
Aceite de hígado de bacalao
200 - 750
Huevos enteros
2 000
Arenque, sardinas
5 - 45
Queso
167
Salmón
4 - 30
Leche (de verano)
167
Hojuelas de maíz (enriquecidas)
2.8
Yema de huevo
33
Margarina
2 – 2.5
TABLA No. 19
Funciones
La vitamina D se relaciona con la absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. En ausencia de la vitamina el cuerpo es incapaz de usar dichos elementos y se pierden en las heces. El fósforo y el calcio son necesarios para la formación de los huesos. La deficiencia de vitamina D causa raquitismo en niños y jóvenes y osteomalacia en los adultos. El raquitismo se caracteriza por la curvatura de los huesos de los miembros y otros síntomas derivados de la impropia formación de los huesos.
Desde hace unos cien años de reconoce que el raquitismo prevalece más en áreas industriales donde la luz solar es deficiente. La enfermedad se ha tratado con buenos resultados mediante la exposición a la máxima cantidad de luz solar, y más tarde se demostró que cualquier otra fuente de luz ultravioleta es también eficiente. La razón es clara: la luz ultravioleta convierte una provitamina presente en los tejidos de la piel en vitamina D, la cual es capaz de llevar a cabo sus funciones.
Si la dieta proporciona calcio insuficiente, ninguna cantidad de vitamina D o de exposición a la luz solar impedirá el desarrollo del raquitismo. La enfermedad puede ser causada por escasez de calcio, vitamina D insuficiente o falta de sol.
El raquitismo se asocia a menudo con la caries dental, porque la vitamina D es también necesaria para la calcificación de los dientes. No solamente la vitamina D ayuda d la formación de dientes sanos, sino que también ayuda a evitar la formación de caries en los dientes ya formados (aunque también están implicados otros factores).
En los adultos que no reciben suficiente vitamina D se puede desarrollar osteomalacia. En esta enfermedad se pierde calcio de los huesos y toma su lugar un tejido más blando.
Ingestión diaria recomendada
No se cuenta con cantidades diarias recomendadas para los adultos, ya que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina D mediante la acción de la luz solar sobre la piel. Existen, sin embargo, grupos vulnerables para los cuales se prescribe un CDR.
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA D
Niños menores de 1 año
7.5 mg
Niños de 1 a 4 años
10 mg
Adultos
2.5 mg
Embarazadas y madres lactantes
10 mg
TABLA No. 20
Tocoferoles o vitamina E
Vitamina E es el nombre que se le aplica al alfa – tocoferol (un aceite de color amarillo claro con fórmula C29H50O2) y a un grupo de alcoholes saturados e insaturados solubles en grasa estrechamente relacionados con el mismo.
La mayor parte de los tejidos vegetales contienen algo de vitamina E, y los aceites vegetales, como el aceite de maíz, el aceite de soya y, en particular, el aceite de germen de trigo, constituyen buenas fuentes. La carne y otros alimentos de origen animal son fuentes deficientes.
No presenta riesgos de toxicidad a dosis altas, se consideran una vitamina milagrosa debido a que protege a las células contra el envejecimiento por su acción antioxidante natural. Los tocoferoles son aditivos permisibles en los alimentos (E307 – 309). La presencia de la vitamina E en los aceites vegetales insaturados indica probablemente que su función en los tejidos vegetales es la de proteger a estos aceites fácilmente oxidables. Es probable que realice también una función similar en el cuerpo humano, es decir, proteger de la oxidación a los nutrientes fácilmente oxidados, como son los ácidos grasos insaturados, el retinol y la vitamina C.
Hay pruebas de que la vitamina E ayuda a evitar la aparición de una grave enfermedad de los ojos llamada fibroplasia retrolental que afecta a los niños prematuros. Esta enfermedad es causada por la actividad del oxígeno sobre los vasos sanguíneos en proceso de desarrollo de los ojos del bebé.
La carencia de la vitamina E hace estériles a las ratas macho; las ratas hembra pueden concebir pero la preñez queda interrumpida y las crías nacen muertas. No se cuenta con pruebas concluyentes de que la vitamina E influya en la fertilidad humana, aunque se ha afirmado lo anterior repetidamente.
Para algunos, dentro de sus funciones previene o cura la cardiopatía, “intensifica el placer sexual y eleva el rendimiento de los atletas, por su acción antioxidante neutraliza los peróxidos que resultan de los ácidos grasos poliinsaturados impidiendo la destrucción de la membrana celular e inactivando las enzimas, ayuda a la utilización y almacenamiento de las vitamina A, protege los pulmones contra el daño de contaminantes como el ozono ó el oxido de nitrógeno.
En ocasiones se ingiere la vitamina E con la optimista creencia de que retardará la vejez, mejorará las condiciones de la piel o aumentará la capacidad sexual, todas estas esperanzas carecen de fundamento; todavía no se ha reconocido en el hombre una condición de deficiencia de vitamina E y no existe por consiguiente un consumo diario recomendado, aunque la OMS hace las siguientes recomendaciones:
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA E
Niños
20 mg
Adultos
20 mg
TABLA No. 21
Naftoquinonas o Vitamina K
La vitamina K comprende varios compuestos estrechamente relacionados solubles en grasa y derivados de la menadiona (2–metil– 1 – 4 – naftoquinona) todos los cuales poseen actividad de vitamina K.
Esta es esencial para la coagulación normal de la sangre; sin la vitamina K, el hígado es incapaz de sintetizar protrombina, la cual es el precursor de la enzima trombina que coagula la sangre.
La vitamina K está presente en la mayor parte de los alimentos, pero las hortalizas verdes y hojosas constituyen las mejores fuentes. La síntesis bacteriana en los intestinos proporciona a los seres humanos vitamina K además de la que se obtiene de los alimentos.
En la mayor parte de los casos la cantidad que se hace disponible de esta manera resulta suficiente para satisfacer los requerimientos del cuerpo. Existe poca probabilidad de que haya deficiencia e vitamina K en una persona que tiene una alimentación balanceada y no hay un consumo diario recomendado.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Complejo B de vitaminas
El complejo B de vitaminas comprende varia vitaminas que tienen varias funciones similares y se encuentran con frecuencia juntas en los alimentos. En el cuerpo están relacionadas principalmente con la liberación de la energía de los alimentos. Todas son solubles en agua, en mayor o menor grado, y puesto que el cuerpo carece de la capacidad para almacenarlas, cualquier exceso con respecto a los requerimientos inmediatos es excretado en la orina. Los miembros del complejo B de vitamina son:
· Tiamina o vitamina B1
· Riboflavina o vitamina B2
· Niacina (ácido nicotínico y nicotinamida)
· Piridoxina o vitamina B6
· Ácido pantoténico
· Biotina
· Cobalamina o vitamina B12 (conocida anteriormente como cianocobalamina)
· Ácido fólico
Tiamina o vitamina B1
Se trata de un sólido blanco cristalino. Soluble en agua. La molécula de tiamina tiene una estructura compleja que incluye un grupo amino (–NH2) y un grupo hidroxilo. Al igual que todas las aminas, forma sales con los ácidos. El cloruro de tiamina se fabrica en una escala bastante grande para utilizarlo en el enriquecimiento de la harina. El grupo hidroxilo se esterifica y la tiamina se halla en los alimentos como éster de pirofosfato.
Fuentes de tiamina
La tiamina tiene una función importante en la utilización de los carbohidratos por las células vivientes. En consecuencia, está presente en cierta proporción en todos alimentos naturales. Desafortunadamente, a menudo falta en los alimentos elaborados debido a que en la preparación de los alimentos para el mercado se elimina o destruye. El arroz pulido y la harina de bajo índice de extracción de la cual se ha eliminado la mayor parte de tiamina, el azúcar, los aceites y las grasas refinados y las bebidas alcohólicas son ejemplos de alimentos que contienen poca o nada de tiamina. No obstante, la tiamina se halla presente en una gama amplia de alimentos como se aprecia en la tabla 23.
CONTENIDO DE TIAMINA DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Hojuelas de maíz (enriquecidas)
1.00
Pan (negro)
0.24
Avena (potaje)
0.90
Pan (blanco)
0.18
Carne de puerco (cocido)
0.60
Carnero o corderos (cocidos)
0.10
Tocino (frito)
0.57
Huevos (crudos o cocidos)
0.09
Chícharos (congelados, hervidos)
0.41
Papas (hervidas)
0.20
Riñones (de puerco, fritos)
0.30
Leche (pasteurizada)
0.05
Pan (integral)
0.26
Queso (Cheddar)
0.04
TABLA No. 22
Debido a que la tiamina es tan soluble en agua, se puede perder hasta 50% cuando se hierven las hortalizas. Las papas hervidas con la cáscara intacta retiene hasta 90% de la tiamina que contienen en comparación con una relación de cerca del 75% en el caso de las papas peladas y hervidas. La tiamina se descompone al calentar aunque es bastante estable a la temperatura de ebullición del agua y hay poca pérdida a esta temperatura en condiciones ácidas. En condiciones neutras o alcalinas la descomposición es más rápida. Los alimentos que se han sometido a temperatura elevadas, como cuando se asan o preparan para el enlatado, pueden perder una mayor proporción de su tiamina. La carne pierde alrededor de 15 a 40% de su tiamina cuando se hierve, de 40 a 50% cuando se asa y hasta 75% cuando se enlata. Cuando se hornea el pan, de 20 a 30% de la tiamina presente en la harina se puede destruir a causa del calor húmedo. En los pasteles a los que se les agrega polvo para hornear, toda la tiamina se puede destruir al reaccionar con él. Algunos conservadores destruyen también la tiamina, y los sulfitos que se utilizan en los embutidos son particularmente propensos a causar la descomposición de la tiamina.
La enfermedad por deficiencia que se conoce como beriberi es causada por la falta de tiamina, en países desarrollados es desconocida, pero no así en los en vías de desarrollo, donde el nivel de vida es muy bajo.
Funciones y consumo recomendado
La tiamina se esterifica en el cuerpo con ácido pirofosfórico para producir pirofosfato de tiamina o cocarboxilasa, que es una coenzima esencial en la utilización de los carbohidratos. En ausencia de suficiente tiamina, se transforma el metabolismo de los carbohidratos y se detiene el crecimiento de los niños junto con la pérdida del apetito y otros síntomas, como irritabilidad, fatiga y mareos. Una prolongada deficiencia causa la enfermedad conocida como beriberi. Se conocen varios tipos de esta enfermedad pero todos ellos están asociados con la pérdida de apetito, que lleva a un consumo reducido de los alimentos y, con el tiempo, el adelgazamiento y el aumento del tamaño del corazón. El sistema nervioso resulta gravemente afectado y esto puede producir parálisis facial y debilidad muscular.
La cantidad de tiamina necesaria en la dieta depende de la cantidad de carbohidratos consumido. Una dieta que consiste principalmente en carbohidratos requiere más tiamina que las dietas más variadas, y debido a esta dependencia del consumo de carbohidratos es difícil estimar los requerimientos diarios de tiamina. La situación se complica aún más debido a que algo de tiamina es sintetizada por las bacterias en el intestino grueso y la cantidad disponible de esta fuente varía según la persona y de tiempo en tiempo. La OMS recomienda que el consumo de tiamina se relacione con el contenido total de energía de la dieta y que la relación apropiada sea de 96m/MJ.
Es común con otras vitaminas hidrosolubles, la tiamina no es almacenada en el cuerpo y cualquier exceso con respecto a los requerimientos inmediatos se excreta rápidamente en la orina. En consecuencia, es esencial un suministro uniforme y adecuado de la vitamina.
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA B1
Niños hasta 3 años
0.4 – 0.6 mg
Adultos
1.4 – 1.7 mg
Embarazadas y madres lactantes
1.8 – 2.2 mg
TABLA No. 23
Riboflavina o vitamina B2
Esta vitamina es un sólido fluorescente de color verde amarillento que, como la tiamina tiene una estructura química compleja. La molécula contiene un sistema complejo de anillo de carbono y nitrógeno combinado con una ribosa. La riboflavina es sintetizada comercialmente y se utiliza en algunos países para el enriquecimiento de los alimentos.
Fuentes:
La riboflavina está ampliamente distribuida en los tejidos animales y vegetales y las fuentes más importantes se enumeran en la tabla 25. Las principales fuentes de la riboflavina en la dieta son la leche, la carne, los cereales para el desayuno enriquecidos y los huevos. Se encuentra en la cerveza pero está presente en cantidades tan pequeñas que se requerirían alrededor de 4.3 l para proporcionar el CDR de un hombre.
La riboflavina es solo ligeramente soluble en agua, y las pérdidas por disolución en el líquido de la cocción son pequeñas. El calor causa poco desdoblamiento de la riboflavina, y la pérdida es poca o nula durante el enlatado. La carne pierde cuando se asa cerca de la cuarta parte de la riboflavina que contiene. Si se calienta la riboflavina en condiciones alcalinas como las que presentan cuando se añade al agua bicarbonato de sodio para hervir las hortalizas, ocurre una mayor pérdida.
CONTENIDO DE RIBOFLAVINA DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Hígado (de cordero, frito)
5.65
Pan (integral)
0.06
Riñones (de puerco, fritos)
3.70
Pan (negro)
0.06
Hojuelas de maíz (enriquecidas)
1.50
Pan (blanco)
0.03
Queso (Cheddar)
0.50
Cerveza (de barril)
0.03
Huevos (duros)
0.47
Col (hervida)
0.03
Carne de res (cocida)
0.33
Papas (hervidas)
0.02
Leche
0.17
TABLA No. 24
Aunque la riboflavina es muy estable al calor es sensible a la luz, esto no tiene importancia en el caso de alimentos sólidos como la carne pero en el de la leche tiene lugar pérdidas considerables. Hasta tres cuartas parte de la riboflavina presente en la leche pueden ser destruidas por la exposición a la luz solar directa durante tres horas y media. Las sustancias producidas cuando la riboflavina se descompone de esta manera son agentes oxidantes capaces de reaccionar con, y destruyéndolo totalmente, el ácido ascórbico presente en la leche. Además las grasas presentes en la leche se oxidan parcialmente con la producción de sabores desagradables. Obviamente, no constituye una buena práctica permitir que las botellas de leche permanezcan demasiado tiempo en los anaqueles brillantemente iluminados de un supermercado.
Funciones y consumo recomendado
La riboflavina se esterifica en el cuerpo con ácido fosfórico o ácido pirofosfórico y forma parte de dos coenzimas relacionadas con una variedad de procesos de oxidorreducción en las células vivientes.
La deficiencia de riboflavina origina una pérdida en el crecimiento de los niños y lesiones en los labios, y pueden aparecer grietas y escamosidades en las comisuras de la boca. Asimismo, se puede presentar irritación de la lengua y los ojos.
Cuando se ingiere riboflavina, se almacena temporalmente en el hígado hasta que el cuerpo la necesite. Sin embargo, no es posible almacenar grandes cantidades de esta manera, y es necesario ingerir cantidades uniformes y adecuadas.
La cantidad de riboflavina necesaria para el mantenimiento no se conoce con certeza pero se cree que está relacionada con el índice del metabolismo basal y no (como en el caso de la tiamina) con el contenido total de energía de la dieta.
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA B2
Niños
1.9 mg
Adultos
1.9 mg
Embarazadas y madres lactantes
2.5 mg
TABLA No. 25
Niacina (ácido nicotínico y nicotinamida)
La vitamina del grupo B conocida como niacina existe en dos formas: una piridina del ácido carboxílico, ácido nicotínico, y la amida de éste, nicotinamida. A diferencia de casi todos lo otros miembros del grupo B de vitaminas, estas dos sustancias poseen estructuras químicas sencillas. El ácido y la amida son igualmente eficientes como vitaminas.
El ácido nicotínico se preparó por primera vez, mucho tiempo antes de que se conociera su importancia como vitamina, a partir de la nicotina. Sin embargo en los alimentos, no se deriva de la nicotina ni se produce al fumar tabaco. El nombre de ácido nicotínico se pensó que daría a la gente una indeseable impresión de relación estrecha con la nicotina, y por esa razón se adaptó el nombre de niacina. Este nombre se utiliza para denominar tanto al ácido nicotínico como a la nicotinamida, aunque esta última se llama también niacinamida. La niacina se fabrica en muy grande escala para utilizarse en el enriquecimiento de la harina.
Fuentes
La niacina se encuentra en los tejidos tanto animales como vegetales. Las principales fuentes de la vitamina en la dieta corriente son carne, y productos derivados de ésta, papas, pan y cereales para el desayuno enriquecidos. Algunos productos derivados de los cereales son bastante ricos en niacina, pero desafortunadamente está unida a un complejo con hemicelulosa conocido como niacitina. Este complejo no se descompone durante la digestión y por consiguiente la cianina no queda disponible para el cuerpo. Por esta razón, los productos de cereales no enriquecidos deben por consiguiente considerarse como fuentes deficientes de niacina. El aminoácido triptófano, que está presente en los cereales, es convertido por el cuerpo en niacina pero la cantidad que de esta manera se hace disponible a partir de los cereales es normalmente pequeña.
La leche y los huevos contienen poca niacina pero sus proteínas son especialmente ricas en triptófano y de esta manera dichos alimentos constituyen buenas fuentes de la vitamina. Para tener en cuenta la presencia del triptófano en la dieta, el contenido de niacina de los alimentos se expresa convenientemente en términos de equivalentes de niacina, y con este fin se considera que 60 g de triptófano equivalen a 1 mg de niacina. Los valores dados en la tabla 27 están expresados de esta manera.
La niacina no se descompone fácilmente por el calor y es sólo moderadamente soluble en agua de manera que las pérdidas en la cocción resultan ser pequeñas.
VALORES PROMEDIO DEL CONTENIDO
EQUIVALENTE DE NIACINA DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Extracto de levadura (marmite)
75.0
Carne de res (cocida)
10.2
Extracto de carne de res
67.7
Cecina
9.1
Hígado (de cordero, frito)
24.7
Queso (Cheddar)
6.2
Hojuelas de maíz (enriquecidas)
21.9
Bacalao (frito)
4.9
Riñones (de cerdo, fritos)
20.1
Huevos (duros)
3.7
Atún (enlatado)
17.2
Chícharos congelados
2.6
Pollo (rostizado)
12.8
Pan (negro)
1.9
Sardinas (enlatadas)
12.6
Pan (blanco)
1.8
Tocino (a la parrilla)
12.5
Pan (integral)
1.7
Cordeo (asado)
11.0
Papas
1.5
Chuletas de puerco (a la parrilla
11.0
TABLA No. 26.
Funciones y consumo recomendado
La nicotinamida está presente en el cuerpo como parte de dos coenzimas esenciales que participan en un gran número de procesos de oxidación relacionados con la utilización de carbohidratos grasas y proteínas. La cantidad requerida resulta difícil de estimar debido a que algo de niacina es producida y puesta a disposición del cuerpo por los microorganismos que se hallan en el intestino grueso.
La cantidad de niacina requerida para el mantenimiento de una buena salud se considera que está relacionada con el índice del metabolismo basal y el CDR es aproximadamente 11 veces mayor que el de la riboflavina.
NECESIDADES DIARIAS DE NIACINA
Adultos (hombres)
18 mg
Adultos (mujeres)
15 mg
Embarazadas
18 mg
Madres lactantes
21 mg
TABLA No. 27
Una aguda deficiencia de niacina es causa de la enfermedad llamada pelagra que se caracteriza por dermatitis, diarrea y síntomas de desorden mental. La pelagra se ha asociado, como muchas otras enfermedades por deficiencia, con un bajo nivel de vida. En particular, la pelagra es el resultado de subsistir con una dieta que consiste principalmente en maíz, y por esta razón predominó particularmente en donde el maíz alguna vez constituyó el alimento principal. La niacina presente en el maíz no está disponible por las razones que ya se han dado, y las proteínas de dicho grano son deficientes en triptófano. Sin embargo, la pelagra no está asociada solamente con el consumo de maíz, y puede presentarse siempre que la ingestión de nicotinamida (o su precursor el triptófano) sea insuficiente. Algo de nicotinamida es sintetizada por los microorganismos que se encuentran en el intestino grueso pero la cantidad absorbida es pequeña.
Piridoxina o vitamina B6
La piridoxina o vitamina B6 es nombre que se le da a un grupo de derivados simples de la piridoxina.
Fuentes
Los tres compuestos han sido sintetizados y son igualmente potentes como vitaminas. La vitamina B6 se halla en los alimentos que contienen las otras vitaminas del grupo B. La principal fuente la constituyen las papas y otros vegetales, la leche y la carne. En la tabla 29 se da el contenido de la vitamina B6 de algunos alimentos.
VALORES PROMEDIO DEL CONTENIDO
DE VITAMINA B6 DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Germen de trigo
0.95
Papas
0.25
Plátanos
0.51
Frijoles horneados
0.12
Pavo
0.44
Pan (integral)
0.12
Pollo
029
Chícharos congelados
0.10
Pescado (blanco)
0.29
Pan (blanco)
0.07
Coles de Bruselas
0.28
Leche
0.06
Carnes de res
0.27
Naranjas
0.06
TABLA No. 28
Funciones y consumo recomendado
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B6 en los animales se producen alimentándolos con una dieta desprovista de dicha vitamina. Empero no resulta fácil hacer lo mismo con los seres humanos, aunque se piensa que varias lesiones de la piel son causadas por la deficiencia de vitamina B6. Asimismo, se encontró que los infantes alimentados con leche en polvo deficiente en vitamina B6 sufrían convulsiones pero responden rápidamente al tratamiento con la vitamina. Se cree que la piridoxina y la piridoxamina son convertidas por el cuerpo en piridoxal, cuyo fosfato funciona como una coenzima en el metabolismo de las proteínas. No obstante, no está bien establecida la función precisa de la vitamina B6 en el mantenimiento de una buena salud.
Resulta difícil estipular una dosis recomendada diaria de vitamina B6 debido q que es muy poco lo que se conoce de las funciones y los efectos de una deficiencia de dicha vitamina. No obstante se hace la siguiente recomendación:
NECESIDADES DIARIAS DE NIACINA
Adultos (hombres)
18 mg
Adultos (mujeres)
15 mg
Embarazadas
18 mg
Madres lactantes
21 mg
TABLA No. 29
Ácido pantoténico
Esta vitamina es un aceite de color amarillo pálido.
Fuentes
Se le encuentra en una gran variedad de tejidos vegetales y animales, de hecho el nombre deriva de las palabras griegas que significan “de todas partes”. Es soluble en agua y es rápidamente destruida por el tratamiento con ácidos y álcalis o calentándola en estado seco.
Funciones y consumo recomendado
El ácido pantoténico es un constituyente esencial de la coenzima A que está relacionada con todos los procesos metabólicos que implican la eliminación o la adición de un grupo acetil (–COCH3). Dichos procesos revisten gran importancia en las muchas transformaciones complejos que tienen lugar dentro del cuerpo humano, en particular aquéllas relacionadas con la liberación de energía de los carbohidratos y las grasas.
El ácido pantoténico es indudablemente de importancia fundamental como una coenzima y los síntomas de deficiencia de esta vitamina se han producido en numerosas especies de animales, así como también en el ser humano mediante dietas desprovistas de ácido pantoténico.
Los requerimientos diarios de ácido pantoténico se presume que son alrededor de 5 a 10 mg por 10 MJ de entrada de energía pero no se han dado recomendaciones rígidas. Es tan amplia su distribución que una dieta normal diaria, que contenga de 10 a 20 mg, debe ser adecuada y no hay peligro de una deficiencia.
Biotina
La biotina es otra vitamina de amplia distribución que se requiere en minúsculas cantidades como un coenzima implicada en el metabolismo de grasas y carbohidratos.
Fuentes
Muchos alimentos contienen biotina; el hígado y los riñones son buenas fuentes y cantidades menores se encuentran en la yema de huevo, leche y plátanos.
Funciones y consumo recomendado
Son tan pequeñas las cantidades requeridas por el cuerpo, que los microorganismos presentes en el intestino grueso producen una cantidad suficiente. Por tanto, las fuentes de la dieta no son de gran importancia y no existe un CDR.
La clara de huevo crudo contiene una proteína, o sustancias semejantes a las proteínas llamada avidina que se combina con la biotina de la yema para formar un compuesto estable. Éste no es absorbido del tracto intestinal y así la biotina no queda disponible para el cuerpo. Asimismo, la avidina hace que no sea posible aprovechar la biotina de otros alimentos. Esta avidez por la biotina no es mostrada para la clara de huevo cocida.
Cobalamina o vitamina B12
La cobalamina es una sustancia cristalina de color rojo intenso con una fórmula molecular C63H90O14N14PCo, y tiene con mucho la estructura química más compleja de cualquier vitamina. La presencia de un átomo de cobalto en la molécula constituye una característica notable.
Fuente
La cobalamina se encuentra en pequeñas cantidades en todos los tejidos de origen animal pero está ausente de los alimentos de origen vegetal. Es requerida por el cuerpo en cantidades extremadamente pequeñas, y los vegetarianos obtienen por lo general suficiente cantidad de los huevos y la leche. Los vegetarianos que se abstienen completamente de los alimentos de origen animal, incluyendo los alimentos lácteos, pueden sufrir una deficiencia.
VALORES PROMEDIO DEL CONTENIDO
DE COBALAMINA EN LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Hígado de cordero
54.0
Hojuelas de maíz (enriquecido)
0.25
Hígado (de cerdo)
0.51
Huevos
0.12
Carne de res, cordero, cerdo
0.44
Queso (Cheddar)
0.12
Pescado (blanco)
029
Leche
0.10
TABLA No. 30
Afortunadamente, la cobalamina se prepara a partir de un hongo que se emplea para producir el antibiótico estreptomicina, y los vegetarianos que se abstienen de todo alimento animal obtienen sus suministros de esta fuente.
Funciones y consumo recomendado
La cobalamina desempeña una función importante en la producción de ácidos nucleicos y en el complejo proceso de la división de las células del cuerpo. Tienen especial importancia, junto con el ácido fólico y el hierro, para la formación de los glóbulos rojos de la sangre. Asimismo, participa en la formación de los tubos o vainas de mielina que rodea a cada fibra nerviosa.
La cantidad de cobalamina requerida para el mantenimiento de una buena salud no se conoce con certeza. Empero, sólo se necesitan cantidades pequeñísimas, y la OMS considera que tan poco como 1.0 mg es suficiente para los adultos. Es prácticamente seguro que esta cantidad tan pequeña está presente en todas las dietas, excepto en el riguroso régimen dietético de los vegetarianos a ultranza. Por ejemplo, la leche, que no es una fuente particularmente rica, contiene más de 2 mg por 473 ml. El cuerpo mantiene buenas reservas de cobalamina y se estima que hay disponible una cantidad suficiente para cinco años a falta de aporte de esta vitamina por la dieta. En la tabla 31 se indica el contenido promedio de cobalamina de algunos alimentos: las fuentes principales en la dieta corriente son carne, vísceras y leche. La cobalamina es bastante estable al calor y es solamente soluble al agua, de manera que son pequeñas las pérdidas durante la cocción.
Algunas personas incapaces de absorber la cobalamina de los alimentos que ingieren sufren de una grave enfermedad conocida como anemia perniciosa, en la que la extrema anemia está acompañada por la degeneración de los cordones nerviosos de la médula espinal. En un tiempo esta enfermedad era invariablemente fatal pero hay en día se trata con buenos resultados mediante inyecciones de hidroxicobalamina a intervalos de tres meses. La anemia perniciosa es causada por la ausencia en los intestinos de un factor intrínseco que es esencial para la absorción de la cobalamina. No se trata de una enfermedad por deficiencia debido a que, si falta el factor intrínseco, tendrá lugar aun en caso de que la dieta contenga suficiente cobalamina.
Ácido fólico
El ácido fólico es el nombre dado a un grupo de compuestos estrechamente relacionados derivados del ácido pteroil–glutámico. En el cuerpo participa, junto con la cobalamina, en la producción de ácidos nucleicos y, en particular, en la formación de los glóbulos rojos.
Una deficiencia de ácido fólico causa un tipo particular de anemia llamada anemia megaloblástica. Esta es similar a la anemia causada por la falta de absorción de la cobalamina pero no está acompañada por la degeneración de las células nerviosas, la cual es una característica de la anemia perniciosa.
Las mujeres embarazadas son propensas a enfermarse de este tipo de anemia. La deficiencia de ácido fólico durante el embarazo es probable que sea la causa de un parto prematuro y un bajo peso al nacer. Si la dieta de una madre es deficiente en ácido fólico antes de la concepción o durante las primeras etapas del embarazo, se tienen pruebas de que aumenta el riesgo de que el bebé nazca con defectos en el tubo neural, como espina bífida.
De manera sorprendente, no se tienen valores de CDR para el ácido fólico. La OMS recomienda una ingestión diaria de 170 mg para las mujeres adultas y de 20 mg para los hombres adultos
El ácido fólico se encuentra en pequeñas cantidades en una amplia variedad de alimentos; el hígado, las hortalizas verdes, las papas y las hojuelas de maíz enriquecido constituyen buenas fuentes. La fruta y la hortaliza contribuyen con alrededor del 40 % de ácido fólico en una dieta normal y el pan con cerca del 20 %. El ácido fólico es fácilmente destruido durante la cocción y se pierde una buena cantidad en el agua utilizada para cocer las hortalizas. Las pérdidas son todavía mayores si se añade bicarbonato de sodio al agua con el fin de conservar el color de las hortalizas verdes.
Ácido ascórbico o vitamina C
En 1920 el químico húngaro Szent Gyorgy, descubrió la vitamina C en alimentos de origen vegetal, que cuando se ingerían en ciertas cantidades curaban la enfermedad llamada escorbuto.
La vitamina C se encuentra en dos formas: como ácido ascórbico y ácido deshidroascórbico.
El ácido ascórbico o vitamina C, es un sólido blanco soluble en agua, de fórmula molecular C6H8O6. A pesar del nombre de ácido ascórbico, la molécula no contiene ningún grupo carboxilo libre. Se trata en realidad de una lactona formada del ácido libre por la pérdida de agua entre un grupo carboxilo de un átomo de carbono y un grupo hidroxilo de otro.
Las lactonas se comportan de manera muy semejante a los ácidos y para muchos fines se consideran como ácidos. El ácido ascórbico tiene el gusto agrio asociado generalmente con los ácidos y forma sales. Es ópticamente dextrorrotatorio; se conoce también el ácido ascórbico levorrotatorio pero éste tiene poca o ninguna actividad como vitamina. El ácido ascórbico es un buen agente reductor y por consiguiente se oxida con facilidad. El producto de la oxidación, el ácido deshidroascórbico, se reconvierte con facilidad en ácido ascórbico por la actividad de agentes reductores moderados, y debido a que esta reducción es realizada por el cuerpo resulta tan activo como el propio ácido ascórbico. Sin embargo, es menos estable que el ácido ascórbico y sólo está presente en pequeñas cantidades en los alimentos.
De todas las vitaminas, el ácido ascórbico es el más fácilmente destruido por la oxidación, y en extractos, jugos y alimentos con superficies expuestas (cortados) puede ser oxidado por la exposición al aire. La oxidación es catalizada enzimáticamente por las oxidasas contenidas en las células de los alimentos y que queden libres al cortarlos, picarlos o triturarlos. La oxidación es grandemente acelerada por el calor (si la temperatura no es lo suficientemente elevada para destruir las oxidasas), los álcalis y en particular las cantidades infinitesimales de cobre que catalizan la oxidación. La oxidación disminuye en una solución ácida débil y por el almacenamiento en frío.
Fuentes
Se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal. Las frutas son por lo general buenas fuentes pero muchas de las frutas que más se consumen, como las manzanas, las peras, y las ciruelas, suministran cantidades insignificantes. Las hortalizas verdes y las papas son las fuentes más importantes de ácido ascórbico. En la tabla 32 se da una lista del contenido promedio de las fuentes más importantes de esta vitamina.
La cantidad de ácido ascórbico presente en los vegetales es mayor en los períodos de crecimiento activo durante la primavera y el comienzo del verano. El almacenamiento disminuye el contenido de ácido ascórbico y es esto lo apreciamos en las cifras que se dan para las papas en la tabla 32.
Las papas contienen menos ácido ascórbico que las hortalizas verdes pero si se consumen en grandes cantidades constituyen una importante fuente de vitaminas. Una porción normal de papas frescas hervidas proporcionan aproximadamente 90% de la ingestión diaria recomendada de ácido ascórbico. Los jugos y las frutas son actualmente la fuente principal de ácido ascórbico en la dieta.
VALORES PROMEDIO DEL CONTENIDO
DE ÁCIDO ASCÓRBICO EN LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Grosellas negras
200
Papas (crudas, oct-nov)
20
Jarabe de escaramujo
175
Papas (crudas dic.)
15
Germinados (crudos)
87
Papas (crudas ene – feb)
10
Germinados (cocidos)
41
Papas (crudas marzo en adelante)
8
Colifor (cruda)
64
Papas (hervidas)
6
Coliflor (cocida)
20
Manzanas (crudas)
5
Col (cruda)
55
Lechuga (cruda)
15
Col (cocida)
20
Plátanos (crudos)
10
Espinacas (crudas)
60
Betabel (hervido)
5
Espinacas (hervidas)
25
Cebollas (crudas)
10
Berros (crudos)
60
Cebollas (hervidas)
6
Fresas
60
Zanahorias (crudas)
6
Naranjas
50
Zanahorias (hervidas)
4
Limones
50
Ciruelas (crudas)
3
Toronja
40
Ciruelas (en compota)
2
Chícharos (crudos)
25
Papas (crudas)
3
Chícharos (hervidos)
15
Papas (en compota)
2
Chícharos (secos hervidos)
Trazas
Papas (enlatadas)
1
Tomates (crudos o jugo)
20
Leche de vaca (fresca)
2
Hígado (de cordero, frito)
19
Leche humana
5
Papas (crudas frescas)
30
TABLA No. 31
Hasta 75 % del ácido ascórbico presente en las hortalizas verdes puede perderse durante la cocción. Esta pérdida se compensa consumiendo hortalizas verdes crudas en las ensaladas pero en cantidades que convenientemente se consumen de este modo son comparativamente pequeñas y es posible obtener más ácido ascórbico comiendo una mayor cantidad de hortalizas cocidas. Por ejemplo, 25 g de lechuga, que es una ración conveniente, proporcionan 4 mg de ácido ascórbico comparados con 23 mg provistos por 100 g de col cocida. La col cruda es con mucho una mejor fuente de ácido ascórbico que la lechuga, 25 g proporcionan alrededor de 134 mg de vitamina.
La leche de vaca contiene sólo aproximadamente una cuarta a una tercera parte del contenido e ácido ascórbico de la leche humana y una porción de éste es destruido durante la pasteurización. La exposición de la leche a la luz solar es también causa de la disminución de su contenido de ácido ascórbico, y este cambio es ocasionado por los productos de desdoblamiento de la riboflavina. Es importante que a los bebés alimentados con leche de vaca hervida se les proporcionen otras fuentes de la vitamina. El jugo de naranja concentrado es una fuente adicional atractiva de la vitamina. Cuando los bebés pasan a una dieta mixta son menos necesarios dichos complementos, y a los dos años de edad una dieta normal debe suministrar suficiente ácido ascórbico.
Las frutas y hortalizas enlatadas varían considerablemente en cuanto a contenido de ácido ascórbico pero algunos, por ejemplo los tomates, son buenas fuentes de vitaminas. Es inevitable la pérdida de algo de ácido ascórbico en el enlatado, pero las frutas y las hortalizas enlatadas de buena calidad contienen a menudo más cantidad de esta vitamina que las frutas y hortalizas “frescas” cocidas en casa. Lo anterior se debe a que se enlatan cuando están frescas y se cuecen en condiciones cuidadosamente controladas.
Funciones y consumo recomendado
No se conocen con certeza las funciones del ácido ascórbico en el cuerpo, pero se ha demostrado que es necesario para la formación de proteínas conectiva intercelular, colágena. Las células del cuerpo que tienen por función la formación de los huesos y del esmalte y la dentina de los dientes pierden su actividad funcional normal en ausencia del ácido ascórbico.
La falta del ácido ascórbico en la dieta es causa de una enfermedad conocida como escorbuto, la cual se caracteriza por hemorragia debajo de la piel y en otros tejidos y encías hinchadas y esponjosas de las que se pueden aflojar fácilmente los dientes o caerse. El escorbuto infantil está asociado con una gran fragilidad y dolor en los miembros inferiores junto con cambios en la estructura ósea que no se hallan en el escorbuto que ataca al adulto. La enfermedad se conoce desde hace siglos y en otros tiempos abundaba entre los marineros y otros individuos cuya dieta era deficiente en ácido ascórbico. No se conocía la causa de la enfermedad pero en el transcurso del tiempo se empezó a observar que el consumo de alimentos fresco, particularmente verduras y frutas, la prevenía y la curaba.
Una deficiencia de ácido ascórbico que no sea lo suficientemente aguda para causar el escorbuto se piensa que aumenta la susceptibilidad de la boca y las encías a la infección y retarda la cicatrización de heridas y fracturas. El aumento de la susceptibilidad a muchos tipos de infecciones, incluyendo el resfriado común, se ha atribuido a una escasez de ácido ascórbico, pero aunque se sabe que esto es cierto en el caso de los cobayos en el laboratorio no existe la certidumbre total que esto sea aplicable a los seres humanos. No obstante, se sabe que el cuerpo necesita mayores cantidades de la vitamina cuando está aquejado por enfermedades infecciosas. Asimismo, el ácido ascórbico contribuye a la absorción del hierro al promover la recaudación de éste al estado ferroso.
La cantidad de ácido ascórbico para mantener una buena salud ha sido tema de mucha controversia.
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA C
Niños
20 mg
Adultos
30 mg
Embarazadas y madres lactantes
60 mg
TABLA No. 32
En la tabla 16 se resumen las fuentes y principales funciones de las vitaminas.
Resulta conveniente dividir las vitaminas en dos grupos:
1. Vitaminas liposolubles: A, D, E y K, se encuentran principalmente en los alimentos grasos y los aceites de hígado de pescado son particularmente ricos en las vitaminas A y d. Estas dos vitaminas se encuentran también en el hígado de los seres humanos, y si la dieta contiene más vitaminas A o D de la inmediatamente requerida, el sobrante se almacena en el hígado. En el hígado de una persona bien alimentada se almacena una cantidad suficiente de dichas vitaminas para satisfacer las necesidades del cuerpo durante varios meses si no se les suministrara en la dieta. Sin embargo, si la dieta contiene demasiada vitamina A o D, el exceso se acumula en el hígado y puede llegar a ser perjudicial. Es poco probable que este consumo excesivo resulte del exceso de comida, mas bien se debe a un uso demasiado entusiasta de las píldoras de vitaminas o complementos alimenticios.
2. Vitaminas hidrosolubles: este grupo está integrado por varias vitaminas B y ácido ascórbico (vitamina C). El cuerpo es incapaz de almacenar dichas vitaminas y si la dieta contiene más de los inmediatamente requerido, el exceso es excretado por la orina. No obstante, una persona bien alimentada se mantiene saludable durante varios meses con una dieta que contenga poca vitamina C y durante varios años con una dieta que contenga poca o ninguna vitamina B12. No obstante, en general es necesario un suministro adecuado y uniforme de las vitaminas hidrosolubles para asegurar el mantenimiento de una buena salud.
La ingestión óptima diaria para cada vitamina no se puede establecer con precisión. Los requerimientos precisos varían de una persona a otra y con la naturaleza del resto de la dieta. A pesar de esta incertidumbre, varios organismos nacionales e internaciones recomiendan consumos aconsejables de vitaminas para ciertos grupos de la población. Estas cantidades se publican como consumo diario recomendado (CDR), y son de un nivel tal que satisfacen los requerimientos de casi todas las personas saludables del grupo de que se trate.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Retinol o Vitamina A
Es sólido de color amarillo que se disuelve libremente en aceites y grasa pero que es sólo muy ligeramente soluble en agua. Se halla en las partes grasas de los alimentos; por ejemplo en la grasa de la leche y la mantequilla, los aceites de hígado de pescado y en la pequeña cantidad de grasa presente en las hortalizas verdes y las zanahorias.
El retinol es un alcohol insaturado bastante complejo con una fórmula molecular de C20H29OH. Se comporta químicamente de la misma manera que los demás alcoholes. En los tejidos animales se almacena y transporta como un éster formado por un ácido graso de cadena larga, como el esteárico o el palmítico, enlazado a una proteína.
La vitamina A no se encuentra en forma natural sino como b–caroteno. Los carotenos son convertidos a retinol en las paredes del intestino delgado durante la absorción y por tanto los vegetales poseen una considerable actividad como vitamina A. Se conocen varios carotenos, el más importante es el b–caroteno, denominado a veces provitamina A. El b–caroteno es un sólido de color rojo que se aisló por primera vez de la zanahoria, de hecho, debe su nombre a dicha relación (carrot, en inglés). Las soluciones de b–caroteno son de color amarillo y se utilizan para darle color a la margarina. La molécula del b–caroteno es casi exactamente dos veces mayor que la de la vitamina A, pero el primero es un hidrocarburo insaturado, y no de un alcohol. La actividad como vitamina A de los carotenos no es tan grande como la del propio retinol. El b–caroteno, por ejemplo, tiene aproximadamente sólo una sexta parte de la eficiencia de un peso igual de retinol. Otros carotenos presente en los alimentos vegetales son convertidos en retinol todavía con menor eficiencia y tienen la misma actividad del b–caroteno. Para tener en cuenta esta variación en la disponibilidad, la actividad como vitamina A de los alimentos se represente generalmente en equivalentes de retinol.
Fuente de retinol y carotenos
El retinol se halla en los tejidos animales (especialmente en el hígado) y los productos lácteos. Los aceites de hígado de pescado constituyen la fuente más rica y el consumo de aceite de hígado de bacalao constituye un modo sencillo de asegurar un suministro correcto de vitamina.
Los carotenos se hallan en los tejidos vegetales y cerca de una tercera parte de la actividad como vitamina A de la dieta promedio la proporcionan los carotenos. Las zanahorias, las hortalizas verdes oscuro y las frutas amarillas constituyen buenas fuentes de carotenos. Sin embargo, algunas hortalizas verdes son fuentes bastantes deficientes. La lechuga, con sus hojas color verde pálido, la col (especialmente las partes interiores más pálidas) y los chícharos no son buenas fuentes, pero la espinaca con sus hojas verde oscuro tienen una buena cantidad de caroteno. Cuando se comen hortalizas no todo el caroteno que contienen se absorbe y sólo una fracción de lo absorbido se convierte en retinol. El origen del caroteno puede afectar su disponibilidad; por ejemplo, el caroteno se obtiene de las hortalizas verdes con mayor facilidad que de las zanahorias, las cuales tienen una estructura comparativamente fibrosa.
La leche y los productos derivados de esta son asimismo buenas fuentes de vitamina A, pero la cantidad presente depende de la cantidad de caroteno o retino en un alimento comido por la vaca, y así los productos lácteos son por lo general una fuente más rica de vitamina A en verano, cuando se dispone de hierba fresca, que en invierno. No obstante, el alimento para el ganado se le incorporan aceite de hígado de bacalao o retinol sintético, por lo que la diferencia no es tan grande como cabría de esperar.
En la tabla 18 se muestran las principales fuentes de la actividad de vitamina A de la dieta. El retinol y los carotenos son altamente insaturados y son por lo tanto fácilmente destruidos por oxidación, en especial a temperaturas elevadas. Asimismo, son muchos más susceptibles a la oxidación después de ser extraídos de los alimentos que cuando se encuentran en los tejidos animales o vegetales. Las pérdidas causadas por la oxidación durante los procesos normales de cocción son pequeñas, pero durante el almacenamiento del alimento deshidratado puede ocurrir una pérdida considerable si no se toman precauciones para evitar el contacto con el oxígeno. Aparte de esta sensibilidad a la oxidación, el retinol y los carotenos son razonablemente estables y sólo se destruyen lentamente a las temperaturas utilizadas para cocer los alimentos. De igual manera, son casi insolubles en agua y así hay poca o ninguna pérdida por extracción durante la ebullición de las hortalizas.
CONTENIDO DE VITAMINA A DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Equivalentes de retinol
ALIMENTO
Equivalentes de retinol
Alimentos que suministran retinol
Alimentos que suministran caroteno
Aceite de hígado de hipogloso
900 000
Aceite rojo de palma
20 000
Aceite de hígado de bacalao
18 000
Zanahorias
2 000
Hígado de cordero frito
30 500
Espinacas hervidas
1 000
Arenque
45
Lechuga
167
Sardinas (enlatadas)
7
Tomates
167
Mantequilla
1 000
Plátanos
33
Margarina
985
Alimentos con actividad insignificante de vitamina A
Queso (Cheddar)
363
Papas (viejas)
Huevos (duros)
190
Grasa para cocinar, manteca y sebo
Leche
44
Tocino, carne de puerco, carne de res (trazas) y carnero (trazas)
Pan, harina y otros cereales
Azúcar, mermelada y jarabes
Pescado blanco
TABLA No. 17
Ingestión diaria recomendada
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA A
Niños
300 – 400 mg
Adultos
750 mg
Embarazadas y madres lactantes
1,200 mg
TABLA No. 18
Efectos de la deficiencia de retinol
Una deficiencia a largo plazo de la vitamina A puede llevar a un condición conocida como “ceguera nocturna o nictalopatía” que es la disminución brusca de la visión en la penumbra. En condiciones normales los ojos se adaptan a los cambios en la iluminación; esto explica por qué no es capaz de ver los alrededores después de haber estado un rato en un cine que al principio parecía muy oscuro. La ceguera nocturna es causada por la falta de un derivado del retinol, la rodopsina (púrpura visual) la cual es esencial para el funcionamiento apropiado de la retina que se encuentra en la parte posterior del ojo.
La ingestión adecuada de vitamina A es esencial para mantener saludables la piel y otros tejidos superficiales como las membranas mucosas. La deficiencia a largo plazo puede ser causa de una enfermedad de los ojos llamada xeroftalmia en las que las células muertas se acumulan sobre la superficie de los ojos, lo que hace que estos se vuelvan secos y opacos. La córnea se puede ulcerar o infectar, una condición llamada queratomalacia, y la ceguera es una secuela común. Aunque la causa de dicha condición se conoce y se puede tomar con facilidad medidas preventivas, se estima que hasta 20 000 niños se quedan ciegos de este modo cada año en los países en vías de desarrollo.
La falta de vitamina A en la infancia durante la formación de los dientes puede producir dientes defectuosos, y aun después de que se han formado los dientes, la falta de vitamina A puede afectar el esmalte.
El exceso de vitamina A produce fatiga, nerviosismo, vértigos e hiperqueratosis esto es el exceso de queratina.
Colecalciferol o vitamina D
La vitamina D que se encuentra en ka naturaleza se denomina mas precisamente vitamina D3 o colecalciferol. Otra forma de vitamina D, conocida como vitamina D2 o ergocalciferol, se prepara exponiendo el compuesto ergosterol, que se encuentra en los hongos y levaduras, a la luz ultravioleta. El nombre de vitamina D1, que en un tiempo se utilizó para una mezcla de sustancias que presentan actividad de vitamina D, ya no se utiliza en la actualidad. El colecalciferol, vitamina D3, es el único compuesto que tiene importancia dieté tica y en adelante se le mencionará como vitamina D.
La vitamina D es un sólido blanco cristalino que, como la vitamina A, es soluble en los aceites y las grasas, pero insoluble en agua. La vitamina A se almacena en el hígado, y puesto que es insoluble en agua el exceso no se elimina con facilidad en la orina y se acumula en el hígado.
Demasiada vitamina D es perjudicial, y en lo que concierne a esto se asemeja a la vitamina A.
Fuentes de vitamina D
CONTENIDO DE VITAMINA D DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Aceite de hígado de hipogloso
Hasta 10 000
Mantequilla
20 000
Aceite de hígado de bacalao
200 - 750
Huevos enteros
2 000
Arenque, sardinas
5 - 45
Queso
167
Salmón
4 - 30
Leche (de verano)
167
Hojuelas de maíz (enriquecidas)
2.8
Yema de huevo
33
Margarina
2 – 2.5
TABLA No. 19
Funciones
La vitamina D se relaciona con la absorción de calcio y fósforo en el cuerpo. En ausencia de la vitamina el cuerpo es incapaz de usar dichos elementos y se pierden en las heces. El fósforo y el calcio son necesarios para la formación de los huesos. La deficiencia de vitamina D causa raquitismo en niños y jóvenes y osteomalacia en los adultos. El raquitismo se caracteriza por la curvatura de los huesos de los miembros y otros síntomas derivados de la impropia formación de los huesos.
Desde hace unos cien años de reconoce que el raquitismo prevalece más en áreas industriales donde la luz solar es deficiente. La enfermedad se ha tratado con buenos resultados mediante la exposición a la máxima cantidad de luz solar, y más tarde se demostró que cualquier otra fuente de luz ultravioleta es también eficiente. La razón es clara: la luz ultravioleta convierte una provitamina presente en los tejidos de la piel en vitamina D, la cual es capaz de llevar a cabo sus funciones.
Si la dieta proporciona calcio insuficiente, ninguna cantidad de vitamina D o de exposición a la luz solar impedirá el desarrollo del raquitismo. La enfermedad puede ser causada por escasez de calcio, vitamina D insuficiente o falta de sol.
El raquitismo se asocia a menudo con la caries dental, porque la vitamina D es también necesaria para la calcificación de los dientes. No solamente la vitamina D ayuda d la formación de dientes sanos, sino que también ayuda a evitar la formación de caries en los dientes ya formados (aunque también están implicados otros factores).
En los adultos que no reciben suficiente vitamina D se puede desarrollar osteomalacia. En esta enfermedad se pierde calcio de los huesos y toma su lugar un tejido más blando.
Ingestión diaria recomendada
No se cuenta con cantidades diarias recomendadas para los adultos, ya que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina D mediante la acción de la luz solar sobre la piel. Existen, sin embargo, grupos vulnerables para los cuales se prescribe un CDR.
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA D
Niños menores de 1 año
7.5 mg
Niños de 1 a 4 años
10 mg
Adultos
2.5 mg
Embarazadas y madres lactantes
10 mg
TABLA No. 20
Tocoferoles o vitamina E
Vitamina E es el nombre que se le aplica al alfa – tocoferol (un aceite de color amarillo claro con fórmula C29H50O2) y a un grupo de alcoholes saturados e insaturados solubles en grasa estrechamente relacionados con el mismo.
La mayor parte de los tejidos vegetales contienen algo de vitamina E, y los aceites vegetales, como el aceite de maíz, el aceite de soya y, en particular, el aceite de germen de trigo, constituyen buenas fuentes. La carne y otros alimentos de origen animal son fuentes deficientes.
No presenta riesgos de toxicidad a dosis altas, se consideran una vitamina milagrosa debido a que protege a las células contra el envejecimiento por su acción antioxidante natural. Los tocoferoles son aditivos permisibles en los alimentos (E307 – 309). La presencia de la vitamina E en los aceites vegetales insaturados indica probablemente que su función en los tejidos vegetales es la de proteger a estos aceites fácilmente oxidables. Es probable que realice también una función similar en el cuerpo humano, es decir, proteger de la oxidación a los nutrientes fácilmente oxidados, como son los ácidos grasos insaturados, el retinol y la vitamina C.
Hay pruebas de que la vitamina E ayuda a evitar la aparición de una grave enfermedad de los ojos llamada fibroplasia retrolental que afecta a los niños prematuros. Esta enfermedad es causada por la actividad del oxígeno sobre los vasos sanguíneos en proceso de desarrollo de los ojos del bebé.
La carencia de la vitamina E hace estériles a las ratas macho; las ratas hembra pueden concebir pero la preñez queda interrumpida y las crías nacen muertas. No se cuenta con pruebas concluyentes de que la vitamina E influya en la fertilidad humana, aunque se ha afirmado lo anterior repetidamente.
Para algunos, dentro de sus funciones previene o cura la cardiopatía, “intensifica el placer sexual y eleva el rendimiento de los atletas, por su acción antioxidante neutraliza los peróxidos que resultan de los ácidos grasos poliinsaturados impidiendo la destrucción de la membrana celular e inactivando las enzimas, ayuda a la utilización y almacenamiento de las vitamina A, protege los pulmones contra el daño de contaminantes como el ozono ó el oxido de nitrógeno.
En ocasiones se ingiere la vitamina E con la optimista creencia de que retardará la vejez, mejorará las condiciones de la piel o aumentará la capacidad sexual, todas estas esperanzas carecen de fundamento; todavía no se ha reconocido en el hombre una condición de deficiencia de vitamina E y no existe por consiguiente un consumo diario recomendado, aunque la OMS hace las siguientes recomendaciones:
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA E
Niños
20 mg
Adultos
20 mg
TABLA No. 21
Naftoquinonas o Vitamina K
La vitamina K comprende varios compuestos estrechamente relacionados solubles en grasa y derivados de la menadiona (2–metil– 1 – 4 – naftoquinona) todos los cuales poseen actividad de vitamina K.
Esta es esencial para la coagulación normal de la sangre; sin la vitamina K, el hígado es incapaz de sintetizar protrombina, la cual es el precursor de la enzima trombina que coagula la sangre.
La vitamina K está presente en la mayor parte de los alimentos, pero las hortalizas verdes y hojosas constituyen las mejores fuentes. La síntesis bacteriana en los intestinos proporciona a los seres humanos vitamina K además de la que se obtiene de los alimentos.
En la mayor parte de los casos la cantidad que se hace disponible de esta manera resulta suficiente para satisfacer los requerimientos del cuerpo. Existe poca probabilidad de que haya deficiencia e vitamina K en una persona que tiene una alimentación balanceada y no hay un consumo diario recomendado.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Complejo B de vitaminas
El complejo B de vitaminas comprende varia vitaminas que tienen varias funciones similares y se encuentran con frecuencia juntas en los alimentos. En el cuerpo están relacionadas principalmente con la liberación de la energía de los alimentos. Todas son solubles en agua, en mayor o menor grado, y puesto que el cuerpo carece de la capacidad para almacenarlas, cualquier exceso con respecto a los requerimientos inmediatos es excretado en la orina. Los miembros del complejo B de vitamina son:
· Tiamina o vitamina B1
· Riboflavina o vitamina B2
· Niacina (ácido nicotínico y nicotinamida)
· Piridoxina o vitamina B6
· Ácido pantoténico
· Biotina
· Cobalamina o vitamina B12 (conocida anteriormente como cianocobalamina)
· Ácido fólico
Tiamina o vitamina B1
Se trata de un sólido blanco cristalino. Soluble en agua. La molécula de tiamina tiene una estructura compleja que incluye un grupo amino (–NH2) y un grupo hidroxilo. Al igual que todas las aminas, forma sales con los ácidos. El cloruro de tiamina se fabrica en una escala bastante grande para utilizarlo en el enriquecimiento de la harina. El grupo hidroxilo se esterifica y la tiamina se halla en los alimentos como éster de pirofosfato.
Fuentes de tiamina
La tiamina tiene una función importante en la utilización de los carbohidratos por las células vivientes. En consecuencia, está presente en cierta proporción en todos alimentos naturales. Desafortunadamente, a menudo falta en los alimentos elaborados debido a que en la preparación de los alimentos para el mercado se elimina o destruye. El arroz pulido y la harina de bajo índice de extracción de la cual se ha eliminado la mayor parte de tiamina, el azúcar, los aceites y las grasas refinados y las bebidas alcohólicas son ejemplos de alimentos que contienen poca o nada de tiamina. No obstante, la tiamina se halla presente en una gama amplia de alimentos como se aprecia en la tabla 23.
CONTENIDO DE TIAMINA DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Hojuelas de maíz (enriquecidas)
1.00
Pan (negro)
0.24
Avena (potaje)
0.90
Pan (blanco)
0.18
Carne de puerco (cocido)
0.60
Carnero o corderos (cocidos)
0.10
Tocino (frito)
0.57
Huevos (crudos o cocidos)
0.09
Chícharos (congelados, hervidos)
0.41
Papas (hervidas)
0.20
Riñones (de puerco, fritos)
0.30
Leche (pasteurizada)
0.05
Pan (integral)
0.26
Queso (Cheddar)
0.04
TABLA No. 22
Debido a que la tiamina es tan soluble en agua, se puede perder hasta 50% cuando se hierven las hortalizas. Las papas hervidas con la cáscara intacta retiene hasta 90% de la tiamina que contienen en comparación con una relación de cerca del 75% en el caso de las papas peladas y hervidas. La tiamina se descompone al calentar aunque es bastante estable a la temperatura de ebullición del agua y hay poca pérdida a esta temperatura en condiciones ácidas. En condiciones neutras o alcalinas la descomposición es más rápida. Los alimentos que se han sometido a temperatura elevadas, como cuando se asan o preparan para el enlatado, pueden perder una mayor proporción de su tiamina. La carne pierde alrededor de 15 a 40% de su tiamina cuando se hierve, de 40 a 50% cuando se asa y hasta 75% cuando se enlata. Cuando se hornea el pan, de 20 a 30% de la tiamina presente en la harina se puede destruir a causa del calor húmedo. En los pasteles a los que se les agrega polvo para hornear, toda la tiamina se puede destruir al reaccionar con él. Algunos conservadores destruyen también la tiamina, y los sulfitos que se utilizan en los embutidos son particularmente propensos a causar la descomposición de la tiamina.
La enfermedad por deficiencia que se conoce como beriberi es causada por la falta de tiamina, en países desarrollados es desconocida, pero no así en los en vías de desarrollo, donde el nivel de vida es muy bajo.
Funciones y consumo recomendado
La tiamina se esterifica en el cuerpo con ácido pirofosfórico para producir pirofosfato de tiamina o cocarboxilasa, que es una coenzima esencial en la utilización de los carbohidratos. En ausencia de suficiente tiamina, se transforma el metabolismo de los carbohidratos y se detiene el crecimiento de los niños junto con la pérdida del apetito y otros síntomas, como irritabilidad, fatiga y mareos. Una prolongada deficiencia causa la enfermedad conocida como beriberi. Se conocen varios tipos de esta enfermedad pero todos ellos están asociados con la pérdida de apetito, que lleva a un consumo reducido de los alimentos y, con el tiempo, el adelgazamiento y el aumento del tamaño del corazón. El sistema nervioso resulta gravemente afectado y esto puede producir parálisis facial y debilidad muscular.
La cantidad de tiamina necesaria en la dieta depende de la cantidad de carbohidratos consumido. Una dieta que consiste principalmente en carbohidratos requiere más tiamina que las dietas más variadas, y debido a esta dependencia del consumo de carbohidratos es difícil estimar los requerimientos diarios de tiamina. La situación se complica aún más debido a que algo de tiamina es sintetizada por las bacterias en el intestino grueso y la cantidad disponible de esta fuente varía según la persona y de tiempo en tiempo. La OMS recomienda que el consumo de tiamina se relacione con el contenido total de energía de la dieta y que la relación apropiada sea de 96m/MJ.
Es común con otras vitaminas hidrosolubles, la tiamina no es almacenada en el cuerpo y cualquier exceso con respecto a los requerimientos inmediatos se excreta rápidamente en la orina. En consecuencia, es esencial un suministro uniforme y adecuado de la vitamina.
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA B1
Niños hasta 3 años
0.4 – 0.6 mg
Adultos
1.4 – 1.7 mg
Embarazadas y madres lactantes
1.8 – 2.2 mg
TABLA No. 23
Riboflavina o vitamina B2
Esta vitamina es un sólido fluorescente de color verde amarillento que, como la tiamina tiene una estructura química compleja. La molécula contiene un sistema complejo de anillo de carbono y nitrógeno combinado con una ribosa. La riboflavina es sintetizada comercialmente y se utiliza en algunos países para el enriquecimiento de los alimentos.
Fuentes:
La riboflavina está ampliamente distribuida en los tejidos animales y vegetales y las fuentes más importantes se enumeran en la tabla 25. Las principales fuentes de la riboflavina en la dieta son la leche, la carne, los cereales para el desayuno enriquecidos y los huevos. Se encuentra en la cerveza pero está presente en cantidades tan pequeñas que se requerirían alrededor de 4.3 l para proporcionar el CDR de un hombre.
La riboflavina es solo ligeramente soluble en agua, y las pérdidas por disolución en el líquido de la cocción son pequeñas. El calor causa poco desdoblamiento de la riboflavina, y la pérdida es poca o nula durante el enlatado. La carne pierde cuando se asa cerca de la cuarta parte de la riboflavina que contiene. Si se calienta la riboflavina en condiciones alcalinas como las que presentan cuando se añade al agua bicarbonato de sodio para hervir las hortalizas, ocurre una mayor pérdida.
CONTENIDO DE RIBOFLAVINA DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Hígado (de cordero, frito)
5.65
Pan (integral)
0.06
Riñones (de puerco, fritos)
3.70
Pan (negro)
0.06
Hojuelas de maíz (enriquecidas)
1.50
Pan (blanco)
0.03
Queso (Cheddar)
0.50
Cerveza (de barril)
0.03
Huevos (duros)
0.47
Col (hervida)
0.03
Carne de res (cocida)
0.33
Papas (hervidas)
0.02
Leche
0.17
TABLA No. 24
Aunque la riboflavina es muy estable al calor es sensible a la luz, esto no tiene importancia en el caso de alimentos sólidos como la carne pero en el de la leche tiene lugar pérdidas considerables. Hasta tres cuartas parte de la riboflavina presente en la leche pueden ser destruidas por la exposición a la luz solar directa durante tres horas y media. Las sustancias producidas cuando la riboflavina se descompone de esta manera son agentes oxidantes capaces de reaccionar con, y destruyéndolo totalmente, el ácido ascórbico presente en la leche. Además las grasas presentes en la leche se oxidan parcialmente con la producción de sabores desagradables. Obviamente, no constituye una buena práctica permitir que las botellas de leche permanezcan demasiado tiempo en los anaqueles brillantemente iluminados de un supermercado.
Funciones y consumo recomendado
La riboflavina se esterifica en el cuerpo con ácido fosfórico o ácido pirofosfórico y forma parte de dos coenzimas relacionadas con una variedad de procesos de oxidorreducción en las células vivientes.
La deficiencia de riboflavina origina una pérdida en el crecimiento de los niños y lesiones en los labios, y pueden aparecer grietas y escamosidades en las comisuras de la boca. Asimismo, se puede presentar irritación de la lengua y los ojos.
Cuando se ingiere riboflavina, se almacena temporalmente en el hígado hasta que el cuerpo la necesite. Sin embargo, no es posible almacenar grandes cantidades de esta manera, y es necesario ingerir cantidades uniformes y adecuadas.
La cantidad de riboflavina necesaria para el mantenimiento no se conoce con certeza pero se cree que está relacionada con el índice del metabolismo basal y no (como en el caso de la tiamina) con el contenido total de energía de la dieta.
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA B2
Niños
1.9 mg
Adultos
1.9 mg
Embarazadas y madres lactantes
2.5 mg
TABLA No. 25
Niacina (ácido nicotínico y nicotinamida)
La vitamina del grupo B conocida como niacina existe en dos formas: una piridina del ácido carboxílico, ácido nicotínico, y la amida de éste, nicotinamida. A diferencia de casi todos lo otros miembros del grupo B de vitaminas, estas dos sustancias poseen estructuras químicas sencillas. El ácido y la amida son igualmente eficientes como vitaminas.
El ácido nicotínico se preparó por primera vez, mucho tiempo antes de que se conociera su importancia como vitamina, a partir de la nicotina. Sin embargo en los alimentos, no se deriva de la nicotina ni se produce al fumar tabaco. El nombre de ácido nicotínico se pensó que daría a la gente una indeseable impresión de relación estrecha con la nicotina, y por esa razón se adaptó el nombre de niacina. Este nombre se utiliza para denominar tanto al ácido nicotínico como a la nicotinamida, aunque esta última se llama también niacinamida. La niacina se fabrica en muy grande escala para utilizarse en el enriquecimiento de la harina.
Fuentes
La niacina se encuentra en los tejidos tanto animales como vegetales. Las principales fuentes de la vitamina en la dieta corriente son carne, y productos derivados de ésta, papas, pan y cereales para el desayuno enriquecidos. Algunos productos derivados de los cereales son bastante ricos en niacina, pero desafortunadamente está unida a un complejo con hemicelulosa conocido como niacitina. Este complejo no se descompone durante la digestión y por consiguiente la cianina no queda disponible para el cuerpo. Por esta razón, los productos de cereales no enriquecidos deben por consiguiente considerarse como fuentes deficientes de niacina. El aminoácido triptófano, que está presente en los cereales, es convertido por el cuerpo en niacina pero la cantidad que de esta manera se hace disponible a partir de los cereales es normalmente pequeña.
La leche y los huevos contienen poca niacina pero sus proteínas son especialmente ricas en triptófano y de esta manera dichos alimentos constituyen buenas fuentes de la vitamina. Para tener en cuenta la presencia del triptófano en la dieta, el contenido de niacina de los alimentos se expresa convenientemente en términos de equivalentes de niacina, y con este fin se considera que 60 g de triptófano equivalen a 1 mg de niacina. Los valores dados en la tabla 27 están expresados de esta manera.
La niacina no se descompone fácilmente por el calor y es sólo moderadamente soluble en agua de manera que las pérdidas en la cocción resultan ser pequeñas.
VALORES PROMEDIO DEL CONTENIDO
EQUIVALENTE DE NIACINA DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Extracto de levadura (marmite)
75.0
Carne de res (cocida)
10.2
Extracto de carne de res
67.7
Cecina
9.1
Hígado (de cordero, frito)
24.7
Queso (Cheddar)
6.2
Hojuelas de maíz (enriquecidas)
21.9
Bacalao (frito)
4.9
Riñones (de cerdo, fritos)
20.1
Huevos (duros)
3.7
Atún (enlatado)
17.2
Chícharos congelados
2.6
Pollo (rostizado)
12.8
Pan (negro)
1.9
Sardinas (enlatadas)
12.6
Pan (blanco)
1.8
Tocino (a la parrilla)
12.5
Pan (integral)
1.7
Cordeo (asado)
11.0
Papas
1.5
Chuletas de puerco (a la parrilla
11.0
TABLA No. 26.
Funciones y consumo recomendado
La nicotinamida está presente en el cuerpo como parte de dos coenzimas esenciales que participan en un gran número de procesos de oxidación relacionados con la utilización de carbohidratos grasas y proteínas. La cantidad requerida resulta difícil de estimar debido a que algo de niacina es producida y puesta a disposición del cuerpo por los microorganismos que se hallan en el intestino grueso.
La cantidad de niacina requerida para el mantenimiento de una buena salud se considera que está relacionada con el índice del metabolismo basal y el CDR es aproximadamente 11 veces mayor que el de la riboflavina.
NECESIDADES DIARIAS DE NIACINA
Adultos (hombres)
18 mg
Adultos (mujeres)
15 mg
Embarazadas
18 mg
Madres lactantes
21 mg
TABLA No. 27
Una aguda deficiencia de niacina es causa de la enfermedad llamada pelagra que se caracteriza por dermatitis, diarrea y síntomas de desorden mental. La pelagra se ha asociado, como muchas otras enfermedades por deficiencia, con un bajo nivel de vida. En particular, la pelagra es el resultado de subsistir con una dieta que consiste principalmente en maíz, y por esta razón predominó particularmente en donde el maíz alguna vez constituyó el alimento principal. La niacina presente en el maíz no está disponible por las razones que ya se han dado, y las proteínas de dicho grano son deficientes en triptófano. Sin embargo, la pelagra no está asociada solamente con el consumo de maíz, y puede presentarse siempre que la ingestión de nicotinamida (o su precursor el triptófano) sea insuficiente. Algo de nicotinamida es sintetizada por los microorganismos que se encuentran en el intestino grueso pero la cantidad absorbida es pequeña.
Piridoxina o vitamina B6
La piridoxina o vitamina B6 es nombre que se le da a un grupo de derivados simples de la piridoxina.
Fuentes
Los tres compuestos han sido sintetizados y son igualmente potentes como vitaminas. La vitamina B6 se halla en los alimentos que contienen las otras vitaminas del grupo B. La principal fuente la constituyen las papas y otros vegetales, la leche y la carne. En la tabla 29 se da el contenido de la vitamina B6 de algunos alimentos.
VALORES PROMEDIO DEL CONTENIDO
DE VITAMINA B6 DE LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Germen de trigo
0.95
Papas
0.25
Plátanos
0.51
Frijoles horneados
0.12
Pavo
0.44
Pan (integral)
0.12
Pollo
029
Chícharos congelados
0.10
Pescado (blanco)
0.29
Pan (blanco)
0.07
Coles de Bruselas
0.28
Leche
0.06
Carnes de res
0.27
Naranjas
0.06
TABLA No. 28
Funciones y consumo recomendado
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B6 en los animales se producen alimentándolos con una dieta desprovista de dicha vitamina. Empero no resulta fácil hacer lo mismo con los seres humanos, aunque se piensa que varias lesiones de la piel son causadas por la deficiencia de vitamina B6. Asimismo, se encontró que los infantes alimentados con leche en polvo deficiente en vitamina B6 sufrían convulsiones pero responden rápidamente al tratamiento con la vitamina. Se cree que la piridoxina y la piridoxamina son convertidas por el cuerpo en piridoxal, cuyo fosfato funciona como una coenzima en el metabolismo de las proteínas. No obstante, no está bien establecida la función precisa de la vitamina B6 en el mantenimiento de una buena salud.
Resulta difícil estipular una dosis recomendada diaria de vitamina B6 debido q que es muy poco lo que se conoce de las funciones y los efectos de una deficiencia de dicha vitamina. No obstante se hace la siguiente recomendación:
NECESIDADES DIARIAS DE NIACINA
Adultos (hombres)
18 mg
Adultos (mujeres)
15 mg
Embarazadas
18 mg
Madres lactantes
21 mg
TABLA No. 29
Ácido pantoténico
Esta vitamina es un aceite de color amarillo pálido.
Fuentes
Se le encuentra en una gran variedad de tejidos vegetales y animales, de hecho el nombre deriva de las palabras griegas que significan “de todas partes”. Es soluble en agua y es rápidamente destruida por el tratamiento con ácidos y álcalis o calentándola en estado seco.
Funciones y consumo recomendado
El ácido pantoténico es un constituyente esencial de la coenzima A que está relacionada con todos los procesos metabólicos que implican la eliminación o la adición de un grupo acetil (–COCH3). Dichos procesos revisten gran importancia en las muchas transformaciones complejos que tienen lugar dentro del cuerpo humano, en particular aquéllas relacionadas con la liberación de energía de los carbohidratos y las grasas.
El ácido pantoténico es indudablemente de importancia fundamental como una coenzima y los síntomas de deficiencia de esta vitamina se han producido en numerosas especies de animales, así como también en el ser humano mediante dietas desprovistas de ácido pantoténico.
Los requerimientos diarios de ácido pantoténico se presume que son alrededor de 5 a 10 mg por 10 MJ de entrada de energía pero no se han dado recomendaciones rígidas. Es tan amplia su distribución que una dieta normal diaria, que contenga de 10 a 20 mg, debe ser adecuada y no hay peligro de una deficiencia.
Biotina
La biotina es otra vitamina de amplia distribución que se requiere en minúsculas cantidades como un coenzima implicada en el metabolismo de grasas y carbohidratos.
Fuentes
Muchos alimentos contienen biotina; el hígado y los riñones son buenas fuentes y cantidades menores se encuentran en la yema de huevo, leche y plátanos.
Funciones y consumo recomendado
Son tan pequeñas las cantidades requeridas por el cuerpo, que los microorganismos presentes en el intestino grueso producen una cantidad suficiente. Por tanto, las fuentes de la dieta no son de gran importancia y no existe un CDR.
La clara de huevo crudo contiene una proteína, o sustancias semejantes a las proteínas llamada avidina que se combina con la biotina de la yema para formar un compuesto estable. Éste no es absorbido del tracto intestinal y así la biotina no queda disponible para el cuerpo. Asimismo, la avidina hace que no sea posible aprovechar la biotina de otros alimentos. Esta avidez por la biotina no es mostrada para la clara de huevo cocida.
Cobalamina o vitamina B12
La cobalamina es una sustancia cristalina de color rojo intenso con una fórmula molecular C63H90O14N14PCo, y tiene con mucho la estructura química más compleja de cualquier vitamina. La presencia de un átomo de cobalto en la molécula constituye una característica notable.
Fuente
La cobalamina se encuentra en pequeñas cantidades en todos los tejidos de origen animal pero está ausente de los alimentos de origen vegetal. Es requerida por el cuerpo en cantidades extremadamente pequeñas, y los vegetarianos obtienen por lo general suficiente cantidad de los huevos y la leche. Los vegetarianos que se abstienen completamente de los alimentos de origen animal, incluyendo los alimentos lácteos, pueden sufrir una deficiencia.
VALORES PROMEDIO DEL CONTENIDO
DE COBALAMINA EN LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Hígado de cordero
54.0
Hojuelas de maíz (enriquecido)
0.25
Hígado (de cerdo)
0.51
Huevos
0.12
Carne de res, cordero, cerdo
0.44
Queso (Cheddar)
0.12
Pescado (blanco)
029
Leche
0.10
TABLA No. 30
Afortunadamente, la cobalamina se prepara a partir de un hongo que se emplea para producir el antibiótico estreptomicina, y los vegetarianos que se abstienen de todo alimento animal obtienen sus suministros de esta fuente.
Funciones y consumo recomendado
La cobalamina desempeña una función importante en la producción de ácidos nucleicos y en el complejo proceso de la división de las células del cuerpo. Tienen especial importancia, junto con el ácido fólico y el hierro, para la formación de los glóbulos rojos de la sangre. Asimismo, participa en la formación de los tubos o vainas de mielina que rodea a cada fibra nerviosa.
La cantidad de cobalamina requerida para el mantenimiento de una buena salud no se conoce con certeza. Empero, sólo se necesitan cantidades pequeñísimas, y la OMS considera que tan poco como 1.0 mg es suficiente para los adultos. Es prácticamente seguro que esta cantidad tan pequeña está presente en todas las dietas, excepto en el riguroso régimen dietético de los vegetarianos a ultranza. Por ejemplo, la leche, que no es una fuente particularmente rica, contiene más de 2 mg por 473 ml. El cuerpo mantiene buenas reservas de cobalamina y se estima que hay disponible una cantidad suficiente para cinco años a falta de aporte de esta vitamina por la dieta. En la tabla 31 se indica el contenido promedio de cobalamina de algunos alimentos: las fuentes principales en la dieta corriente son carne, vísceras y leche. La cobalamina es bastante estable al calor y es solamente soluble al agua, de manera que son pequeñas las pérdidas durante la cocción.
Algunas personas incapaces de absorber la cobalamina de los alimentos que ingieren sufren de una grave enfermedad conocida como anemia perniciosa, en la que la extrema anemia está acompañada por la degeneración de los cordones nerviosos de la médula espinal. En un tiempo esta enfermedad era invariablemente fatal pero hay en día se trata con buenos resultados mediante inyecciones de hidroxicobalamina a intervalos de tres meses. La anemia perniciosa es causada por la ausencia en los intestinos de un factor intrínseco que es esencial para la absorción de la cobalamina. No se trata de una enfermedad por deficiencia debido a que, si falta el factor intrínseco, tendrá lugar aun en caso de que la dieta contenga suficiente cobalamina.
Ácido fólico
El ácido fólico es el nombre dado a un grupo de compuestos estrechamente relacionados derivados del ácido pteroil–glutámico. En el cuerpo participa, junto con la cobalamina, en la producción de ácidos nucleicos y, en particular, en la formación de los glóbulos rojos.
Una deficiencia de ácido fólico causa un tipo particular de anemia llamada anemia megaloblástica. Esta es similar a la anemia causada por la falta de absorción de la cobalamina pero no está acompañada por la degeneración de las células nerviosas, la cual es una característica de la anemia perniciosa.
Las mujeres embarazadas son propensas a enfermarse de este tipo de anemia. La deficiencia de ácido fólico durante el embarazo es probable que sea la causa de un parto prematuro y un bajo peso al nacer. Si la dieta de una madre es deficiente en ácido fólico antes de la concepción o durante las primeras etapas del embarazo, se tienen pruebas de que aumenta el riesgo de que el bebé nazca con defectos en el tubo neural, como espina bífida.
De manera sorprendente, no se tienen valores de CDR para el ácido fólico. La OMS recomienda una ingestión diaria de 170 mg para las mujeres adultas y de 20 mg para los hombres adultos
El ácido fólico se encuentra en pequeñas cantidades en una amplia variedad de alimentos; el hígado, las hortalizas verdes, las papas y las hojuelas de maíz enriquecido constituyen buenas fuentes. La fruta y la hortaliza contribuyen con alrededor del 40 % de ácido fólico en una dieta normal y el pan con cerca del 20 %. El ácido fólico es fácilmente destruido durante la cocción y se pierde una buena cantidad en el agua utilizada para cocer las hortalizas. Las pérdidas son todavía mayores si se añade bicarbonato de sodio al agua con el fin de conservar el color de las hortalizas verdes.
Ácido ascórbico o vitamina C
En 1920 el químico húngaro Szent Gyorgy, descubrió la vitamina C en alimentos de origen vegetal, que cuando se ingerían en ciertas cantidades curaban la enfermedad llamada escorbuto.
La vitamina C se encuentra en dos formas: como ácido ascórbico y ácido deshidroascórbico.
El ácido ascórbico o vitamina C, es un sólido blanco soluble en agua, de fórmula molecular C6H8O6. A pesar del nombre de ácido ascórbico, la molécula no contiene ningún grupo carboxilo libre. Se trata en realidad de una lactona formada del ácido libre por la pérdida de agua entre un grupo carboxilo de un átomo de carbono y un grupo hidroxilo de otro.
Las lactonas se comportan de manera muy semejante a los ácidos y para muchos fines se consideran como ácidos. El ácido ascórbico tiene el gusto agrio asociado generalmente con los ácidos y forma sales. Es ópticamente dextrorrotatorio; se conoce también el ácido ascórbico levorrotatorio pero éste tiene poca o ninguna actividad como vitamina. El ácido ascórbico es un buen agente reductor y por consiguiente se oxida con facilidad. El producto de la oxidación, el ácido deshidroascórbico, se reconvierte con facilidad en ácido ascórbico por la actividad de agentes reductores moderados, y debido a que esta reducción es realizada por el cuerpo resulta tan activo como el propio ácido ascórbico. Sin embargo, es menos estable que el ácido ascórbico y sólo está presente en pequeñas cantidades en los alimentos.
De todas las vitaminas, el ácido ascórbico es el más fácilmente destruido por la oxidación, y en extractos, jugos y alimentos con superficies expuestas (cortados) puede ser oxidado por la exposición al aire. La oxidación es catalizada enzimáticamente por las oxidasas contenidas en las células de los alimentos y que queden libres al cortarlos, picarlos o triturarlos. La oxidación es grandemente acelerada por el calor (si la temperatura no es lo suficientemente elevada para destruir las oxidasas), los álcalis y en particular las cantidades infinitesimales de cobre que catalizan la oxidación. La oxidación disminuye en una solución ácida débil y por el almacenamiento en frío.
Fuentes
Se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal. Las frutas son por lo general buenas fuentes pero muchas de las frutas que más se consumen, como las manzanas, las peras, y las ciruelas, suministran cantidades insignificantes. Las hortalizas verdes y las papas son las fuentes más importantes de ácido ascórbico. En la tabla 32 se da una lista del contenido promedio de las fuentes más importantes de esta vitamina.
La cantidad de ácido ascórbico presente en los vegetales es mayor en los períodos de crecimiento activo durante la primavera y el comienzo del verano. El almacenamiento disminuye el contenido de ácido ascórbico y es esto lo apreciamos en las cifras que se dan para las papas en la tabla 32.
Las papas contienen menos ácido ascórbico que las hortalizas verdes pero si se consumen en grandes cantidades constituyen una importante fuente de vitaminas. Una porción normal de papas frescas hervidas proporcionan aproximadamente 90% de la ingestión diaria recomendada de ácido ascórbico. Los jugos y las frutas son actualmente la fuente principal de ácido ascórbico en la dieta.
VALORES PROMEDIO DEL CONTENIDO
DE ÁCIDO ASCÓRBICO EN LOS ALIMENTOS, EN mg/100 g
ALIMENTO
Contenido
ALIMENTO
Contenido
Grosellas negras
200
Papas (crudas, oct-nov)
20
Jarabe de escaramujo
175
Papas (crudas dic.)
15
Germinados (crudos)
87
Papas (crudas ene – feb)
10
Germinados (cocidos)
41
Papas (crudas marzo en adelante)
8
Colifor (cruda)
64
Papas (hervidas)
6
Coliflor (cocida)
20
Manzanas (crudas)
5
Col (cruda)
55
Lechuga (cruda)
15
Col (cocida)
20
Plátanos (crudos)
10
Espinacas (crudas)
60
Betabel (hervido)
5
Espinacas (hervidas)
25
Cebollas (crudas)
10
Berros (crudos)
60
Cebollas (hervidas)
6
Fresas
60
Zanahorias (crudas)
6
Naranjas
50
Zanahorias (hervidas)
4
Limones
50
Ciruelas (crudas)
3
Toronja
40
Ciruelas (en compota)
2
Chícharos (crudos)
25
Papas (crudas)
3
Chícharos (hervidos)
15
Papas (en compota)
2
Chícharos (secos hervidos)
Trazas
Papas (enlatadas)
1
Tomates (crudos o jugo)
20
Leche de vaca (fresca)
2
Hígado (de cordero, frito)
19
Leche humana
5
Papas (crudas frescas)
30
TABLA No. 31
Hasta 75 % del ácido ascórbico presente en las hortalizas verdes puede perderse durante la cocción. Esta pérdida se compensa consumiendo hortalizas verdes crudas en las ensaladas pero en cantidades que convenientemente se consumen de este modo son comparativamente pequeñas y es posible obtener más ácido ascórbico comiendo una mayor cantidad de hortalizas cocidas. Por ejemplo, 25 g de lechuga, que es una ración conveniente, proporcionan 4 mg de ácido ascórbico comparados con 23 mg provistos por 100 g de col cocida. La col cruda es con mucho una mejor fuente de ácido ascórbico que la lechuga, 25 g proporcionan alrededor de 134 mg de vitamina.
La leche de vaca contiene sólo aproximadamente una cuarta a una tercera parte del contenido e ácido ascórbico de la leche humana y una porción de éste es destruido durante la pasteurización. La exposición de la leche a la luz solar es también causa de la disminución de su contenido de ácido ascórbico, y este cambio es ocasionado por los productos de desdoblamiento de la riboflavina. Es importante que a los bebés alimentados con leche de vaca hervida se les proporcionen otras fuentes de la vitamina. El jugo de naranja concentrado es una fuente adicional atractiva de la vitamina. Cuando los bebés pasan a una dieta mixta son menos necesarios dichos complementos, y a los dos años de edad una dieta normal debe suministrar suficiente ácido ascórbico.
Las frutas y hortalizas enlatadas varían considerablemente en cuanto a contenido de ácido ascórbico pero algunos, por ejemplo los tomates, son buenas fuentes de vitaminas. Es inevitable la pérdida de algo de ácido ascórbico en el enlatado, pero las frutas y las hortalizas enlatadas de buena calidad contienen a menudo más cantidad de esta vitamina que las frutas y hortalizas “frescas” cocidas en casa. Lo anterior se debe a que se enlatan cuando están frescas y se cuecen en condiciones cuidadosamente controladas.
Funciones y consumo recomendado
No se conocen con certeza las funciones del ácido ascórbico en el cuerpo, pero se ha demostrado que es necesario para la formación de proteínas conectiva intercelular, colágena. Las células del cuerpo que tienen por función la formación de los huesos y del esmalte y la dentina de los dientes pierden su actividad funcional normal en ausencia del ácido ascórbico.
La falta del ácido ascórbico en la dieta es causa de una enfermedad conocida como escorbuto, la cual se caracteriza por hemorragia debajo de la piel y en otros tejidos y encías hinchadas y esponjosas de las que se pueden aflojar fácilmente los dientes o caerse. El escorbuto infantil está asociado con una gran fragilidad y dolor en los miembros inferiores junto con cambios en la estructura ósea que no se hallan en el escorbuto que ataca al adulto. La enfermedad se conoce desde hace siglos y en otros tiempos abundaba entre los marineros y otros individuos cuya dieta era deficiente en ácido ascórbico. No se conocía la causa de la enfermedad pero en el transcurso del tiempo se empezó a observar que el consumo de alimentos fresco, particularmente verduras y frutas, la prevenía y la curaba.
Una deficiencia de ácido ascórbico que no sea lo suficientemente aguda para causar el escorbuto se piensa que aumenta la susceptibilidad de la boca y las encías a la infección y retarda la cicatrización de heridas y fracturas. El aumento de la susceptibilidad a muchos tipos de infecciones, incluyendo el resfriado común, se ha atribuido a una escasez de ácido ascórbico, pero aunque se sabe que esto es cierto en el caso de los cobayos en el laboratorio no existe la certidumbre total que esto sea aplicable a los seres humanos. No obstante, se sabe que el cuerpo necesita mayores cantidades de la vitamina cuando está aquejado por enfermedades infecciosas. Asimismo, el ácido ascórbico contribuye a la absorción del hierro al promover la recaudación de éste al estado ferroso.
La cantidad de ácido ascórbico para mantener una buena salud ha sido tema de mucha controversia.
NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA C
Niños
20 mg
Adultos
30 mg
Embarazadas y madres lactantes
60 mg
TABLA No. 32
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